Блюда богатые клетчаткой, рецепты

Содержание

Продукты, содержащие клетчатку

Блюда богатые клетчаткой, рецепты

Обычно продукты, содержащие клетчатку, разделяют на группы по типу нерастворимых пищевых волокон. Источниками лигнинов являются злаковые и овощи. Этот тип клетчатки снижает уровень холестерина в крови человека. Целлюлозу дают нашему организму отруби, горох, яблоки и морковь. Этот тип клетчатки очищает кишечник.

Гемицеллюлозу, помимо вышеперечисленных – еще и свекла и капуста. Считается, что целлюлоза и гемицеллюлоза могут служить профилактикой онкологических заболеваний. Их совместное употребление очень важно для сохранения здоровья. Также к клетчатке относятся камеди, которые мы обычно считаем чем-то вредным.

На самом деле они могут придавать определенную густоту и плотность пищевому комку, а их главный источник – это обычная овсяная каша. Еще в продуктах растительного происхождения можно найти пектин – нерастворимую клетчатку яблок, груш, и цикория.

В общем-то, каждый вид клетчатки полезен для организма, потому важно сочетать ее источники.

Продукты, содержащие клетчатку пектин

Польза:

Позволяют контролировать чувство голода. Улучшают качество насыщения, способствуют повышению качества жизни на диете. Помогают создать продукты ровной кремовой консистенции в пищевой промышленности.

Обволакивают стенки ЖК, и…снижают скорость усвоения других углеводов, например, простых из сахара и конфет. Пектин считается отличной добавкой для диабетиков, потому его иногда даже продают в виде аптечной клетчатки.

Пектин входит в состав большинства батончиков и коктейлей для худеющих с помощью диеты. Однако его вполне можно получить с натуральными продуктами. Считается, что человеку необходимо до 18 г пектина в сутки, чтобы нормализовать чувство насыщения.

Иногда пектин добавляют в йогурты и творожки в качестве загустителя, но его там ничтожно мало. Потому всерьез считать эти продукты полезными источниками клетчатки не стоит.

Источники:

  • яблоки и натуральная яблочная пастила, а также джем. Конечно, в фруктах пектина больше, чем в «производных»;
  • все виды цитрусовых – их обязательно есть не только с кожурой, но и с белой «кожицей», которая под ней находится;
  • морковь и капуста – салат из яблок, капусты и моркови обязательно необходимо вводить в рацион диабетиков, а также людей, стремящихся похудеть, но резистентных к инсулину. Это простое блюдо считается лучшим источником пектина среди традиционных недорогих блюд. Худеющие должны лишь контролировать количество масла в своей пище, так как именно оно является основным источником энергии в этом салате;
  • груши и айва;
  • морские водоросли – кому не нравится салат из морской капусты и сибуки, можно попробовать новое блюдо – макароны из морских водорослей. Технически, это просто скрученные на манер макарон, размолотые водоросли. Они содержат около 1 г углеводов на порцию и 0 калорий, но больше напоминают блюда японской кухни, чем ширатаки.

Продукты-источники клетчатки, содержащие целлюлозу

Польза: отвечает за объем пищевого комка и очищение кишечника. Считается, что запоров у наших предков не было потому, что они в изобилии ели каши – источники целлюлозы.

Целлюлоза хороша не только этой профилактической работой. Она помогает быстрее насыщаться.

Именно потому белый хлеб считается не слишком пригодным для похудения продуктом питания – он почти не содержит целлюлозу, и другие виды клетчатки, хоть, технически и не содержит много калорий.

Источники:

Главный источник целлюлозы – это твердые оболочки зерновых или бобовых. Если в рационе нет цельного овса и муки грубого помола из него, стоит включить в него специальную порошковую клетчатку из аптеки или хрустящие либо порошковые отруби.

Эти источники клетчатки содержат мало калорий и отлично подходят всем, кто снижает вес.

Отруби ради целлюлозы рекомендуются всем сторонникам низкоуглеводных диет, просто потому, что при помощи такого рациона практически невозможно набрать необходимое количество клетчатки;

Вспомогательные источники целлюлозы – кожура огурцов, морковь, брокколи и брюссельская капуста, а также всем известные яблоки.

Гемицеллюлоза и ее источники

Польза для здоровья: считается важным средством для профилактики рака прямой кишки. Способствует очищению кишечника, регулирует стул, противостоит запорам естественным путем.

Механически увеличивает величину пищевого комка, способствует более быстрому наступлению насыщения. Как губка впитывает «лишнюю» воду. Тем, кто стремится снизить вес, важно употреблять не только гемицеллюлозу, но и адекватное количество простой воды.

Пить много жидкости – главное правило любого человека, употребляющего много клетчатки.

Источники:

  • зеленые бобы, зеленый горошек, особенно со стручками;
  • красная свекла и брюква, а также репа и морковь. Содержит гемицеллюлозу и редкий у нас дайкон, а также некоторые сорта тыквы и батата, но в существенно меньшем количестве. Источником ее считаются и «старые» корнеплоды сельдерея, те, которые значительно отвердели в процессе хранения.

Лигнин и его источники

Польза для здоровья: противостоит повышению уровня холестерина. Но обычно в организме человека связывает усвоение других типов клетчатки. Потому считается, что это не самый перспективный ее вид.

Однако в природе источники лигнина содержат и другие типы клетчатки, что способствует, в итоге, хорошему ее усвоению нашим организмом.

Большое общее количество пищевых волокон гарантирует, что вся нужная клетчатка усвоится.

Источники:

  • зеленые бобы и горошек;
  • маш и нут;
  • баклажаны;
  • редис обычный и китайский (дайкон).

Как правильно употреблять продукты-источники клетчатки

С клетчаткой есть одна небольшая проблема. Для здоровья ее надо порядка 25 г, а 100 г овощей и фруктов содержат от 3 до 9 г и это считается хорошим показателем. В статьях по ЗОЖу часто упоминаются какие-то за уши притянутые факты вроде «достаточно съесть одно яблоко, чтобы получить суточную норму клетчатки». На самом деле, все относительно.

И чтобы получить все многообразие пищевых волокон можно использовать следующие стратегии:

  • есть отруби. Из всего многообразия продуктов, содержащих клетчатку, они содержат ее больше всего. Отруби достаточно удобно добавлять к обычным блюдам. В суп или кашу всегда можно незаметно добавить ложку отрубей. Для тех, кто печет дома из протеина или других наполнителей – и вовсе раздолье. Можно очень легко добавить ложку тут и там, не меняя вкус блюда. Есть и классические рецепты – стакан кефира с ложкой отрубей, например. Или хрустящие шарики из пшеничных или овсяных отрубей;
  • фрукты стоит тщательно мыть горячей водой, протирать губкой, но не чистить от кожуры. Большая часть полезной клетчатки сконцентрирована под ней. У цитрусов обязательно есть белую кожицу, находящуюся под кожурой. Фрукты, запеченные в духовке, содержат чуть меньше клетчатки, но они обычно лучше перевариваются, если есть какие-то проблемы, поэтому часть дефицита можно восполнять ими;
  • овощи лучше предпочесть сырые. Медицинские рекомендации по профилактике запоров содержат вполне однозначную цифру – не менее 600 г овощного салата ежедневно для взрослого человека. Те, кто считает овощи дорогими, могут есть простую белокочанную капусту и морковь, они тоже богаты клетчаткой;
  • продукты – дополнительные источники клетчатки типа хитозана или инулина работают хуже, чем растительные натуральные источники клетчатки. Они почти не усваиваются организмом, и прием их мене перспективен, чем включение в рацион отрубей. Различные БАДы вроде PGX, Фитомуцила и порошковых экстрактов растения конняку – выход для тех, кто вообще не ест овощи и фрукты, но в целом натуральные продукты более полезны. Они содержат не только клетчатку, но и множество других полезных для здоровья веществ – витамины, минералы, органические кислоты.

Количество клетчатки надо дозировать. Есть те же отруби пакетами – достаточно короткий путь к нарушениям пищеварения.

Обычно слишком много клетчатки при малом количестве жидкости в рационе равно запоры, от которых человек пытается уберечься при помощи клетчатки. Условно, на каждую ложку отрубей нужен стакан воды.

Это в полной мере относится и к отрубям для завтрака. В качестве дополнительной жидкости может подойти также чай, бульон или кофе, но вода является предпочтительной.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: https://your-diet.ru/produkty-soderzhashhie-kletchatku/

Что приготовить из клетчатки | Вы здоровы

Блюда богатые клетчаткой, рецепты

Сама по себе клетчатка — это не еда, а сырье, состоящее из перемолотых пищевых волокон — отрубей, частиц оболочки зерен, кожуры овощей и фруктов, сухих ягод, орехов…

Время от времени, конечно, полезно съедать ложку-другую такого сырья, однако из любой пользы можно постараться извлечь и максимум удовольствия.

Та же клетчатка в умелых руках превращается в ингредиент не только здоровых, но и невероятно вкусных блюд.

Альтернатива пище

Прежде всего, давайте разберемся, зачем нам вообще нужны пищевые волокна. Клетчатка не переваривается и не усваивается, пищевая и энергетическая ценность ее стремится к нулю.

И при всем этом польза от клетчатки огромна — будучи грубой, волокнистой, быстро и сильно (примерно в 4 раза) разбухающей даже от малого количества воды, она играет в организме роль уборщицы шлаков и стимулятора пищеварительных процессов.

Все лишнее — уберет, все необходимое — запустит в работу и отладит. Вот как это выглядит в деталях.

1. Клетчатка ускоряет перистальтику кишечника, то есть его двигательную активность. Чем больше в еде клетчатки, тем быстрее она движется по пищеварительному тракту.

Например, булочки из белой муки не заставят съеденное с ними мясное рагу пройти к «выходу» быстрее, чем за 3 суток, а вот если вместо булочек употребить хлеб грубого помола с отрубями, пища ускорит продвижение до 1-1,5 суток.

Зачем это нужно? Чем меньше съеденное болтается по ЖКТ — тем меньше токсинов всасывается через ворсистые стенки кишечника. Ведь длительное переваривание происходит наряду с процессами гниения и брожения.

2. За счет хорошей впитываемости клетчатка моментально создает ощущение сытости. Это помогает воздерживаться от лишнего во время еды.

3. Грубые волокна как щеткой очищают стенки кишечника от шлаков и вредных токсических отложений, а также поглощают соли тяжелых металлов, препятствуя их всасыванию.

4. Клетчатка помогает выведению «плохого» холестерина, предотвращая развитие ишемической болезни сердца, раннее старение и атеросклероз.

5.Клетчатка служит пищей для полезных бактерий, которые активнее размножаются, что в итоге способствует нормализации микрофлоры в кишечнике.

6. Клетчатка снижает риск развития многих злокачественных опухолей.

Все это не мешает саму клетчатку поставить на службу аппетиту.

Чего изволите?

Мы уже поняли, что в меню следует чаще включать продукты, богатые клетчаткой. Для поддержания здоровья нужно употреблять ее не менее 30-40 г в сутки.

Можно просто отдавать предпочтение продуктам, изначально богатым пищевыми волокнами, — гречке и овсянке, хлебу грубого помола или с отрубями, фруктам, овощам, ягодам (особенно малине и крыжовнику), сухофруктам.

Только не забываем: клетчатка работает с жидкостями, поэтому ее обязательно нужно запивать!

Другой вариант употребления — готовить блюда с использованием молотой клетчатки. Ее можно добавлять в выпечку, десерты, вторые блюда, каши, салаты. Кстати, если подсыпать немного клетчатки в диетически небезупречные высокоуглеводные блюда из теста, мы легко снизим их калорийность и увеличим пользу, не ухудшая при этом их вкуса.

Оксана БАЙЧИК

Здоровые рецепты

Лечебный десерт

Добавить к молотой клетчатке то вкусу из-мельчен-ные грецкие орехи, изюм, курагу, немного меда, корицу на кончике ножа. Все перемешать и заправить сметаной с лимон-ным соком.

Блинчик на завтрак

Смешать 1 белок или целое яйцо, 2 ст. ложки овсяных хлопьев, 1 ст. ложку молотых отрубей или клетчатки и немного кефира -так, чтобы тесто получилось гуще, чем на блины, но жиже, чем на оладьи. Добавить немного соды, сахара и соли.

Сковороду смазать растительным маслом, разогреть и налить половинку смеси на центр сковороды и затем ложкой аккуратно распределить по сковороде. Сверху можно посыпать кунжутом, льняным семенем или очищенными семенем подсолнуха. Когда блин «схватится» — перевернуть и подрумянить с другой стороны.

Готовый блинчик можно смазать кусочком сливочного масла. Из теста по рецепту получается два таких блинчика — плотные, сытные и очень вкусные.

Сытные оладушки

Замесить тесто из 1 яйца, щепотки соли, 1 ст. ложки сметаны или молока, соды на кончике ножа, 3 ст. ложек молотой клетчатки, 1 ст. ложки растительного масла. На разогретую сковороду ложкой выложить тесто в виде оладий, накрыть крышкой и уменьшить огонь до минимума. Жарить до готовности.

Кабачковые драники

Через мясорубку пропустить кабачок без кожуры, отжать сок, перемешать с яйцом, добавить соль, отруби, чтобы получилось густоватое тесто, соль и жарить в разогретом на сковороде растительном масле.

Капустная запеканка

1 стакан теплого молока перемешать с 1 стаканом молотой клетчатки, дать настояться минут десять, добавить 100 г сливочного масла, соль, 1 яйцо. Потереть на терке немного капусты, перемешать с тестом. Выложить в форму, смазанную маслом, печь до образования корочки.

Хлеб домашний

7 стаканов муки, 1 пачка сухих дрожжей, 600 мл воды, по 0,5 стакана молотой ржаной и пшеничной клетчатки замесить в тесто. Соль и сахар добавить по вкусу. Готовому тесту дать подняться 3-4 часа, затем руками, смазанными растительным маслом, выложить его в смазанную же форму и выпекать в духовке до образования аппетитной корочки.

г-та «Столетник» №21, 2013 г.

Источник: https://vy-zdorovy.ru/kletchatyie-delikatesyi/

Диета «Белок и клетчатка»

Блюда богатые клетчаткой, рецепты

Татьяна Фирсова

TS/Fotobank.ru

Для большинства диет справедливо правило: клетчатка и белок – вот два продукта, которые должны быть в любом рационе питания, и поступать в организм с каждым приемом пищи. Белок является строительным материалом, из которого организм формирует мышечную ткань, а клетчатка способствует пищеварению.

Диета с высоким содержанием клетчатки, как и большинство белковых диет, отличаются способностью уменьшать чувство голода и продлевать чувство насыщения. Волокно и белок, содержащиеся в еде, замедляют опорожнение желудка, поэтому чувство сытости к вам приходит быстрее, а чувство голода – значительно позже.

Это может помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи. Выбирая меню с высоким содержанием клетчатки и белка, сосредоточьтесь на нескольких наборах продуктов и обращайтесь к ним во время каждого приема пищи или легкой закуски.

Придерживайтесь низкокалорийной пищи или выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием витаминов и минералов.

Большинству людей нужно около 0,8г белка в сутки на каждый килограмм веса. Спортсменам или людям, которые ведут активный образ жизни, потребуется примерно 1,5г белка на 1кг веса.

Существует два типа белков: полноценные и неполноценные. В полноценных белках есть все незаменимые аминокислоты – вещества, критически необходимые для жизнедеятельности организма.

Неполноценным белкам не хватает, по крайней мере, одной из девяти незаменимых аминокислот. Существует также два вида волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимые волокна помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают пищеварению.

При каждом приеме пищи белок и клетчатка работают на то, чтобы создавать в организме чувство сытости, увеличивать термический эффект и уменьшать эффект от «гликемического ответа» организма.

Под гликемическим ответом понимается две вещи: во-первых, скорость, с которой поступившие в организм углеводы превращаются в сахар, а во-вторых, уровень всплеска инсулина. Чем медленнее этот процесс, тем меньше сахара отправляется на хранение в жировую ткань.

Кроме того, выбирая «правильные» жиры и ограничивая потребление насыщенных жиров из молочных продуктов и мяса, можно предотвратить болезни сердца, ожирение и метаболический синдром.

Продукты, богатые белком и клетчаткой

Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:

  • молоко и йогурты – одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4г белка;
  • сыр;
  • яйца – одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5г белка;
  • рыбу, которая кроме белка также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;
  • мясо, в том числе и мясо птицы;
  • сою – для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22г полноценных белков.

Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи. Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10г белка.

Специалисты диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот.

Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой – уже дают организму полный спектр аминокислот.

Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна. Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43г белка. 300Г порционного куска говядины даст организму 105г белка.

Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5г клетчатки на чашку. Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4г клетчатки и 21г белка. А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний.

Пищевые волокна – это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица).

Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30г волокон в день.

Образец меню на день

Один день диеты с высоким содержанием волокон и белка может выглядеть примерно так:

Завтрак.

Яичница, приготовленная из двух яиц (12г белка) и половиной стакана нашинкованных овощей (4г волокон). А на десерт съесть чашку малины (8г волокон).

Обед.

Булка из муки цельносмолотого зерна (или отбойной муки), 100г грудки индейки, сыр и яблоко. Все это даст вам примерно 20г белка и 8г клетчатки. Сюда же можно добавить полстакана творога (14г белка) и фруктовый салат.

Ужин.

Куриная грудка вместе с отваренной брокколи и цельнозерновой кус-кус.

Следует помнить, что диета с высоким содержанием волокон и белка не гарантирует вам здоровое питание автоматически.

Некоторые источники животного белка, например жирное мясо или необезжиренные молочные продукты, содержат очень большое количество вредных насыщенных жиров и холестерина, которые плохо влияют на работу сердца.

Кроме того, слишком большое количество белка в диете может привести к ослаблению костей и нарушению кислотного баланса в организме. Поэтому прежде чем начинать диету, посоветуйтесь с врачом.

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/90784/

Что нужно кушать, чтобы похудеть. Топ-5 салатов из продуктов богатых клетчаткой

Блюда богатые клетчаткой, рецепты

Мы уже не раз затрагивали вопрос, касательно того, что надо есть, чтобы похудеть быстро. В прошлой статье, посвященной овощной диете, мы выяснили, что клетчатка является важной составляющей процесса похудения, а овощи- это наиболее богатый клетчаткой продукт. Разобрали мы это довольно подробно, поэтому вопрос «В каких продуктах содержится клетчатка?» вас озадачивать уже не должен.

А вот сами рецепты блюд для похудения, мы еще не выкладывали. Будем исправлять ситуацию.

Сегодня мы рассмотрим наиболее простые рецепты салатов для похудения. И пусть вас не смущает слово «простые». Простота нисколько не умаляет их полезности в деле снижения веса.

Что из овощей нужно есть, чтобы похудеть

Напомню вкратце, какие овощи и почему можно отнести к диетическим продуктам и почему их употребление благотворно влияет на процесс похудения.

Несомненными лидерами являются:

  • Огурцы
  • Капуста
  • Болгарский перец
  • Помидоры
  • Морковь
  • Репа
  • Баклажан
  • Редис
  • Листовые овощи и зелень

Особенностью названных овощей является то, что они не просто относятся к продуктам богатым клетчаткой, а практически полностью состоят из нее.

Чем хороша клетчатка для похудения

Когда вы едите салат из этих овощей, то наполняете им желудок, но при этом, полученной из него энергии едва хватает на переваривание поступившей пищи.

Клетчатка, это элемент, который практически не переваривается пищеварительной системой.

В итоге, в теле создается дефицит энергии, который начинает восполняться за счет окисления подкожного жира, что, в общем то, и является похудением. Чем дольше вы держите тело в дефиците энергии, тем дольше оно сжигает свой собственный жир.

Из вышесказанного, я думаю, не сложно понять, что эффект похудения можно получить если не просто добавить названные овощи в свой рацион, а заменить ими один-два, а в отдельных случаях и три приема пищи. Только тогда салаты из обычных превратятся в салаты для похудения.

Ведь если вы сначала поели овощной салат, а потом заели его порцией жареной картошки, то этим вы нивелировали весь «похудательный» эффект.

Но, повторюсь, эти нюансы мы уже разбирали в теме овощной диеты. Не поленитесь ознакомиться с ней, если вам интересен именно такой способ снижения веса.

Можно еще купить клетчатку для похудения в аптеке и жевать ее, запивая водой, но, согласитесь, это довольно неудобный способ. С овощами куда приятнее.

Перейдем, непосредственно к нашим рецептам.

Салат из огурцов и помидор

Традиционный, знакомый всем с детства салат из огурцов и помидор, больше всего подходит в качестве диетического салата. И огурцы и помидоры- это чистая клетчатка и вода.

Рецепт, я думаю, тоже откровением ни для кого не станет: на один среднего размера огурец берем такой же средний томат, режем кубиками, добавляем половинку нашинкованного лука, солим и перемешиваем.

Особенность только в заправке. Если делаете салат именно для похудения, то используйте только растительное масло (или оливковое). Майонез, сметана или соевый соус здесь не подойдут.

Готово!

Салат из капусты и моркови (витаминный)

Уверен, вы не раз сталкивались с капустой, когда искали низкокалорийные рецепты блюд. И опять таки, это благодаря отсутствию чего бы то ни было, кроме клетчатки и воды в ее составе (понятно, я не имею в виду витамины и минералы- в капусте их тоже с избытком, но к нашему сегодняшнему вопросу это отношения не имеет)

В моркови, помимо клетчатки и воды, есть еще немного крахмала, но его количество на столько несущественно, что им можно пренебречь.

Для приготовления понадобится:

  • 500 гр белокочанной капусты
  • 200 гр моркови
  • 3-4 ст.л. подсолнечного масла
  • Соль

Капусту нашинковать, морковь натереть на крупной терке.

Посолить по вкусу, добавить 3-4 ст.л. подсолнечного масла и перемешать.

При желании можно добавить чайную ложку уксуса

Готово!

Салат из редиса, огурца и капусты

И снова сочетание отменных продуктов для похудения

Ингредиенты:

  • 2 небольших огурца
  • 1/2 пучка редиски
  • 1,5 стакана нарезанной капусты
  • полпучка укропа, мелко порубить
  • соль на ваш вкус.

Для заправки:

  • можно использовать растительное либо оливковое масло;
  • 1 ч.л. винного уксуса

Нарезать огурцы на половинки кружочков, редиску — кружками, капусту нашинковать.

Все ингредиенты выложить в миску или большую тарелку, добавить заправку и перемешать.

Готово!

Морковь по-корейски

Понемногу усложняем рецепты. Для любителей остренького

Салат из баклажан с помидорами и болгарским перцем

Ну и самый долгий в приготовлении, но и наиболее изысканный салат

Благодаря непривычному сочетанию баклажан и помидор, блюдо получается свежим и в то же время сочным.

Клетчатка: в каких продуктах она содержится, чем полезна

Блюда богатые клетчаткой, рецепты

Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

Польза клетчатки

Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон – компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку – таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ – витаминов, минеральных солей и микроэлементов – продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития  ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса. 

В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем. 

Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица).

 Из овощей  –  капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке.

А также во фруктах, сухофруктах и ягодах –  таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки  употребляли лишь изредка, по праздникам.

Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна – отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами.

Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет. 

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости – идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом. 

Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов – о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д.

Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них – бородинский.

Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ.

В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30–60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод – от 5 до 10 его суточных доз),  содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты.

Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» – гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки.

Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

Рецепты блюд, содержащих клетчатку:

Источник: http://www.mmenu.com/blogi/496654_kletchatka_v_kakikh_produktakh_ona_soderzhitsya_chem_polezna.html

20 продуктов, богатых клетчаткой

Блюда богатые клетчаткой, рецепты

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

https://www.youtube.com/watch?v=RrNeKa1foxo

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.
Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму

  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Сои
  8. Фасоли
  9. Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Источник: https://ya-krasotka.com/1320815907005270864/20-produktov-bogatyh-kletchatkoj/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.