Перетренированность спортсменов, перенапряжение – признаки, восстановление

Содержание

Что такое перетренированность, чем отличается от переутомления и перенапряжения?

Перетренированность спортсменов, перенапряжение - признаки, восстановление

Неправильная постановка тренировочного процесса, сочетания сна и отдыха, как физического, так и психологического, а также неправильное питание, вызывают у спортсменов такое состояние, как перетренированность. Многие неопытные занимающиеся приходят в зал и начинают практиковать бодибилдинг или другой вид спорта, тренируясь каждый день, и думая, что чем больше, тем лучше.

Но рано или поздно, практически каждый новичок сталкивается с массой неприятных последствий, одними из которых являются травмы и отсутствие желания тренироваться дальше. Причиной тому зачастую является перетренированность мышц или, другими словами, истощенность центральной нервной системы.

Что делать, если подобный синдром наблюдается у вас и требуется ли лечение в таких ситуациях? Давайте разбираться.

Основные понятия

Что такое тренированность? Это состояние, при котором организм адаптируется к воздействию многократно повторяющихся физических и психических раздражителей.

 Уровень тренированности зависит от выбранного вида спорта, возраста, общего состояния здоровья, генетической предрасположенности и др.

Поэтому каждый тренер и спортсмен должны строить тренировочный процесс, отталкиваясь на индивидуальные особенности.

Чтобы не доводить дело до крайней точки, важно знать, какие первичные симптомы должны насторожить тренера и спортсмена. Важно также уметь отличать перетренированность (мышц) от переутомления и перенапряжения.

Переутомление – состояние, при котором у спортсмена возникает наслоение одного утомления на другое. Т.е. когда между тренировками или соревнованиями не происходит полного восстановления. Переутомление сопровождается в виде усталости, плохого самочувствия, неустойчивого настроения, нарушения сна.

При этом спортивные показатели спортсмена, как правило, не меняются. Возможны только снижение концентрации, ухудшение силовых показателей (на прошлой тренировке подтягивались 20 раз, на это тренировке еле вытянули 15). Т.е. вы приходите на тренировку, что называется «вливаетесь» в процесс, и от хандры и усталости не остается и следа.

Просто тренировка может проходить не в том качестве, как хотелось бы. Чтобы избавиться от переутомления достаточно просто пропустить одну тренировку или внести какие-то корректировки в программу – снизить нагрузки, изменить внешние условия. Но при этом важно понимать, что отдых должен быть именно отдыхом, т.е.

полноценный сон, свежий воздух, никаких эмоциональных потрясений. Можно также включить в свой режим массаж, гидропроцедуры, пропить курс витаминов.

Перенапряжение – состояние, при котором возникает перенапряжение нервных процессов и нарушается их работа. Перенапряжение часто является первопричиной плохих показателей спортсмена и травм.

Когда нагрузки на работе, дома и на тренировке распределены неправильно/нерационально, особенно когда есть какие-то психоэмоциональные стрессы (неурядицы дома, на работе, в учебе), а также вредные привычки (алкоголь и курение) сочетаются с плохим питанием и сном, возникает перенапряжение.

Особенно это касается восприимчивых людей с неустойчивой или ослабленной нервной системой. На перенапряжение влияют также такие факторы как генетическая предрасположенность, период полового созревания, гормональные перестройки, которые переживает каждая женщина.

Поэтому одна и та же нагрузка может у одного спортсмена вызвать просто утомление,  а у другого — перетренированность и перенапряжение.

Основные симптомы

Теперь непосредственно к тому, какие имеет перетренированность симптомы.

Если переутомление и перенапряжение -пограничные состояния, то перетренированность — это уже патологическое состояние, которое может характеризоваться проявлением дизадаптации, ярко выраженным снижением функциональных показателей организма.

Нарушается регуляция деятельности систем организма, двигательного аппарата, нервной системы, внутренних органов. В основе перетренированности лежит перенапряжение корковых процессов, именно поэтому в первую очередь страдает ЦНС.

Основными признаками являются:

  • повышенная утомляемость;
  • раздражительность, агрессивность или, наоборот, подавленное состояние, апатия;
  • нарушение сна и аппетита;
  • головные боли;
  • боли в области печени и других органов;
  • потеря интереса и даже отвращение к спорту;
  • навязчивые состояния;
  • повышенное сердцебиение/учащенный пульс, неприятные ощущения в области сердца;
  • нарушение менструального цикла у женщин, половая дисфункция;
  • потеря массы, в том числе мышечной;
  • снижается иммунитет, повышается заболеваемость;
  • частые травмы и т.д.

Как видно, нарушения возникают на всех уровнях организма и могут коснуться любого спортсмена, будь то мужчина или женщина. И, чтобы правильно понять состояние человека и поставить правильный диагноз,  С. П. Летунов выделил три степени перетренированности, о которых повествует практически каждая вводная видео-инструкция для начинающих практиковать культуризм или другой вид спорта.

Какие бывают степени?

Какие существуют степени перетренированности? Их всего три:

  1. Первая степень – по сути, является состоянием переутомления. Особых жалоб у спортсмена нет, никаких визуальных показателей также. Поэтому эту стадию диагностировать очень трудно, что приводит к переходу перетренированности во вторую стадию.
  2. Вторая степень – появляются первичные симптомы, спортсмен жалуется на плохое самочувствие и плохое настроение. Признаки перетренированности спортсмена диагностировать можно постепенно, так как каждый последующий симптом возникает после яркого проявления предыдущего, т.е. по нарастанию.
  3. Третья степень – выраженный невроз. Эта степень встречается довольно редко.

Как лечить это состояние?

Имеет ли место лечение перетренированности? Если диагностировать нарушение на первой стадии его возникновения, то перетренированность можно будет легко вылечить.

Для этого необходимо будет создать необходимый фон и оптимальные условия, в которых бы восстановление организма проходило быстро и качественно.

В частности, потребуется восстановить функциональное состояние ЦНС. И нужно будет для этого:

  • правильное питание;
  • полноценный сон;
  • витаминизация;
  • различная физиотерапия;
  • полное исключение стрессовых факторов;
  • при необходимости лекарственные средства (успокоительные, железо, кальций, витамины группы В, магний).

В случае второй и третьей степени, возможно, понадобятся гормональные препараты. Хотя третья стадия очень трудно поддается лечению.

Полезны оздоровительный бег, плавание, прогулки, катание на коньках и роликах.

На первой стадии достаточно сократить количество тренировок и время основной нагрузки, увеличить интервалы между подходами, ограничить силовые и скоростные упражнения в течение 2-4 недель.

На второй стадии необходимо исключить тренировки на 1-2 неделю, после чего еще в течение 1-2 недель допускаются только неспецифические нагрузки. К полноценному режиму тренировок и соревнованиям можно вернуться через 1,5-2 месяца. На третьей стадии полный отдых в течение 3-4 недель.

При этом возврат к полноценным тренировкам возможен только через 1,5-2 месяца, а к участям в соревнованиях через 2-3 месяца.

Итог

Лучшее лекарство – профилактика. Важно понимать причины и признаки патологических состояний перетренированности и своевременно принимать меры. Спортсмен должен хорошо знать свое тело и быстро реагировать на его сигналы. Тренер, в свою очередь, должен принимать во внимание все жалобы спортсмена, а также следить за его функциональным состоянием и во время замечать отклонения.

Источник: http://www.ladygym.ru/peretrenirovannost-simptomy-i-lechenie/

Опасна ли перетренированность? Как определить и избежать этого состояния?

Перетренированность спортсменов, перенапряжение - признаки, восстановление

Часто бывает, что прогресс при силовом тренинге останавливается, а результаты становятся даже хуже, чем были. Есть множество причин такого явления, однако наиболее распространенная из них – перетренированность организма. Что это такое и как с этим бороться, читайте в нашей статье.

Что такое перетренированность

Перетренированность – это неспособность организма адаптироваться к той нагрузке, которую вы задаете. Чаще всего это происходит, когда вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, и при этом не даете организму достаточно ресурсов для роста. В таких условиях мышцы просто не успевают восстанавливаться. Рано или поздно с этим сталкивается почти каждый спортсмен.

Во время перетренированности катаболические процессы в организме преобладают над анаболическими. Начинается усиленно вырабатываться стрессовый гормон кортизола, который стимулирует распад мышечной ткани.

Организм испытывает серьезный стресс, и чтобы его перебороть, ему нужно больше восстановительных ресурсов. В первую очередь речь идет о сне и питании.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале 5-7 раз в неделю, спите по 5 часов и едите по 2-3 раза в день, то ни о каком восстановлении и прогрессе речи идти не может, а вот перетренированность наступит очень быстро. Вы просто сожжете свои мышцы.

Перетренированность связана не только с физиологическими, но и с психологическими факторами. Регулярные тренировки, постоянный режим, следование правильному питанию… со временем все это превращается в каторгу, и центральная нервная система начинается реагирует на такую рутину соответственно.

Прибавьте к этому бытовые проблемы, нервное перенапряжение, накопившуюся усталость, постоянную загруженность работой и поймете, что испытывает ваша психика в период перетренированности.

Чтобы занятия спортом по-прежнему доставляли удовольствие, а прогресс возобновился, обязательно нужна психологическая разгрузка.

В статье мы разберемся, как проявляется перетренированность у спортсмена, какие бывают виды перетренированности и к каким последствиям она приводит.

Признаки перетренированности

Как и у любого другого недуга, у перетренированности есть определенные симптомы и предпосылки. Она не развивается за день или два. Условно перетренированность можно разделить на несколько стадий.

Переутомление

Вы чувствуете, что стали сильнее уставать после работы или учебы, и на полноценную тренировку сил уже не хватает. Но вы все равно идете в зал и усиливаете уже имеющийся стресс. Работоспособность и концентрация снижаются. Вам становится сложнее выполнять умственную работу.

Переутомление перебороть несложно. Нужно всего лишь высыпаться, потреблять больше углеводов, налегать на овощи и фрукты, принимать витаминно-минеральный комплекс, реже тренироваться и больше расслабляться.

Также старайтесь максимально избегать стрессов, ссор и конфликтов – все это негативно сказывается на вашей центральной нервной системе.

Если этого не сделать, то спустя несколько недель переутомление перейдёт в следующую фазу – перенапряжение.

Перенапряжение

Вы перестали чувствовать, что восстанавливаетесь после тренировок. Мышцы постоянно болят, полноценно тренироваться в таких условиях невозможно. Сила и выносливость падают, желание ходить в тренажерный зал полностью отпадает.

На этом этапе перетренированности многие спортсмены прибегают к помощи мощных предтренировочных комплексов и жиросжигателей, зачастую превышая рекомендуемый производителем размер порции в 2-3 раза.

Однако это не решение проблемы, а наоборот — ее усугубление. Когда потенциал организма иссякает, надо дать ему отдохнуть, а не подгонять приемом стимуляторов.

В итоге вы получаете еще большее перенапряжение мышц, истощенную центральную нервную систему и «убитые» адренорецепторы.

Эту ошибку делает большинство спортсменов, пытаясь преодолеть симптомы, возникающие при излишне интенсивном тренинге. За этим состоянием следует уже настоящая перетренированность, для преодоления которой потребуется время и комплексный подход.

Необычные реакции в организме

Пропадает мышечный тонус, вы чувствуете, что существенно потеряли в мышечной массе, силе, выносливости и гибкости. Любая нагрузка воспринимается организмом тяжелее, чем раньше. Вы испытываете постоянную крепатуру, появляется бессонница, ухудшается качество сна. Исчезает аппетит, вы перестаете получать нужное количество нутриентов из пищи, что приводит к откату в мышечной массе.

Иногда – наоборот, появляется тяга к сладкому и нездоровой пище, за счет чего вы набираете лишний жир, а мышечная ткань продолжает распадаться за счет усиленной секреции кортизола.

Сердечно-сосудистая система даёт сбои, пульс заметно учащается от малейшей нагрузки. Иммунитет падает, вы становитесь более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. Появляется раздражительность и вспыльчивость, развивается апатия ко всему.

Это происходит за счет снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.

Как определить перетренированность?

Лучший вариант — определить перетренированность на раннем этапе, немного отдохнуть и восстановиться до появления серьезных симптомов.

Если вы отмечаете у себя хотя бы 3 пункта из приведенного ниже перечня, скорее всего, у вас начинает развиваться перетренированность:

  • остановка прогресса в спортивных результатах (силе, выносливости) или ухудшение показателей;
  • снижение аппетита;
  • ухудшение качества сна, бессонница;
  • снижение половой активности;
  • ухудшение физического тонуса;
  • частые простудные заболевания;
  • регулярная боль в мышцах;
  • раздражительность, апатия, потеря внимания и концентрации;
  • ухудшение состояния кожи.

Как избежать перетренированности

Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.

Не тренироваться слишком часто. Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ваша программа тренировок должна соотноситься не только с вашими спортивными целями, но и возможностями вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации.

Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта. Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе стоит взять неделю полного отдыха. Это даст гарантию полноценного восстановления мышц.

Кроме того, прогресс наступит быстрее, поскольку вы:

  • будете задавать нагрузку на все типы мышечных волокон;
  • улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нейромышечную связь;
  • избежите стресса для нервной системы;
  • научите свой организм выдавать максимальную работоспособность по графику.

Основной упор делайте на поддержание оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спите не меньше семи часов.

Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться. Важно следить и за тем, чтобы вместе с пищей в организм поступало достаточное количество нутриентов.

Приблизительная схема того, как регулировать этот момент, ниже:

Количество тренировок в неделюПотребность организма в макронутриентах (в граммах на килограмм собственного веса)
БелкиЖирыУглеводы
2-3216
4-52,5-317
6-73-3,518

Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников — курица, индейка, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание. Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты — оливковое и другие растительные масла, орехи, авокадо.

Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло: эти продукты обладают массой полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом: различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.

Они наполняют организм энергией и не способствуют накоплению лишнего жира. Если вы категорически не хотите отказывать себе в ваших любимых блюдах, которые нельзя назвать здоровыми, следите чтобы они составляли не более 15% от вашего рациона.

Важно соблюдать водно-солевой баланс в организме. Выпивайте не менее 2.5 л в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс.

Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк.

Они улучшают метаболизм, работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.

Однако правильное питание – это еще далеко не все. Чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться.

Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма.

Спать нужно не меньше 8 часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.

Третий аспект, который поможет вам избежать перетренированности — максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – сами по себе серьезная проверка организма на прочность.

Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты. Все эти факторы провоцируют выработку кортизола. Тренироваться в таких условиях тяжело и опасно.

Чем спокойнее жизнь, тем оптимальнее условия для дальнейшего прогресса.

Процедуры для профилактики перетренированности

Чтобы организм адекватно воспринимал стресс, который задают силовые тренировки, придется оптимизировать тренировочный процесс. Речь идет о разминке и заминке.

Разминка подготовит все системы организма к полноценной работе. Важно постепенно «включаться» в работу, а не сразу начинать с больших весов.

Так вы не перевозбудите психику и минимизируете риск возникновения травмы.

Разминочный комплекс включает в себя: легкую кардио-нагрузку, суставную гимнастику, статическую и динамическую растяжку, выполнение силовых упражнений с легкими весами.

Заминка – это первый шаг на пути к восстановлению. Уделите 5-10 минут в конце тренировки отдыху: крайне полезно просто полежать на коврике для фитнеса и расслабиться. Почувствуйте, как пульс приходит в норму, мышцы становятся менее «дубовыми», а сознание более ясным.

Мощные средства восстановления мышечной ткани и повышения общего тонуса организма:

  • баня, сауна и хамам;
  • закаливание;
  • прием адаптогенов (экстрактов левзеи, элеутерококка, лимонника, женьшеня, родиолы и т.д.);
  • сексуальная активность.

Что делать, если у вас уже есть перетренированность?

Лечение перетренированности начинают с выявления её причин. Это поможет осознать проблему и не допустить ее повторения.

Попробуйте разобраться, что повлекло за собой перетренированность: слишком частые и интенсивные тренировки, недостаток питательных элементов, дефицит ресурсов для восстановления или избыточный уровень стресса. Вполне вероятно, что вы обнаружите в качестве причин все эти факторы.

Восстановление после перетренированности – это довольно просто, хотя и долго:

  • Первым делом как следует отдохните от нагрузок. На неделю-другую вообще забудьте обо всем, что связано с тренажерным залом. Больше гуляйте на свежем воздухе, общайтесь с друзьями, уделяйте внимание своим близким. Как правило, этого бывает достаточно, чтобы немного «перезагрузиться» и в дальнейшем более взвешенно подойти к занятиям спортом.
  • Параллельно с этим примите меры по восстановлению здоровья. Сперва скорректируйте диету: увеличьте количество потребляемых белков и углеводов, добавьте в свой арсенал спортивный витаминно-минеральный комплекс, обогащенный антиоксидантами, пейте больше воды и полностью откажитесь от вредной пищи.
  • Начните курсовой прием общеукрепляющих препаратов, таких как аспаркам, милдронат, рибоксин и коэнзим Q10. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и улучшат самочувствие.
  • Затем плавно приступайте к тренировкам. Начать рекомендуется с легких пробежек и ОФП. Также отлично подойдет плавание. Тренировки короткие, не более получаса. После этого можно начать легкие силовые тренировки. Используйте рабочие веса не более 40% от прежних. Так вы подготовите психику к плавному вхождению в спортивный режим и обезопасите суставно-связочный аппарат от возможных травм. К прежнему уровню интенсивности и рабочим весами вы вернетесь через две-три недели. Главное — не спешить. Даже если вы чувствуете, что уже полностью восстановились, лучше дайте организму еще неделю, чтобы заново привыкнуть к нагрузке.

В особо запущенных случаях рекомендуется сдать анализ на гормоны. Особенное внимание уделите таким показателям, как эстроген, пролактин и эстрадиол. Скорее всего, они будут завышены. Соответственно, уровень свободного тестостерона будет ниже нормы или где-то в районе нижней отметки.

Это и есть гормональная причина падения ваших спортивных результатов. Чтобы вновь начать тренироваться с прежней интенсивностью, нужно восстановить гормональный фон. Сделайте курсовой прием тестостеронового бустера: трибулуса или D-аспаргиновой кислоты.

Они разработаны именно для подъема собственного уровня тестостерона в тех случаях, когда он занижен.

Как не допустить перетренированности

В профилактике перетренированности ничего сложного, все зависит только от вас. Главное – грамотно распределять нагрузку, следить за питанием и восстановлением, стараться максимально оградить себя от стрессов и не пытаться прыгнуть выше головы, когда организм к этому не готов. Следуйте перечисленным в статье советам, и вы не столкнетесь с этой проблемой.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/peretrenirovannost.html

Как восстанавливаться после тяжелых тренировок и чем чревата перетренированность

Перетренированность спортсменов, перенапряжение - признаки, восстановление

Следить за собой и поддерживать тело в форме  – тренд современной жизни. Но порой, желая быть на высоте, многие начинают тренироваться настолько интенсивно, что получают результаты, прямо противоположные ожидаемым, а именно – перетренированность. Что это такое, каковы причины перетренированности и как справляться с такой ситуацией. Об этом рассказывают наши эксперты..

Любая тренировка предполагает определенные нагрузки, благодаря которым мы тратим энергию и устаем. Однако, это лишь верхушка айсберга. Тренировка также является для организма стрессом, а для мышц чревата микротравмами.

С одной стороны, это необходимо на пути к желанной форме, с другой – если нагрузка сильно травмирует организм и он не может восстановиться за отведенный период времени, возникает болезненное состояние – перетренированность.

Поэтому очень важно уделять внимание восстановлению после тренировки и не гнаться за спортивными рекордами.

Симптомы перетренированности

Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, ваши результаты заметно ухудшаются, и вы с легкостью можете отметить у себя один или несколько симптомов перетренированности:

  •   очень быстрая утомляемость
  •   беспричинная раздражительность
  •   головные боли
  •   тахикардия
  •   ухудшение координации
  •   бессонница или, напротив, сонливость
  •   отсутствие аппетита
  •   стойкое нежелание заниматься (однако если вы просто ленитесь, то едва начав тренировку, войдете во вкус, и желания остановиться уже не возникнет)

Если вы все еще сомневаетесь, проведите следующий тест:

проснувшись утром, сразу измерьте свой пульс. Если частота на 12 и более ударов выше нормы, это явный признак перетренированности. Встаньте и снова измерьте пульс. Разница в 20 ударов подтвердит, что организм находится в состоянии перетренированности. Симптомы не стоит игнорировать, лучше сразу принять меры или даже показаться врачу.

Причины перетренированности

Помимо долгих или слишком частых интенсивных тренировок, причинами перетренированности могут стать:

— Недостаточное потребление воды. По этой причине в организме скапливаются токсины и шлаки, расходуется лишняя энергия, снижается иммунитет и, как следствие, наступает перетренированность организма.

— Неправильное питание. Недостаток пищи, равно как и ее избыток, тормозят восстановление – организму необходимо «горючее», но в разумном количестве.

Малое количество белков в рационе не позволяет мышцам восстановиться, так как именно белок служит основным стройматериалом для мышечных волокон. А углеводный голод разрушает нервную систему.

Так что лучше придерживаться сбалансированного питания, а не бросаться в крайности.

— Недосыпание. Если вы спите меньше 6 часов, организм просто не успевает восстановиться, накапливается усталость и наступает перетренированность. У женщин и мужчин  этот алгоритм работает одинаково, вне зависимости от уровня физической подготовки.

— Стрессы. Плохое настроение и неустойчивое эмоциональное состояние – признак психологической ослабленности организма, что впоследствии также может сказаться и на физическом состоянии.

— Инфекционные или обостренные хронические заболевания. Даже первое проявление симптомов болезни — сигнал к тому, чтобы прекратить занятия. Во время болезни все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, и энергии для тренировок у него просто не остается.

Здесь вы найдете эффективный комплекс упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.

Восстановление при перетренированности

Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация. В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:

1. Спите не менее 8-9 часов. Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин.

2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.

3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Включить в рацион больше белка, фруктов и овощей. Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.

5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности. Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.

Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем.

Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья.

bigstock.com

Источник: https://anyclass.tv/journal/health/overtrain/

Симптомы перетренированности у спортсменов

Перетренированность спортсменов, перенапряжение - признаки, восстановление

Некоторые спортсмены и любители фитнеса не только стараются полностью выложиться на каждой тренировке, но и посвящать занятиям физическими упражнениями как можно больше времени и сил.

Объективно тяжелые для организма нагрузки, такие как кроссфит и ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки с чередованием аэробных и силовых упражнений), становятся все популярнее с каждым днем, и многие люди начинают заниматься спортом пять, шесть и даже семь дней в неделю.

Рано или поздно таких энтузиастов настигает не самое приятное последствие чрезмерного усердия – перетренированность.

Симптомы этого состояния поначалу носят легкий характер, и потому далеко не каждый может заметить, как тело сигнализирует: все, хватит, пора отдыхать.

В итоге организм перегружается, и человек оказывается не в состоянии пройти очередную тренировку: все силы словно покидают тело, наступает депрессия или апатия, пропадает или, наоборот, ненормально повышается аппетит, а мысли о спортивных снарядах и тренажерах вызывают только раздражение и злость.

Чтобы такого не произошло с вами, обязательно прислушивайтесь к собственному телу: оно непременно подскажет, когда нагрузка станет чрезмерной.

Что такое перетренированность?

Симптомы данного состояния схожи с менее серьезным перенапряжением.

Однако перенапряжение, особенно при работе с новыми свободными весами или увеличением нагрузки (например, при переходе с двухкилограммовых гантелей на четырехкилограммовые в домашнем фитнесе), очень быстро проходит и обычно не доставляет особых неприятностей.

Перетренированность, с другой стороны, означает, что вы занимаетесь слишком интенсивно и что ваше тело просто не способно восстановиться после чересчур изнуряющих упражнений. Могут понадобиться недели и даже месяцы, чтобы прийти в норму и устранить досадные симптомы перетренированности спортсмена.

Представьте себе, что ваше тело – это электрическая розетка, от которой заряжаются все виды повседневной деятельности. Любые занятия – неважно, насколько интенсивные, – это приборы, которые вы подключаете к розетке.

Если вставить в одну и ту же розетку вилки от широкоэкранного плазменного телевизора, аудиосистемы, блендера, лампы, микроволновой печи, электрогитары и беговой дорожки, то что получится? Разумеется, произойдет короткое замыкание, и вся система выйдет из строя.

По тому же принципу функционирует и человеческий организм.

Электрическая розетка – метафора, под которой подразумевается центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга, контролирующих мышцы посредством подачи нервных импульсов. При хроническом стрессе (а любая тренировка – стресс для организма) нервные импульсы ослабевают и теряют действенность, в результате чего появляются самые разнообразные симптомы перетренированности.

Факторами, ускоряющими наступление синдрома перетренированности, могут послужить следующие обстоятельства: либо вы резко повысили частоту тренировок, либо увеличили интенсивность и/или продолжительность занятий, либо игнорируете необходимость отдыха и не позволяете телу нормально восстановиться. Способность противостоять синдрому перетренированности предопределяется генетикой и общей продолжительностью занятий спортом в течение жизни.

Так как все люди занимаются по-разному, следует внимательно наблюдать за собственным телом. Само собой, симптомы перетренированности в бодибилдинге будут отличаться от признаков перегрузки у тех, кто предпочитает легкую атлетику.

На что обратить внимание

Некоторые признаки перегрузки организма вследствие чрезмерной интенсивности занятий спортом встречаются чаще, чем другие.

Нередко можно обнаружить у себя повышенное кровяное давление, упадок сил, повышение числа травм, снижение выносливости, беспокойство, усталость, ухудшение спортивных результатов, снижение максимальной частоты сердечных сокращений и даже аллергические реакции.

Симптомы перетренированности у женщин зачастую включают изменения менструального цикла. Некоторые тревожные сигналы быстрее привлекают внимание – они перечислены ниже.

Симптом №1: отсутствие мотивации

Если внезапно у вас исчез весь драйв и энтузиазм, полностью пропало желание заниматься спортом и вообще участвовать в какой-либо активной деятельности, значит, тело сигнализирует о необходимости отдыха и восстановления, так как у вас уже наступила фаза перенапряжения.

Разумеется, у каждого бывают такие дни, когда просто не хочется идти на тренировку. Даже знаменитые спортсмены иногда не испытывают никакого желания выполнять рутинные упражнения. Однако если прошло уже несколько дней и даже недель, а вас до сих пор тошнит при мысли об активности в тренажерном зале, следует прислушаться к своему организму и позволить себе отдохнуть от нагрузки.

Симптом №2: сильная боль в мышцах после долгой тренировки

Подобные симптомы перетренированности в бодибилдинге и силовых видах спорта не всегда указывают на перегрузку – иногда это признак недостаточно питательного рациона.

Если же вы употребляете достаточно белков, жиров и сложных углеводов и при этом сильно страдаете после тренировок, возможно, наступило время для отдыха.

Как отличить подобную мышечную боль от нормальной, следующей за любой физической нагрузкой? Как любой симптом крайнего перенапряжения, этот болевой синдром длится гораздо дольше обычного и характеризуется большей интенсивностью.

Так как многие новички в спорте желают как можно быстрее добиться заметных результатов, у них чаще проявляются симптомы перетренированности. Кто-то слишком усердно налегает на тренажеры для рук и потом неделю не может нормально помыть голову в душе, а кто-то чересчур сосредотачивается на ногах и в итоге оказывается не способен подняться по лестнице.

Симптом № 3: безрезультатные тренировки

Как бы ни было сложно в это поверить, но чрезмерные занятия спортом могут привести к потере мышечной массы и набору лишнего жира.

Большинство обывателей считает, что в спорте работает простое правило энергетического баланса: нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а значит – больше тренироваться.

Проблема заключается в том, что никто не учитывает существенную роль гормонов в этом соотношении.

Некоторые симптомы перетренированности у мужчин проявляются в результате повышенной выработки тестостерона (для женщин, кстати, это тоже плохо) одновременно с повышением уровня кортизола.

Отвечая на перегрузку, организм увеличивает собственную резистентность к инсулину и начинает активно накапливать жир.

Само собой, нельзя допускать подобные нежелательные эффекты, ведь все занимаются спортом для того, чтобы быть сильными и стройными.

Симптом № 4: беспокойство и потеря концентрации

Симптомы перетренированности у лыжников и других любителей интенсивных нагрузок, включая силовые упражнения и ВИИТ, нередко проявляются в виде расстройства симпатической нервной системы, вызывающего повышенную возбудимость, обеспокоенность и неспособность сконцентрировать внимание.

Когда такое случается, восстановление организма проходит еще тяжелее и занимает больше времени, чем обычно. Не стоит недооценивать спокойный отдых и здоровый сон – они обеспечивают улучшение результатов тренировки.

Симптом № 5: чувство слабости

Чувство слабости в течение целого дня часто преследует спортсменов, предпочитающих упражнения на выносливость.

Оно также является признаком расстройства симпатической нервной системы наряду со снижением уровня тестостерона и повышением кортизола.

Подавляющее ощущение слабости может даже наводить на мысли об ОРВИ, хотя виновником здесь является только перетренированность мышц, симптомы которой способны принимать и такие формы.

Чтобы избежать подобных побочных эффектов от занятий спортом, специалисты рекомендуют уменьшить продолжительность и одновременно повысить интенсивность тренировок, то есть предпочесть краткие, но мощные нагрузки изнуряюще долгим упражнениям на выносливость. Даже если вы физически способны бегать по 15-20 километров каждую неделю, это не означает, что нужно так нагружать организм.

Симптом № 6: хроническая боль в связках, костях и конечностях

Неприятные ощущения после тренировки, принимающие форму синдрома отсроченной мышечной болезненности (крепатуры), совершенно нормальны. Однако бывает и так, что боль не проходит в течение долгого времени. Чаще всего подобным образом проявляются симптомы перетренированности, поэтому подумайте о том, чтобы снизить интенсивность или продолжительность занятий.

Симптом № 7: подверженность заболеваниям

Чаще всего человек заболевает при одновременном сочетании нескольких факторов: это недостаток сна, однообразное или скудное питание, сниженная физическая активность, психологический стресс.

Если вам кажется, что у вас нет ни одной из перечисленных проблем, но при этом вы часто болеете, скорее всего, у вас наступила перетренированность.

Причины, симптомы и лечение данного состояния – тема не одной диссертационной работы и не одного научного труда.

Можно, конечно, элементарно не обращать внимания на легкий утренний насморк или эпизодические приступы кашля, однако лучше вовремя прислушаться к своему телу. Эти маленькие сигналы могут свидетельствовать о расстройстве иммунной системы, вызванном чересчур интенсивными занятиями спортом.

Как избежать перегрузок

Специалисты всегда рекомендуют не бороться с состоянием, а вовремя предупреждать перетренированность: симптомы и лечение этого недуга малоприятны, а восстановление может занять очень долгое время, за которое мышцы потеряют былой тонус. Чтобы избежать “короткого замыкания”, следуйте простым советам:

  • высыпайтесь;
  • убедитесь, что ваше ежедневное меню включает все необходимые питательные вещества и микроэлементы;
  • восстанавливайтесь после психологических стрессов (например, замените силовые упражнения на йогу и медитативные практики);
  • отрегулируйте расписание тренировок;
  • давайте организму время на возвращение к норме (при этом необязательно полностью бросать физическую активность – попробуйте пилатес или комплексную растяжку).

Источник: https://FB.ru/article/221215/simptomyi-peretrenirovannosti-u-sportsmenov

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.