Чем можно заменить животный белок в питании?

Содержание

Чем можно заменить мясо вегетарианцу: два подхода к решению проблемы

Чем можно заменить животный белок в питании?

Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба — источники большого количества витаминов и микроэлементов.

У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму.

Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.

К решению проблемы есть два практических подхода.

Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности.

Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.

Подход №1 — витаминно-минеральный

Мясо — основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно — калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его.

Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора).

Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.

Белок

Лакто-ово-вегетарианцу заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.

Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.

Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:

  • соей — это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
  • бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом — после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
  • семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
  • арахисовым маслом;
  • пажитником в качестве приправы;
  • темпе (это ферментированные соевые бобы);
  • орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
  • гречкой;
  • овсяными отрубями;
  • некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, цветной капустой, картофелем и сельдереем;
  • и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.

Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.

Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, — красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.

Железо

Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли — 3 %, из бобов и сои — 7 %; тогда как из говядины — целых 22 %, из рыбы — 11 %. Что делать?

Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:

  • овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
  • бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
  • сухофрукты: изюм;
  • мелассу — отход свеклосахарного производства;
  • зерновые: овсянку;
  • орехи: кешью;
  • семена тмина, конопли и подсолнуха;
  • сою;
  • темпе;
  • томатный сок;
  • цельнозерновой хлеб.

Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.

Кальций

С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:

  • зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
  • мелассой;
  • соевыми бобами;
  • соевым творогом;
  • темпе;
  • фигами;
  • семенами чиа.

У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.

Цинк

Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:

  • орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
  • кокоса;
  • сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
  • кольраби;
  • семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
  • бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.

Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.

Фосфор

Рыба для человека — основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:

  • бобовых: зелёном горошке, фасоли;
  • злаковых;
  • орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
  • семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
  • пшеничных отрубях;
  • зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
  • овощах: кукурузе, свёкле, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
  • ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.

Жирные кислоты

Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:

  • яйцами (кому позволяет философия);
  • водорослями;
  • конопляным, соевым, льняным маслом;
  • грецкими орехами;
  • спаржей;
  • фасолью;
  • петрушкой и укропом;
  • семенами кинзы.

Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.

Витамин A

Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:

  • авокадо;
  • брокколи;
  • дыню;
  • картофель;
  • батат;
  • морковь;
  • сладкий перец;
  • персики;
  • тыкву.

Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.

Витамин D

С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.

Витамин В12

С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:

  • зелёный салат;
  • пророщенная пшеница;
  • соя;
  • шпинат;
  • морская капуста;
  • крупы;
  • орехи.

Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.

Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества.

Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом.

Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.

Подход №2 — продуктовый

Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.

Соя:

  • мисо — ферментированная соевая паста;
  • натто — ферментированная соль;
  • соевая мука;
  • соевое масло;
  • соевое молоко;
  • соевое мясо;
  • соевый соус;
  • соевый творог;
  • темпе;
  • тофу;
  • юба — пенка соевого молока.

Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.

Бобовые:

  • бобы;
  • горох;
  • нут;
  • фасоль;
  • чечевица.

Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.

Злаки:

  • гречка;
  • кукуруза;
  • овёс;
  • пшеница;
  • рис;
  • сейтан — пшеничное мясо;
  • ячмень.

Минус: нехватка аминокислот.

Другое:

  • грибы;
  • мёд;
  • молочные продукты;
  • морская капуста, водоросли;
  • орехи;
  • растительные масла;
  • семена;
  • сухофрукты;
  • яйца.

Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.

О соевом мясе

По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.

Его химический состав следующий:

  • 50% состава — растительный белок;
  • полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
  • линолевая кислота;
  • пищевые волокна;
  • лецитин.

Польза

Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.

Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:

  • сахарный диабет;
  • аллергии;
  • артрит;
  • атеросклероз;
  • гипертония;
  • ишемия;
  • ожирение;
  • холецистит.

Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.

Вред

Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 1995 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:

  • уменьшает объём и вес мозга;
  • способствует стремительному старению организма;
  • нарушает кровообращение;
  • провоцирует развитие болезни Альцгеймера.

Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.

Противопоказания

Запрет на соевое мясо распространяется при:

  • детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
  • эндокринных заболеваниях;
  • мочекаменной болезни;
  • беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.

Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем — чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.

Источник: https://hudeyko.ru/chem-zamenit-myaso-vegetariancu.html

Чем заменить белок

Чем можно заменить животный белок в питании?

Чем можно заменить белокОписание
БобовымиВ пост многие ищут чем заменить животный белок. Прекрасным источником станет:

  • горох;
  • чечевица;
  • чина;
  • маис;
  • нут;
  • фасоль.

Белок, содержащийся в фасоли, горохе усваивается на 80%. Бобовые культуры наполняют организм необходимой энергией.

Соей и соевыми продуктамиВегетарианцу, который не употребляет белок мяса, стоит обратить внимание на соевые продукты. По содержанию белка их сравнивают с мясом.Такие продукты обязательно должны быть в питании тех, у кого непереносимость лактозы, диагностированы различные аллергии.
Крупами и злакамиВ растительном белке, которые есть в большом количестве в пшенице, гречке содержатся необходимые для человека аминокислоты.
Орехами и семенами подсолнечникаОрехи и сечки наполняют организм белком, витаминами, клетчаткой, которых нуждается человек. В день нужно съедать 4-5 орехов, чтобы получить суточную норму белка.
ГрибамиНизкокалорийные грибы также могут частично заменить животный белок. Употреблять их в пищу следует в небольших количествах, не делая основой рациона.
Семенами льнаЯичный белок, который не едят веганы, люди с непереносимостью этого продукта можно заменить молотыми семенами льна. Этот продукт можно использовать в выпечке, разводя с небольшим количеством воды.
Агар-агаромПродукт из красных водорослей используется для желирования и стабилизации продуктов. Агар-агар можно использовать в пудингах, заварных кремах.
Семенами чиаИзмельченные семена чиа, разведенные с небольшим количеством воды образуют слизь, похожую на яичный белок. В этом продукте большое содержание Омега-3 жирных кислот.

Белок – это органически строительный материал, необходимый для образования клеток тела человека. При дефиците белка в организме начинаются сбои. Многие не употребляют белок мяса из-за личных убеждений или по причине аллергий.

Следует помнить, что внутренние системы, органы нуждаются во всех питательных веществах для нормального функционирования. Есть альтернативные варианты, чем заменить белок, чтобы не возникало его дефицита.

Бобы

Употребление бобовых культур может полноценно заменить белок мяса. Такие продукты можно без опаски вводить в рацион, они не создают чувства тяжести в организме, а многочисленные рецепты помогут научиться готовить вкусные и полезные блюда из гороха, фасоли, нута.

Соя и соевые продукты

Соя и мясо содержат практически одинаковое количество белка, необходимого для человека. Соевые продукты могут стать частью рациона людей с непереносимостью лактозы. Веганы предпочитают употреблять соевый сыр тофу, готовя на его основе множество полезных и питательных блюд.

Соевое молоко активно используется в кулинарии. Этот продукт популярен в странах Азии. Он практически полностью заменил коровье молоко. Его можно пить с различными фруктовыми добавками, женьшенем.

Крупы и злаки

Белок из злаков и круп хорошо усваивается организмом, обогащая внутренние системы, органы микроэлементами, витаминами. Клетчатка, волокна улучшают работу пищеварительной системы. Из круп человек получает и необходимое для организма железо.

Орехи и семена подсолнечника

В орехах и семечках есть белок, клетчатка, полезные минералы. Ежедневное употребление небольшого количества таких продуктов будет полностью удовлетворять потребности организма в белке. В день можно съедать до 5 орехов, добавляя их в различные салаты, десерты.

Грибы

Употреблять грибы вместо мяса, яиц можно, но вводить в рацион такой продукт следует в небольших количествах, поскольку он трудно переваривается.

Семена льна

Измельченное льняное семя при смешивании с небольшим количеством воды образует слизь, похожую на яичный белок.

Перед употреблением или добавлением в выпечку эти продукты нужно хорошо перемешать и проварить пару минут. Чтобы заменить 1 белок яйца потребуется 3 ст. л. воды и 1 ст. л. измельченных семян льна.

Кексам, хлебу, печенью такая льняная добавка придает легкий ореховый вкус и запах.

Не стоит злоупотреблять таким продуктом, в больших количествах он производит слабительный эффект.

Агар-агар

Агар-агар известен всем как желирующее вещество. Чтобы заменить им белок следует смешать агар-агар и воду в равном количестве, активно взбить венчиком, охладить и еще раз взбить. Такой продукт можно добавлять в пудинги, крема.

Семена чиа

Чтобы использовать измельченные семена чиа вместо белка, следует 1 ст. л. такого продукта смешать с 2 ст. л. воды. После этого состав нужно оставить на 3 минуты, а затем хорошо взбить. Такой заменитель белка также подходит для приготовления десертов. Семена чиа богаты кальцием, Омега-3 жирными кислотами.

Есть достаточное количество вариантов, чем заменить белок. Отталкиваться следует от личных предпочтений, состояния организма, возможных противопоказаний к употреблению того или иного продукта.

Источник: https://Chem-zamenit.ru/krasota-i-zdorove/belok.html

О животном белке для вегетарианцев и веганов: чем можно заменить, рецепты блюд

Чем можно заменить животный белок в питании?

Белок — важный компонент каждой клетки живого организма. Фактически, ногти и волосы человека целиком состоят из белка. Человеческое тело использует это вещество для строительства и восстановления тканей. Энзимы, гормоны и другие химические соединения организма также строятся с помощью белков. Они необходимы для роста мышц, костей, соединительной ткани, кожи.

Белки и их значение для организма человека

Белки, жиры и углеводы составляют тройку «макронутриентов». Это значит, что человеку они необходимы в больших количествах. Однако, в отличие от жиров и углеводов, белки не способны накапливаться в организме, их он должен постоянно получать извне.

 Но это не означает, что человеку нужно большое количество данного вещества ежедневно. Дневная норма для взрослого человека составляет 1 гр белка на 1 кг веса.

Спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, может понадобиться больше, но, в среднем, норма составляет 2 гр на килограмм веса.

Биологическая роль белков

Белок для веганов и вегетарианцев

Чем заменить муку в выпечке для худеющих

Принято считать, что мясо, рыба и яйца — наилучшие источники белка, поэтому люди, решившие отказаться от животной пищи, часто интересуются, чем можно заменить белок мяса.

При резком переходе на вегетарианство или веганство многие набирают вес, начиная потреблять продукты, содержащие большое количество углеводов и жиров — хлеб, пасту, орехи.

Женщины-вегетарианки в период беременности находятся в группе риска и должны обращать особое внимание на планирование ежедневного меню. Белок крайне необходим для роста и развития плода.

На заметку. Организм человека способен производить 11 из 20 необходимых аминокислот. Остальные 9 должны поступать с пищей. Растительная пища при сбалансированном питании способна обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Чем вегетарианцы заменяют белок мяса

Вопрос, чем вегетарианцу заменить животный белок, довольно серьезен. Ово-лакто-вегетарианцы могут не беспокоиться о недостатке витаминов и аминокислот, все необходимое они способны взять из яиц и молочных продуктов. Лакто-вегетарианство также может обеспечить организм всем, что нужно для нормального функционирования.

Чем заменить сладкое при похудении

Чем заменить мясной и молочный белок веганам — эта задача немного сложнее. Веганам следует внимательно относиться к тому, чтобы диета была сбалансированной. Существует большой список продуктов, способных решить проблему, чем заменить животный белок вегетарианцу и обеспечить его в необходимом количестве для организма.

Соевые продукты

На заметку. Из сои делают многие белковые продукты, полезные для вегетарианцев.

Тофу называют «соевым сыром», потому что его получают в процессе, сходном с тем, который используется при производстве сыров. Тофу практически не имеет вкуса, но легко впитывает вкус продуктов, вместе с которыми его готовят. Соевое молоко — хорошая альтернатива коровьему. В стакане соевого молока содержится 7 гр белка, кальций и витамин Д.

Темпе — ферментированный продукт из цельных соевых бобов, распространенный в Юго-Восточной Азии. Темпе, как и тофу, богат белком, который легко переваривается и усваивается организмом. Однако, в отличие от почти безвкусного тофу, темпе имеет характерный ореховый привкус. Тофу и темпе содержат 10-19 гр протеина на 100 гр продукта, а также железо и кальций.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох, нут — все они способны заменить мясной белок. Чечевица используется в приготовлении пряных блюд индийской кухни, супов, запеканок.

В порции чечевицы содержится не только 18 гр белка, но и 50% дневной дозы клетчатки, фолиевая кислота, магний и железо. Порция фасоли, гороха и нута обеспечит организм 15 гр протеина.

Диета, богатая бобовыми, помогает организму снижать уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, кровяное давление и количество жира в области живота.

Бобовые

Орехи

Исследования показывают, что люди, употребляющие 50 гр миндаля в день, снижают вес эффективнее, чем те, кто употребляет энергетические батончики в качестве перекуса при похудении. белка в миндале — 6 гр на 30 гр орехов.

Арахисовая паста очень калорийна, но в двух столовых ложках содержится 7 гр белка. Употребление арахисовой пасты также предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Орехи кешью содержат 5 гр протеина на 30 гр продукта, а также богаты биотином, который укрепляет ногти и волосы.

Орехи

Семена

Тыквенные семечки содержат магний, фосфор, цинк. В 35 гр этих семечек содержится 9 гр протеина. Семена чиа — 13 гр клетчатки и 6 гр белка на 35 гр продукта. Они легко впитывают воду, превращаясь в гелеобразную субстанцию, которая подходит для приготовления смузи и пудингов.

Овощи

Овощи обычно содержат незначительное количество белка, но в шпинате, брокколи, артишоках, спарже и картофеле его содержание выше, чем в остальных. Например, в порции шпината содержится столько же протеина, сколько в курином яйце.

Крупы

Порция овсяной каши обеспечивает организм 6 гр белка и 4 гр клетчатки, а также содержит фосфор, цинк, магний и фолиевую кислоту.

Киноа содержит 8-9 гр протеина, дикий рис — 7 гр протеина на порцию, это в 1,5 раза больше, чем в его белом аналоге. Эти крупы богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Гречневая крупа обеспечит 3 гр протеина на порцию готовой каши, а также половину дневной нормы магния, необходимого для быстрого метаболизма и снижения веса.

Крупы

Сейтан

На заметку. Популярный источник белка для вегетарианцев. Сейтан делают их глютена — протеина пшеницы.

Приготовленный сейтан по виду и текстуре так напоминает мясо, что его называют «пшеничным мясом». Сейтан содержит 25 гр белка на 100 гр и считается самым богатым источником растительного протеина. Он также содержит селен, железо, кальций и фосфор.

Примеры вегетарианских белковых блюд

Чем заменить сладкое и мучное при правильном питании

Существует множество рецептов вкусных и полезных блюд, способных обеспечить вегетарианцев витаминами и заменить белок мяса.

Хумус

На заметку. Хумус распространен на Ближнем Востоке.

Для его приготовления надо сначала сделать пюре из отваренного или консервированного нута, затем смешать с кунжутной пастой тахини, оливковым маслом, лимонным соком и кумином. Хумус — прекрасное дополнение к сэндвичу с овощами и настоящее спасение для тех, кто соблюдает пост.

Фалафель

Еще одно вегетарианское белковое блюдо из нута. Для приготовления фалафеля нут замачивают в воде на несколько часов, потом пропускают через мясорубку, смешивают с кориандром, кумином и чесноком. Из получившейся массы лепят маленькие шарики и обжаривают их в кипящем масле. Фалафель обычно подается с питой, овощами и кунжутным соусом.

На заметку. Такое блюдо обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами.

Салаты

Из овощей и бобовых можно приготовить различные салаты. Фасоль хорошо сочетается в салате с кукурузой, маслинами, огурцом и сухариками. Заправить такой салат можно сметаной или веганским майонезом. В овощные салаты также можно добавлять киноа и орехи.

Салаты

Котлеты

Из тофу можно приготовить веганские котлеты. Для этого твердый тофу нужно натереть на терке и смешать с мелко нарубленным чесноком, луком шалотом, добавить чили, паприку и немного муки. Оставить массу на 1 час в холодильнике, затем вылепить из неё котлетки и обжарить на растительном масле.

На заметку. В сочетании с диким рисом и салатом это блюдо обеспечит организм всеми необходимыми витаминами, минералами и белками.

Бутерброды

Любимый многими американцами бутерброд с арахисовой пастой — хороший белковый завтрак. Можно добавить к нему варенье, или, для диетического варианта, — тонко нарезанное яблоко.

Советы диетологов и тренеров

На заметку. Опытные тренеры считают, что диета, основанная на растительном белке — не препятствие для набора массы и красивых мышц.

Роберт Чик — американский бодибилдер стал веганом в 1995 г., когда ему было 15 лет. С тех пор Роберт тренируется, побеждает на соревнованиях, пишет книги о веганстве и тренировках и ведет блог.

Он считает, что натуральные растительные продукты — лучшая пища для человека.

Его любимые блюда — веганское буррито и роллы с авокадо, он употребляет биодобавки и всегда берет с собой орехи и белковый порошок для перекусов.

Диета, основанная на растительном белке — не препятствие для набора массы

Многие диетологи скептически относятся к веганству, которое исключает все животные продукты, но о вегетарианстве отзываются положительно.

Вегетарианство может быть хорошим способом очищения организма после зимы или череды праздников, когда люди склонны есть много тяжелой мясной пищи.

Несколько дней вегетарианского поста станут отличным детоксом для организма, считает Марина Копытько, главный врач клиники «Фактор веса».

Американская ассоциация диетологов также положительно относится к вегетарианству и утверждает, что хорошо сбалансированное вегетарианское и веганское питание не только обеспечивает организм белком, витаминами и минералами, но и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html

Ищем альтернативы животному белку » Благоздравница

Чем можно заменить животный белок в питании?

С увеличением числа вегетарианцев и сыроедов по всему миру большую популярность набирает тема замены продуктов животного происхождения на растительные.

Кто-то отказывается от животной пищи полностью, кто-то частично или на определенный срок – например, как многие из нас во время Великого поста.

Сегодня мы поговорим о том, в каких продуктах можно найти полноценную замену белкам, если вы планируете полностью или частично отказаться от мяса.

Для чего нужен белок?

Белок или протеины (греч.

protos – первый, важнейший) – это органический строительный материал, который образует клетки нашего тела, участвует в процессе усвоения жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, отвечает за иммунитет и многое другое. Иными словами, участвует в каждом процессе, происходящем внутри нас. В организме человека около 5 миллионов различных белков, и они составляют 15-20% массы тканей тела.

Белки любого происхождения состоят из аминокислот: 13 из них успешно вырабатываются организмом без участия каких-либо веществ, поступающих извне, и называются заменимыми.

А 10 других аминокислот мы можем получить только с пищей: гистидин, лейцин, изолейцин, триптофан, метионин, лизин, фенилаланин, аргинин, треонин, валин.

Если организм не будет получать этих аминокислот в достаточном количестве, то в его работе начнутся сбои.

Чем опасен переизбыток белка в организме?

В большинстве продуктов белка содержится достаточно, поэтому нам вряд ли грозит его дефицит. А вот качество белка, его быстрая усвояемость – это другой вопрос.

Если организм не успевает избавляться от непереработанных белков, они гниют в кишечнике. В древности у китайцев даже существовала казнь, при которой осужденного кормили только вареным мясом, а через некоторое время он умирал от интоксикации вследствие гниения в кишечнике. Таким образом, переизбыток животного вареного белка является крайне вредным для человека.

Если белка накапливается слишком много, организм пытается от него избавиться и для этого заимствует дополнительную энергию. Но в нашем теле все взаимосвязано, поэтому, чем больше энергии уходит на избавление от белка, тем меньше остается для переработки жиров и углеводов, которые превращаются в токсины, для работы печени, кроветворения и других процессов.

Недостаток белка – тоже вредно

Дефицит белка сильно сказывается на усвоении кальция: кости станут хрупкими, нарушится процесс образования новых клеток костей и кожи, разовьется атрофия мышц, кожа начнет шелушиться и высохнет, волосы станут выпадать, а ногти – ломаться.

От недостатка белка замедляется выделение гормонов и снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы, может начаться цирроз печени, ожирение, а главное – возникнет сбой в кроветворении.

Принято считать, что норма белка в день для взрослого человека – от 1 до 1,7 г на кг веса. Но не забывайте, что все зависит от особенностей организма, от образа жизни.

Например, для мужчин, которые выполняют тяжелую физическую работу, для спортсменов, которые много двигаются, требуется больше белка. Детям же белок необходим вдвойне, так как маленький организм растет и требует «строительный материал» в большом количестве.

То же самое относится и к беременным и кормящим мамам – им необходимо 2 г белка на 1 кг массы тела.

Сравним животный и растительный белок

Во многих растительных продуктах белков содержится больше, чем в мясе, однако в растительной пище может не хватать ключевых аминокислот.

Например, 100 г говядины содержат от 20 до 25 г белка, 100 г лосося – 16,9 г белка. Из всех растительных источников соя может заменить мясо практически полностью.

Соевый белок и бобы содержат примерно 22 г белка на 100 г продукта, а в таком же количестве арахиса – около 40 г белка.

Загвоздка в том, что животная пища содержит жиры и углеводы в большом количестве, чем растительная, а эти элементы являются помощниками белка и помогают ему легче усваиваться.

Те же 100 г говядины содержат до 25% от рекомендуемой дневной нормы жира и до 30% холестерина в крови. А в сое холестерина нет, и всего 1% от ежедневного рекомендуемого количества жира.

Конечно, для тех, кто хочет похудеть и в частности, для работы сердца, низкое содержание жиров и холестерина – это большой плюс.

Таким образом, человек может получать белок и животного, и растительного происхождения.

Важно учитывать время приема пищи. Хуже всего белок усваивается вечером, лучше – с шести утра и до полудня. Поэтому включайте богатые белком продукты в завтрак и ранний обед, а ужин делайте легким.

Чем заменить животный белок?

Когда вы все-таки решились прекратить употребление животных белков, проявляйте осторожность и не отказывайтесь от них резко. Особенности организма у каждого человека разные, поэтому проявляйте осторожность и при физическом или психическом дискомфорте лучше приостановить переход на растительный белок.

Итак, какие растительные продукты будут обеспечивать достаточное количество белка в нашем организме.

  1. Бобовые: фасоль, горох, чечевица, чина, маис, нут и другие. К примеру, в фасоли и горохе содержится около 23% белков. Они усваиваются организмом на 80%. Кроме того, бобовые – хороший источник энергии. Они не создают тяжести в организме и быстро утоляют голод.

  2. Соя и соевые продукты. Соя тоже входит в категорию бобовых, но про нее мы скажем отдельно. Как мы упоминали выше, соя – единственный продукт, который может сравниться с мясом по содержанию белка. Сою рекомендуют людям, которые страдают разного рода аллергиями и непереносимостью лактозы.

    Популярность набирает полезный и вкусный соевый продукт – тофу, он сродни сыру или творожному сыру, очень приятен на вкус и незаменим для постящихся любителей сыра. Существует три разновидности тофу – мягкий, твердый и сухой.

    Из него можно приготовить множество разных блюд, как десертов, так и основных.

Кстати, тофу, производят из соевого молока, которое в Китае известно как соевая жидкость, а в Европе – соевый напиток. По вкусу, консистенции и цвету соевое молоко очень похоже на коровье.

Его делают из пюрированных и отфильтрованных соевых бобов.

Соевое молоко широко используют в кулинарии, а странах Азии, где этот напиток практически полностью заменяет молоко животных, производят еще и с разными добавками – ягодами, какао, женьшенем, морковью и т.д.

  1. Крупы и злаковые. Растительный белок, содержащийся в гречке, пшенице также содержит в себе все необходимые организму аминокислоты. Такой белок быстрее усваивается, содержит много железа, богат микроэлементами и витаминами, которых в мясе не найти, например клетчатку, волокна, способствующие пищеварению.

Хороший способ заменить животный белок – есть на завтрак мюсли. Смесь овса, орехов, пшеницы и фруктов содержит от 7 до 10 г белка.

  1. Орехи и семена подсолнечника. Кроме белка, орехи снабжают нас витаминами, минералами и клетчаткой.

    Хотя разные орехи по содержанию белка различаются, во всех видах его достаточно, чтобы обеспечить потребности организма.

    Например, 30 г арахиса содержат 7,3 г белка, а больше всего белка – в грецком орехе и миндале. Съедайте по 4-5 штук в день, добавляйте в салаты или десерты и суточная норма белка вам обеспечена!

  2. Грибы. Они также относятся к категории низкокалорийных продуктов (на 100 г – 30 кКал). Однако следует помнить, что грибы трудно перевариваются, поэтому часто употреблять в пищу их не стоит.

А также белок содержат: зелень, брокколи, салат, шпинат, кабачки, спаржа, огурцы, авокадо, инжир, твердозерновые сорта муки и многое другое – довольно вкусный и питательный набор продуктов, которые сейчас легко и не так дорого можно приобрести в магазинах.

Источник: http://blagozdravnica.ru/ishhem-al-ternativy-zhivotnomu-belku/

Чем заменить мясо при вегетарианстве. Где же взять белок?

Чем можно заменить животный белок в питании?

Понятие «вегетарианство» подразумевает рацион питания без убойной пищи, т. е. рацион, который не содержит мясо любых живых существ, яйца и пищевые добавки, которые также изготовлены из плоти убитых животных.

Вегетарианство в настоящее время стало популярным и день за днём набирает обороты. Мы слышим о результатах проведённых исследований, которые гласят, что потребление мяса не так уж безопасно.

Средства массовой информации стали действительно чаще пропускать подобные якобы недавно сделанные открытия, хотя раннее вегетарианство подвергалось жёсткой критике.

Но не будем углубляться в причины оного.

В этой статье мы будем говорить о пользе диеты без мяса, о том, чем заменить мясо при вегетарианстве, и сколько белка на самом деле необходимо потреблять в сутки.

С раннего детства родители начинают прикорм своих детей всем привычной пищей. И среди общепринятых продуктов питания, разумеется, обязательно должно присутствовать мясо. Так заведено, так мы слышим от наших родителей, бабушек, дедушек и других родственников и знакомых: «Без мясного белка ребёнок не вырастет! Он будет болеть, будет слабым!»

Существует много споров вокруг различных диет, проводятся исследования, предоставляются доказательства, опровержения, пишутся диссертации о вреде мясных продуктов. Можно приводить множество аргументов за и против, хотя последние уже давно практически полностью несостоятельны.

Дабы не вдаваться в дискуссии, применим другой способ установить истину. Обратимся к опыту людей, которые с рождения являются вегетарианцами или придерживаются этой диеты много лет. Здесь разрушаются все мифы и аргументы.

Когда видишь перед собой здоровых крепких людей, полных жизненных сил и радости, понимаешь, что всё это время тебя обманывали.

Многие опасаются переходить на вегетарианство из-за страха того, что скажут родные, друзья, коллеги по работе. Но основные сомнения заключаются в вопросе:

«Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Где же взять этот пресловутый незаменимый белок?»

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Для начала разберём, что же собой представляет животный белок и действительно ли он так незаменим.

Выясним, что происходит с животным белком, когда он попадет в организм человека.

Попадая в организм, мясной белок не усваивается им в первозданном виде, потому что структура молекулы ДНК человека и животного отличается, а значит, по своей структуре животный белок нам не подходит, в противном случае мы были бы теми же самыми животными.

В классической литературе по биохимии говорится, что для того, чтобы создать молекулу человеческого белка, нашему организму необходимо расщепить молекулу животного белка на аминокислоты и уже из этих самых аминокислот создать свой родной, человеческий белок.

То есть человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Дело в том, что животный белок содержит единовременно все необходимые аминокислоты. Они-то и являются строительным материалом для будущей молекулы человеческого белка.

Но все эти аминокислоты на самом деле не обязательно получать из одного продукта. Их можно получать из разных растительных продуктов и не обязательно за один день.

Чтобы разложить все поступившие белки на аминокислоты, организм затрачивает очень много энергии. Но и это ещё не всё.

По тем же данным биохимии, для расщепления мясного белка слизистая желудка вырабатывает пепсин, но его концентрации недостаточно, чтобы расщепить все потреблённые животные белки, так как человек не является хищником, и его организм не способен полностью переварить съеденную порцию животного белка.

Поэтому каждый раз примерно 40 % съеденного белка не усваивается, а попадает напрямую в тонкий кишечник в нерасщеплённом виде, а оттуда в кровь, становясь антигеном для нашего организма.

Так как он чужеродный, то вызывает рост числа лейкоцитов в крови, образование продуктов распада, ядов и накопление токсинов. В дальнейшем это приводит к аллергическим реакциям на видовые продукты питания, такие как, например, фрукты, а также аллергию на цветение, возникновению хронических заболеваний, росту раковых клеток и т. п. Такие сложности мы создаём своему организму, потребляя мясо.

Вегетарианство2.jpg

Процесс пищеварения можно значительно упростить, не расходуя понапрасну силы организма, не создавая болезнетворную среду в своём теле, если использовать растительную пищу.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Конечно, в растительной пище состав аминокислот менее сбалансирован, но при разнообразном рационе питания организм будет получать все необходимые аминокислоты для построения нужного ему родственного белка.

Для того чтобы синтезировать собственные аминокислоты, организму необходимы углеводы в виде свежих овощей, фруктов и злаков, а также жиры, а это сливочное и растительные масла.

При соединении углеводов и жиров с азотом, который содержится в избытке в нашем организме, образуются аминокислоты, которые в дальнейшем синтезируются в белковые молекулы.

Таким образом, наш организм синтезирует собственный белок, не образуя продукты распада, которые скапливаются в организме и в дальнейшем вызывают различные болезни, в том числе аутоиммунные.

Для тех, кто думает, перейдя на вегетарианство, чем заменить белок, есть много вариантов. Полноценный белок содержится в следующих растительных продуктах:

  • в листовых овощах (шпинате, портулаке, салате, щавеле и т. д.);
  • в зёрнах проросших злаковых культур (пшеница, гречиха, овёс и т. д.), в пророщенных семенах подсолнечника;
  • в некоторых фруктах (абрикосы, груши, хурма);
  • в бобовых (горохе, чечевице, фасоли, маше);
  • орехах, семенах подсолнечника, косточках, например в миндале;
  • в молочных продуктах (молоке, сыре, твороге, кисломолочных продуктах).

Листовые овощи выступают не только как кладезь микроэлементов, витаминов и клетчатки, но и способствуют улучшению пищеварения.

Пророщенные злаки содержат в себе много витаминов, микроэлементов, жирных кислот, белка, антиоксидантов. Ежедневное употребление даже небольшого количества проростков или добавление их в салаты поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье организма.

В бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма. Некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма.

Орехи богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов.

Белок можно получать из молочных продуктов, но слишком много молочных продуктов употреблять нежелательно, так как у молочных продуктов есть свои особенности — это всё тот же животный белок, казеин, который способствует закупориванию сосудов, потому что наш желудочный сок не может расщепить его.

Поэтому употреблять молочные продукты нужно правильно. Лучше, если молоко будет домашнее, вдвойне лучше — если парное, а в тройне — лучше пить его, согласно данным аюрведы, утром или вечером с чайной ложечкой мёда, тогда оно максимально хорошо усвоится. Вообще, любые молочные продукты лучше употреблять утром или вечером, так как в это время они усваиваются лучше всего.

Все растительные продукты содержат белок в разном количестве. Но наш организм получает белки не только из пищи. Ежедневно он перерабатывает в том числе и собственный белок в объеме от 100 до 300 граммов.

Таким образом, в организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи и собственных белков.

Ниже приведена таблица процентного содержания белка в некоторых продуктах:

Продукт белков Продукт белков
Абрикосы 10% Спаржа 27%
Бананы 4% Брокколи 20%
Вишня 6% Капуста кочанная 15%
Огурец 11% Морковь 6%
Красный виноград 4% Кукуруза 10%
Апельсин 8% Латук зелень 22%
Клубника 7% Шпинат 22%
Помидор красный 12% Сыр 26%
Дыня 7% Молоко цельное 23%
Картофель печеный 7% Яичница 37%
Рис белый 8% Мороженое шоколадное 8%
Спагетти 14% Говяжий фарш 50%

Как мы видим, больше всего растительного белка содержится в листовых овощах.

Сколько белка на самом деле необходимо человеку

По данным, взятым из методических рекомендаций «НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ», согласно п. 4.2., физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологические потребности в белке у детей до 1 года: 2,2–2,9 г/кг массы тела, у детей старше 1 года: от 36 до 87 г/сутки. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 60 %.

А теперь посмотрим, сколько граммов чистого белка содержится в 100 г мяса различных животных:

Продукт Белки в продуктах (г в 100 г)
Телятина 30,7
Кура 25,2
Индейка 25,3
Кролик 24,6
Говядина 28,6
Свинина 20
Баранина 22

Глядя на эту таблицу, нетрудно посчитать необходимое количество мяса на взрослого человека в сутки. Учитывая, что 50 % белка для взрослого человека должны составлять животные белки, проводим небольшой расчёт по средним приведённым показателям.

В результате получается, что необходимо: свинины в среднем 150–250 г/сутки для мужчины/женщины, говядины примерно 125–175 г/сутки для мужчины/женщины и т. д. Не так уж и мало.

Особенно, если учитывать, что 40 % мясного белка не усваивается и попадает в тонкий кишечник в неизменённом виде, а это примерно 65–100 г/сутки.

И как говорилось ранее, все неусвоенные и нерасщеплённые белки приводят к многочисленным аллергическим реакциям и заболеваниям, в том числе тяжёлым. Согласитесь, картина печальная. В этом случае несложно получить букет цветущих болезней на всю жизнь, что повсеместно и происходит.

В настоящее время суточная норма потребления белка явно завышена, что возможно связано с коммерческими интересами мясной промышленности и фармацевтической индустрии. Но давайте рассуждать логически, действительно ли нам нужно столько белка?

Рассмотрим ещё некоторые результаты проведённых научных исследований. По их данным, в материнском молоке всего 6 % калорий состоят из белков. Материнское молоко пьют младенцы, что необходимо им для роста. Но тело взрослого человека уже не растёт, оно просто обновляется. И главная роль белка для взрослого человека — это замена старых клеток, восстановление после болезней или травм.

смузи.jpg

Поэтому взрослому организму требуется гораздо меньше белка, и их достаточное количество равняется примерно 10 % от всего суточного рациона. Проведя исследования, Институт медицины и питания пришёл к выводу, что количество потребления белков не зависит от физической активности человека.

Если при большой активности человек будет есть больше белков и меньше углеводов, то организм начнёт превращать белки в углеводы, потому что это легкоусвояемая пища, т. е. наиболее быстрое топливо, необходимое при таких условиях.

Приведу пример российских спортсменов, которые являются вегетарианцами и прекрасно себя чувствуют без мяса:

  • Вера Шиманская — художественная гимнастка, двукратная чемпионка мира, олимпийская чемпионка 2000 года, двукратная чемпионка Европы 2001 года;
  • Ольга Капранова — представляет художественную гимнастику в индивидуальных упражнениях, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, многократная чемпионка Европы;
  • Алексей Воевода — бобслеист, двукратный Олимпийский чемпион 2014 (бобслей-двойка, бобслей-четвёрка), трёхкратный чемпион мира по армрестлингу.

Чтобы сомнения и страхи не вводили в заблуждение при переходе на вегетарианство, не уводили от поставленной цели, лучше предварительно ознакомиться с данным типом питания. Для ознакомления можно почитать различную литературу с рекомендациями по рациону, поговорить со знакомыми, которые уже практикуют такое питание.

Если нет знакомых вегетарианцев, то в социальных сетях точно найдутся люди, которые могут поделиться опытом и рассказать подробнее об этой системе питания.

Много людей выкладывают статьи и видео о том, как они перестали есть мясо и нисколько не жалеют об этом.

Необходимо хорошо продумать свой рацион, сделать его максимально полным, чтобы тело получало всё необходимое и не слушать комментарии скептически настроенного окружения.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/chem-zamenit-myaso-pri-vegetarianstve/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.