Пищевые волокна в продуктах и рационе, польза и вред

Содержание

Пищевые волокна: клетчатка для детей и взрослых

Пищевые волокна в продуктах и рационе, польза и вред

Пищевые волокна — не перевариваемые элементы пищи, своеобразный балласт, который помогает организму человека, пищеварению, усваивать пищу в полном объеме. Пищевые волокна не перерабатываются пищеварительными ферментами в желудке, но облегчают пищеварение в кишечнике, избавляяя от запора и дисбактериоза, опухолей и полипов кишечника.

Недостаток пищевых волокон (англ. Dietary fiber) особенно силен в конце зимы — начале весны. Дело в том, что минимальное потребление пищевых волокон в сутки составляет 40 грамм на 1000 ккал переработанной пищи, а средний городской житель не набирает и 25 граммов. Среднее потребление пищевых волокон для детей и взрослых составляет от 5 до 20 граммов на 1000 ккал съеденной пищи.

Немудрено, для того, чтобы получить вместе с пищей 40 граммов пищевых волокон надо съедать 400 граммов и больше овощей и фруктов. Оптимальный суточных рацион должен включать (на выбор):

  • 1300 граммов яблок или фруктового салата;
  • 1500 граммов овощей, в виде салата;
  • 300 граммов хлеба из цельного зерна;
  • 1 кг груш.

Пищевые волокна, в виде не перевариваемой клетчатки, находятся в:

  • зерновых и мучных изделиях (отрубях, хлебе, сухарях, сушках);
  • крупах (перловой, манной, овсяной, гречневой, пшеничной кашах);
  • овощах, фруктах, ягодах;
  • орехах.

Недостаток пищевых волокон в пище приводит к:

  • запорам и геморрою;
  • расширению вен;
  • дисбактериозу кишечника;
  • появлению опухолей и полипов в кишечнике;
  • нарушению работы желчного пузыря и образованию камней;
  • нарушению работы печени;
  • развитию сахарного диабета и атеросклероза

Цельнозерновой хлеб и зерно источник пищевых волокон. VIVASAN

Пищевые волокна, поступающие с пищей, не перевариваются пищеварительными ферментами в верхних отделах пищеварительного тракта. Зато клетчатка переваривается в нижних отделах кишечника, где кормит полезную микрофлору кишечника, вырабатывающую витамины и аминокислоты, полезные для организма человека.

Пищеварительные бактерии вырабатывает из пищевых волокон вещества, нужные для питания клеток кишечной стенки, помогающие усвоению магния и витамина К.

Растительные, пищевые волокна, подавляют бактерии брожения и гниения, нормализуют состав кишечной микрофлоры, стимулируя рост и активность полезных бактерий.

Принцип действия пищевых волокон

Растительные волокна, попадая в организм с органической пищей, увеличиваются в десятки раз (до 30 раз), удерживая воду. Эта масса не дает желудку быстро опустеть — у человека возникает чувство сытости, которое сохраняется длительное время.

Продукты, богатые пищевыми волокнами, дольше перевариваются, поэтому организм тратит на их переваривание столько же энергии, как на пробежку длительностью 20 минут. Отсюда эффект похудения, при питании органической пищей, который поддерживается низкой калорийностью овощей и фруктов.

Сырые овощи просто так не проглотишь — их надо тщательно измельчать, пережевывая пищу, что полезно для пищеварения.

Тщательное пережевывание моркови, редиса, капусты или репы способствует ритмичной и сильной перистальтике желчных протоков и желчного пузыря, способствует избавлению от застоя желчи.

Именно поэтому для профилактики желчнокаменной болезни и дискинезии желчевыводящих путей рекомендуется употребление сырых овощей и фруктов.

Овощной салат – источник пищевых волокон для организма человека. Livestrong.com

Правда, если в желчном пузыре уже есть камни, то употребление большого количества грубой клетчатки может навредить. Камни из желчного будут проситься наружу с удвоенной силой, что вызовет приступ болезни. При желчнокаменной болезни рекомендуются продукты с «мягкими» пищевыми волокнами.

Разбухшие пищевые волокна заставляют кишечник сокращаться, раздражая рецепторы слизистой кишечника, способствуя профилактике запора и нормализации стула.

При сахарном диабете пищевые волокна понижают уровень сахара в крови за счет длительного переваривания растительной пищи — сахар начинает перерабатываться в нижних отделах кишечника, мешая быстрому всасыванию углеводов в кровь, предохраняя организм от резкого повышения уровня глюкозы.

Пищевые волокна — это природные сорбенты, помогающие удалить из организма чужеродные вещества, содержащиеся в пище. Растительные волокна нейтрализуют продукты гниения и брожения, образующиеся в кишечнике из-за неполного переваривания пищи. Пищевые волокна могут вывести из организма даже ионы тяжелых металлов — свинца и стронция.

Главное, что пищеварительные волокна выработку витаминов (B2, B6, B12, фолиевой кислоты, PP), кишечной микрофлорой, служат источником калия и облегчают выведение водя из организма.

Пищевые волокна мягкие и грубые: в чем отличие

Принято делить пищевые волокна на мягкие и грубые: растворимые и нерастворимые.

Мягкие (растворимые) пищевые волокна:

  • пектин,
  • гумин,
  • слизь,
  • камедь.

Мягкие растительные волокна растворяются в воде, впитывая её, и расщепляются бактериями кишечника практически на 100%.

Грубые, нерастворимые, пищевые волокна (клетчатка):

  • целлюлоза,
  • гемицеллюлоза,
  • лигнин.

Грубые растительные волокна не растворяются в воде. Клетчатка — основа клеточных мембран (стенок), поэтому содержится во всех растениях.

Растворимые пищевые волокна выводят холестерин, тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы: пектин предотвращает попадание в кровь излишков холестерина и желчных кислот. Камедь и гумин растворяются в воде, создавая чувство сытости.

Нерастворимые пищевые волокна удерживают воду, способствуют формированию мягкой эластичной массы в кишечнике, нормализуют стул: целлюлоза впитывает воду, помогая вывести из организма токсины и шлаки, регулирует уровень глюкозы. Лигнин удаляет холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.

Где пищевые волокна

Большое количество пектинов содержат земляника, клубника, голубика, яблоки, цитрусовые. Пектинами богаты морковь, цветная и белокочанная капуста, картофель, зеленые бобы, сушеный горох.

Пищевые волокна содержатся в органических продуктах. Medical News Today

Овсяная каша и бобы содержат много гуминов и камеди. А максимальное количество слизи содержится в семенах подорожника и льна, в ячмене и рисе.

Таблица 1. пищевых волокон в зерновых и мучных изделиях, орехах

ПродуктыЭнергет. ценность,ккал/100 г пищевых волокон
г/100 гг/100 ккал
Пшеничные отруби 165 43,0 26,1
Хлеб из ржаной муки 200 8,0 4,0
Хлеб бородинский 201 7,9 3,9
Хлеб зерновой 228 6,1 2,7
Каша гречневая 101 2,7 2,7
Сухари из муки 2С 323 7,0 2,2
Хлеб пшеничный из муки 2С 228 4,6 2,0
Каша перловая 135 2,5 1,9
Каша овсяная 350 6 1,7
Сушки простые 331 4,5 1,4
Хлеб пшеничный из муки 1С 240 3,2 1,3
Каша пшеничная 153 1,7 1,1
Хлеб пшеничный из муки В/С 250 2,3 0,9
Макароны отварные 135 1,1 0,8
Каша манная 100 0,8 0,8
Орехи 650 4,0 0,6
Таблица 2. пищевых волокон в овощах, фруктах, ягодах

ПродуктыЭнергет. ценность,ккал/100 гпищевых волокон
г/100 гг/100 ккал
Фасоль стручковая 16 2,5 15,6
Капуста брюссельская 35 4,2 12,0
Белокочанная капуста 28 2,0 7,1
Морковь 35 2,4 6,9
Петрушка, укроп, салат, лук зелёный 30 2,0 6,7
Свекла отварная 48 3,0 6,3
Помидоры 24 1,4 5,8
Грибы жареные 172 6,8 4,0
Горох отварной 130 5,0 3,8
Смородина чёрная 44 4,8 10,9
Киви 47 3,8 8,1
Курага 242 18,0 7,4
Яблоки сушеные 253 14,9 5,9
Апельсин 43 2,2 5,1
Абрикосы 44 2,1 4,8
Яблоки 47 1,8 3,8
Изюм 281 9,6 3,4
Виноград 72 1,6 2,2

Отруби, ржаная мука, бобы, белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста богаты целлюлозой. Большое количество целлюлозы содержится в молодом горохе, огурцах (особенно в кожуре), сладком перце, моркови, баклажанах, кабачках.

Гемицеллюлоза содержится в отрубях, зерне, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы, свекле.

Лигнины находятся в злаковых растениях, отрубях и овощах после зимнего хранения (содержание лигнина в овощах увеличивается при длительном хранении). Баклажан, горох, зеленые бобы, редис, клубника также содержат лигнины.

Грибы содержат много хитина (полисахарида, похожего на целлюлозу).

Продукты, содержащие много растворимых пищевых волокон, обладают обволакивающими свойствами, поэтому включаются в диеты при обострении хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастриты, колиты, панкреатиты, холециститы).

Кстати, при хронических болезнях желудочно-кишечного тракта не стоит увлекаться пищей, которая богата нерастворимыми пищевыми волокнами.

Диабет  Геморрой  Ожирение  Гастрит 

Источники:

  1. Пищевые волокна – Википедия 

Источник: https://good-tips.pro/index.php/health/dietary-fiber-properties-and-health-benefits

Клетчатка: польза, суточная норма, продукты, дневной рацион

Пищевые волокна в продуктах и рационе, польза и вред

О пользе клетчатки знают в наше время все – даже те, кто далек от здорового образа жизни и правильного питания. Что же такое клетчатка? Так называют волокна пищи растительного происхождения, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Они проходят в неизменном виде вплоть до кишечника, но и там перерабатываются лишь незначительно.

В состав волокон входят геми- ипросто целлюлоза, пектин, камедь, лигнин и другие органические вещества –сахариды в виде соединенных в цепь отдельных элементов. Такие волокна в разныхпродуктах питания содержатся в разном количестве: например, в сахаре, муке,сметане их вообще нет, а в отрубях – почти 50%.

Состоит клетчатка из волокон двух типов: растворимых инерастворимых.

Растворимые инерастворимые пищевые волокна

В чем же разница между двумя типами пищевых волокон – растворимых и нерастворимых? Растворимые волокна:

  • распадаются в воде,
  • имеют гелеобразную структуру,
  • перерабатываются микрофлорой кишечника.

Эти волокна содержатся большевсего во фруктах и горохе, фасоли, бобах, овсе, ячмене, цитрусовых, клубнике,отрубях из риса. Следует добавить 2-3 порции продуктов к вашему рациону, чтобыусилить защитный фактор сердечной мышцы.

Нерастворимые волокна:

  • не распадаются в воде,
  • имеют жесткую структуру,
  • практически не поддаются действию ферментов желудочного сока и не перерабатываются в ЖКТ.

Содержатся такие волокна в зерновых продуктах и овощах.

Польза клетчатки дляздоровья

особенность волокон клетчатки состоит в том, что они медленнее остальной пищи движутся по ЖКТ, который усиленно старается их переварить. Отсюда и более длительное чувство сытости после приема еды, богатой клетчаткой. От этого и та польза, которую нерастворимые волокна оказывают во время своего «путешествия» по организму. 

1. Контроль холестерина

Печень и другие органы человека вырабатывают такое вещество, как холестерин. Избыток этого необходимого жироподобного элемента структуры клеток приводит к проблемам и болезням сердечно-сосудистой системы.

Все знают, что такое холестериновые бляшки, которые закупоривают просветы в сосудах, что приводят к повышению артериального давления, инсультам и прочим большим неприятностям. Холестерин содержится в желчных кислотах, способен связываться и выводиться растворимыми волокнами.

Таким образом, происходит снижение уровня лишнего холестерина и выведение его из организма.

2. Контроль массы тела

Попадая в ЖКТ человека, пища, богатая клетчаткой, сразу же увеличивает свой объем благодаря поглощению жидкости. Это значит, что вы съедите меньше, т.к. чувство насыщения придет быстрее. Соответственно организм получит значительно меньше калорий, и более длительное время не будет появляться чувство голода.

3. Контроль глюкозы в крови

Клетчатка также активно контролирует гликемический уровенькрови. Это связано с той же способностью увеличивать свой объем в ЖКТ и замедлятьусвоение углеводов. А чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньше в кровьпоступает глюкоза.

4. Контроль токсичных веществ

Клетчатку недаром называют«метлой» кишечника. Она способна связывать и выводить такие вредные иопасные вещества, как токсины, шлаки, канцерогены и массу других им подобных.Вместе с пищевыми волокнами все эти нежеланные элементы покидают организм.

5. Контроль здоровья кишечника

Микрофлора кишечника представляет собой удивительное единство многих миллионов бактерий разных видов.

Некоторые из них способны нанести вред, но большинство совершенно необходимы для поддержания здоровья всего организма, выработки сильного иммунитета.

Клетчатка поставляет в кишечник пищу для полезной микрофлоры, которая очищает стенки кишечника и подавляет рост болезнетворных бактерий. Благодаря пищевым волокнам обновляется популяция полезной микрофлоры, она становится более сильной и активной.

Съел клетчатку – ипорядок!

Каковы же будут положительные последствия для организма,если регулярно употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой.

1. Стимул для перистальтики

Клетчатка заставляет работать даже самый вялый кишечник: перистальтика усиливается под действием достаточно грубой структуры пищевых волокон. Это приводит только к положительным процессам в ЖКТ, очищению стенок от накопления каловых камней, выводу канцерогенных веществ. Происходит активная и безопасная профилактика онкологических процессов.

2. Чувство сытости надолго

Важно и такое свойство пищи, богатой клетчаткой, как способность надолго вызывать чувство сытости.

Это происходит, как уже было сказано, благодаря свойству даже небольшого количества волокон увеличивать свой объем, поглощая жидкость.

Так, если вы съедите за обедом один кусочек цельнозернового хлеба, чувство сытости будет такое же, как после двух кусочков хлеба из пшеничной муки высшего сорта. Но при этом первый вариант намного полезнее и питательней для организма.

3. Помощь жиру

Волокна также помогают жиру, который содержится в поглощенной пище, быстрее проходить по ЖКТ, не откладываясь в жировой ткани.

4. Важность клетчатки неоценима

Современный рацион питания человека, как говорят ученые-диетологи, характеризуется недостаточным количеством продуктов, содержащих пищевые волокна. И это приводит к массе самых негативных последствий для здоровья.

А ведь простое включение в ежедневный список продуктов блюд, содержащих клетчатку, способно избавить от ряда тяжелых заболеваний. Именно диетой корректируются такие заболевания, как ожирение, сахарный диабет, дисбактериоз, атеросклероз, болезни печени и желчного пузыря.

Кроме того, пищевые волокна способны выводить из клеток организма радионуклиды, токсины, шлаки, продукты распада и многие другие крайне опасные вещества. Онкологические процессы значительно чаще развиваются в кишечнике людей, очень мало или совсем не употребляющих клетчатку.

Ученые единодушны во мнении: клетчатка так же важна для организма, как достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Сколько пищевых волоконнеобходимо съедать каждый день

Диетологи не всегда былиединодушны во мнении, какое оптимальное количество пищевых волокон необходимочеловеку. Считалось, что чем больше клетчатки мы едим, тем лучше.

Однако далеконе всем людям под силу питаться одними овощами и цельнозерновым хлебом грубогопомола. Буквально в начале этого года появились итоговые данные 40-летнихисследований по 250 программам, проводимых по запросу Всемирной организацииздравоохранения.

Оказалось, оптимальным объемом пищевых волокон в ежедневномрационе является порция от 25 до 29 граммов. Люди, употреблявшие в пищу клетчатку,имели более низкие показатели смертности.

Кроме того, у них констатировали на 15-30%меньше проблем с сосудами и сердцем по сравнению с людьми, которые неупотребляли продукты с клетчаткой или употребляли их в недостаточномколичестве.  

Также рацион с большим идостаточным объемом пищевых волокон приводит к значительному сокращению числахронических заболеваний. Люди, употреблявшие овощи, фрукты и другие продукты спищевыми волокнами, намного реже болели сахарным диабетом 2 типа, инсультом,ишемической болезнью сердца, онкологическими заболеваниями молочной железы икишечника.

Пищевая переносимостьклетчатки и побочные эффекты

Безусловно, продукты с пищевымиволокнами по-разному переносятся людьми. Многие отмечают, что богатаяклетчаткой еда вызывает повышенное газообразование кишечника, метеоризм, иногдадиарею и прочие нежелательные явления.

Диетологи, исходя из исследований,рекомендуют исключить обработанные зерновые продукты – привычные всем мучныеизделия – и заменить их на цельнозерновые. Вместо шлифованного риса употреблятькоричневый, а также овес и ячмень.

Обязательно вводить в свое питание свежиефрукты, овощи, бобовые, семена и орехи.

Как свидетельствуют выводы диетологов, доза 25-29 г. клетчатки – это необходимый ежедневный минимум для человека. Но если эта цифра будет больше, это приведет только к пользе и улучшению здоровья. Клетчатка относится к тем продуктам, которые не могут нанести вред организму человека.

Важно здесь подобрать тот состав продуктов-источников пищевых волокон, которые подойдут именно вам, не вызывая неприятных побочных эффектов. Так, если вы не можете есть много свежей белокочанной капусты из-за того, что она вызывает усиленное газообразование, имеет смысл заменить ее пекинской капустой, брокколи или цветной.

А бобовые способны влиять на усвоение железа организмом, поэтому людям с железодефицитом следует осторожно  относится к фасоли, бобам и гороху.

Здесь совет прост: если у вас естьпроблемы со здоровьем, прежде чем начать обогащать свой рацион клетчаткой,обязательно проконсультируйтесь с диетологом. Разнообразие продуктов позволитлегко подобрать те из них, которые будут безопасны и максимально полезны.

Продукты – источникпищевых волокон

К продуктам, содержащим наибольшее количество пищевыхволокон, относятся:

  • чечевица, горох, фасоль, бобы,
  • овощи,
  • фрукты,
  • цельные злаки,
  • семена,
  • орехи,
  • коричневый рис.

Процент содержанияклетчатки в ряде продуктов

  • Отруби – 44%
  • Миндаль – 15%
  • Соевые бобы — 14,3%
  • Зеленый горошек – 12%
  • Цельная пшеница — 9,6%
  • Хлеб из муки грубого помола — 8,5%
  • Арахис — 8,1%
  • Бобы – 7%
  • Изюм — 6,8%
  • Рис коричневый — 5,5%
  • Чечевица — 3,8%
  • Зеленные культуры — 3,8%
  • Морковь — 3,1%
  • Брокколи – 3%
  • Капуста — 2,9%
  • Яблоки – 2%
  • Мука пшеничная высшего сорта – 2%
  • Картофель – 2%
  • Рис шлифованный — 0,8%
  • Грейпфрут — 0,6%
  • Апельсиновый сок — 0,5%
  • Сахар – 0%

Безусловным лидером по содержаниюклетчатки являются отруби. В них также обнаружен высокий процент витаминовгруппы В, микроэлементов (железа, калия, магния, фосфора и т.д.).

Правила употребленияклетчатки

Чтобы ваш желудочно-кишечный тракт не испытывал проблемпосле введения в рацион пищи, богатой пищевыми волокнами, следует соблюдатьнекоторые правила.

1. Пейте больше воды

Чтобы клетчатка выполняла свою задачу успешно, ей нужно достаточное количество жидкости. Поэтому увеличьте на пол-литра – литр количество выпиваемой каждый день жидкости. Иначе возможны запоры.

2. Вводите клетчатку постепенно

При имеющихся проблемахвоспалительного плана с поджелудочной железой или кишечником, вводить клетчаткунадо осторожно и постепенно – в течение десяти дней — двух недель.

3. Принимайте витамины

Если ваша пища богата клетчаткой,это может спровоцировать потерю некоторых витаминов и микроэлементов(жирорастворимой группы). Рекомендуется принимать комплексные препараты сданными веществами.

4. Найдите баланс между растворимыми и нерастворимыми волокнами

Разные виды клетчатки содержатсяв разных продуктах и играют определенную роль, поэтому нужно найти баланс междуними для получения наилучшего результата.

5. Едим клетчатку каждый день!

Для поддержания здоровья диетологи рекомендуют каждый деньупотреблять не менее 35 г. пищевых волокон.

Женщинам:

  • до 50 лет – 25 г,
  • после 50 лет – 21 г.

Мужчинам:

  • до 50 лет – 38 г,
  • после 50 лет – 30 г.

Чтобы не гадать, какое количествопищевых волокон вы употребляете, внимательно изучайте состав продуктов.Обязательно воспользуйтесь таблицей с источниками и содержанием пищевыхволокон.

А для начала попробуйте порадовать свой организм такимпростым рационом на один день с 45 г пищевых волокон.

Завтрак — 12 г. клетчатки

  1. каша из половины стакана овсяных хлопьев с четвертью стакана свежей малины и сырым миндалем,
  2. 1 стакан тертой моркови, приправленной 2 ст. ложками хумуса;

Обед — 22,5 г. клетчатки

  1. салат из капусты (белокочанной или брокколи), помидорами, нутом, авокадо и грецким орехом,
  2. яблоко и греческий йогурт,

Ужин — 10,5 г. клетчатки

1 стакан коричневого риса, полстакана темной фасоли и порцияжареного куриного мяса.

Чтобы сбросить вес, защитить своесердце, мозг и сосуды от угрозы инсульта и инфаркта, наладить пищеварение, ненужно сидеть на диетах. Просто введите в свой рацион продукты, богатые пищевымиволокнами, и придерживайтесь этого правила всю жизнь. Здоровый кишечник, чистыеот холестерина сосуды, оптимальный вес – все это только малая часть тойогромной пользы, которую несет клетчатка.

Татьяна Мылян, диетолог

Иллюстрации: Юлия Прососова

Источник: https://www.vitajournal.ru/nutrition/basics/polza-kletchatki-v-racione/

Пищевые волокна – польза

Пищевые волокна в продуктах и рационе, польза и вред

Вы наверняка уже слышали, что пищевые волокна помогают с пищеварением. Они также очень полезны для работы сердца. Исследования показали, что продукты, которые содержат много клетчатки, тесно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Пищевые волокна – это название имеют определенные углеводы — из овощей, растений и зерна, которые организм не может усваивать в полной мере.

Подтверждение пользы пищевого волокна для здоровья сердца достаточно серьёзны – было проведено очень много исследований на эту тему.

Пищевые волокна – где они содержатся

Может показаться странным использовать пищевое волокно для пользы сердца, ведь оно находится не в кишечнике, но оно имеет огромное влияние на наше самочувствие. Так волокна помогают усваивать грубую и тяжелую пищу, а это имеет прямое отношение на наше сердце, уменьшая на него нагрузку.

Одно из распространённых теорий о волокне является то, что оно связывает холестерин в крови.

Идея состоит в том, что когда пищевое волокно превращается в клейкую массу в желудочно-кишечном тракте, оно «прилипает» к холестерину и предотвращает его всасывание в организм, где он мог бы действовать на закупоривание артерий.

Растворимые пищевые волокна

Есть два вида пищевых волокон: так называемые растворимые и нерастворимые. Оба из них имеют огромную пользу для нашего здоровья.

Растворимые волокна находятся в овсянке и овсяных отрубях, орехах, яблоках, клубнике, бобах и ячмене, апельсинах, льняном семени, горохе, чернике, подорожнике, огурцах, сельдерее и моркови. В кишечнике они превращаются в клейковину и замедляют пищеварение.

Эта растворимая клетчатка, в основном, подходит для снижения уровня холестерина. Растворимые пищевые волокна задерживают опорожнение желудка и заставляют чувствовать вас сытыми, что помогает контролировать вес.

Медленное опорожнение желудка также может влиять на уровень сахара в крови и оказывать благотворное влияние на чувствительность к инсулину, что поможет контролировать сахарный диабет.

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна несут большую пользу для кишечника, потому что они имеют слабительный эффект и добавляют объём в рационе питания, что помогает предотвратить запор.

Эти волокна не растворяются в воде, поэтому они проходят через желудочно-кишечный тракт относительно нетронутыми, и ускоряют прохождение пищи и отходов через кишечник.

Источники нерастворимых волокон: цельные зёрна, пшеничные отруби, кукурузные отруби, семечки, орехи, ячмень, кускус, коричневый рис, булгур, кабачки, сельдерей, брокколи, капуста, лук, помидоры, морковь, огурцы, зелёные бобы, тёмные листовые овощи, изюм, виноград, фрукты.

По данным Института медицины рациона питания, рекомендуемые суточные нормы пищевых волокон (растворимых и нерастворимых «комбинированных») составляют 25 граммов для женщин (в возрасте 50 лет и старше). Для мужчин суточная норма составляет 38 грамм (в возрасте от 50 лет и старше).

Вы не должны следить за нормой каждый день, просто добавляйте клетчатку в свой рацион питания постепенно, день за днем. Ведь если вы начнёте сразу потреблять её в больших количествах, то может возникнуть вздутие живота и метеоризм. Один из самых простых способов получить волокна в вашем рационе, это потреблять больше фруктов и овощей.

Ешьте по крайней мере 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей каждый день. Употребляйте больше цельнозерновых продуктов, волокна которых находятся в зёрнах и отрубях.

Когда дело доходит до пищевых волокон для здоровья, цельные зёрна могут быть самыми важными.

Крупное исследование показало, что люди, которые ели пищу с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновых волокон, имели на 40% ниже риск развития ишемической болезни сердца, чем люди, которые ели продукты с низким содержанием пищевых волокон. Ешьте меньше очищенного зерна.

Когда зерно очищается, отруби и зародыши удаляются, а вместе с ними и теряется польза для здоровья.

Хотя выгоды от пищевых волокон для здоровья сердца реальны, эксперты предупреждают, что вы не должны быть настолько сосредоточены на клетчатке, чтобы позабыть о других аспектах здорового питания. Как они говорят «Мы стараемся, чтобы заставить людей думать об улучшении их рациона в целом, а не зацикливаться на нескольких отдельных компонентах пищевых продуктов».

По мере увеличения пищевых волокон в вашем рационе, вы можете испытать усиление кишечных газов.

Увеличение клетчатки постепенно позволит вашему организму адаптироваться к этому и вскоре этот дискомфорт пройдёт, а кишечник будет работать исправно «как часы».

Поскольку некоторые волокна впитывают много воды, то соответственно, вы должны увеличить её потребление (1,5-2 литра). Соблюдайте здоровый образ жизни и не болейте!

Источник: https://newyou-style.ru/pitanie/pishhevye-volokna-polza.html

Пищевые волокна: что это такое, чем полезны, список продуктов

Пищевые волокна в продуктах и рационе, польза и вред

Пищевые волокна, или клетчатка, относятся к углеводам в растениях, которые ваш организм не может переварить.

Как только пищевые волокна достигают вашей толстой кишки, они либо расщепляются бактериями кишечника, либо выходят из организма с калом (2).

Существует два основных типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Большинство продуктов с высоким содержанием пищевых волокон содержат их комбинацию, но обычно они богаче одним типом (3, 4).

В кишечнике растворимые пищевые волокна поглощают воду и становятся гелеобразными. Это позволяет вашим кишечным бактериям легко расщеплять их. Семена чиа и овес богаты растворимыми пищевыми волокнами (2, 5, 6).

Напротив, нерастворимые пищевые волокна имеют более жесткую микроскопическую структуру и не впитывают воду. Вместо этого они добавляют объем каловым массам. Фрукты и овощи содержат большое количество нерастворимых пищевых волокон (1, 4).

Вы должны стараться съедать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день. Это около 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. К сожалению, только около 5% людей достигают этого рекомендуемого количества (7).

Недостаточное количество клетчатки может негативно повлиять на ваше здоровье. Например, диета с низким содержанием пищевых волокон была связана с проблемами с пищеварительным трактом, такими как запор и дисбактериоз, который является ненормальным ростом вредных бактерий в кишечнике (8, 9, 10).

Рационы питания с низким содержанием пищевых волокон также связаны с повышенным риском развития ожирения, рака толстой кишки и рака молочной железы (11, 12, 13).

Вывод:

Пищевые волокна, также известные под названием клетчатка, относятся к углеводам, которые ваш организм не может переварить. Большинство людей не едят достаточно клетчатки. Рекомендации предполагают, что женщины должны потреблять около 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчины должны потреблять 38 граммов.

Польза пищевых волокон для здоровья

Возможно, вы слышали, что добавление в рацион пищевых волокон может улучшить здоровье вашего желудочно-кишечного тракта.

Действительно, пищевые волокна оказывают множество полезных воздействий на ваш кишечник, таких как увеличение массы кала, уменьшение запоров и питание полезных кишечных бактерий.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон также более богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как рафинированное зерно. Кроме того, они могут даже помочь вам похудеть (14).

Улучшают пищеварение и здоровье кишечника

Пищевые волокна играют много разных ролей в здоровье кишечника.

Нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры, добавляя объем каловым массам, в то время как гелеобразная консистенция растворимой клетчатки помогает легче перемещать пищу через пищеварительный тракт (15).

Одно исследование с участием более 62 000 женщин показало, что те, кто ел по меньшей мере 20 грамм пищевых волокон в день, гораздо реже испытывали запоры, чем те, кто ел только 7 грамм или менее в день (16).

Другое исследование с участием 51 человека изучало влияние употребления клетчатки на запоры. Каждый день в течение 3 недель участники ели 240 граммов хлеба – ржаного или белого. Ржаной хлеб содержал 30 грамм клетчатки, в то время как белый хлеб содержал 10 грамм.

По сравнению с группой с белым хлебом, группа с ржаным хлебом испытала на 23% более быстрое время транзита каловых масс, на 1,4 больше дефекаций в неделю и более мягкий стул, который проходил легче (17).

Пищевые волокна также действуют как пребиотик, который питает полезные пробиотические бактерии в вашем кишечнике, позволяя им процветать и ограничивать рост вредных бактерий.

Пребиотики в пищевых волокнах также могут снизить риск развития рака толстой кишки, способствуя здоровой перистальтике кишечника и укрепляя слой тканей, выстилающих кишечник (18).

Помогают контролировать массу тела

Потребление пищевых волокон может также помочь вам достичь целевой массы тела и поддерживать здоровый вес.

В одном исследовании 28 взрослых увеличили потребление клетчатки с 16 до 28 грамм в день. Они ежедневно следовали одной из двух диет с высоким содержанием клетчатки в течение четырех недель – потребляли либо 320 грамм фасоли, либо комбинацию фруктов, овощей и цельного зерна.

На обеих диетах с высоким содержанием клетчатки участники съедали примерно на 300 калорий в день меньше и потеряли в среднем около 1,4 кг. В то же время, они сообщили о более высоких уровнях сытости и меньшем уровне голода, чем до начала диеты с высоким содержанием клетчатки (19).

Потребление большего количества клетчатки может также увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя – то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

6-недельное исследование с участием 81 взрослого человека показало, что у тех, кто придерживался рациона питания, включающего около 40 грамм клетчатки в день, была более высокая скорость метаболизма и сжигалось на 92 калории больше в день, по сравнению с теми, кто придерживался рациона питания только с 21 граммом клетчатки в день (20).

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, содержат мало калорий. Старайтесь есть больше этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Они помогут сохранить низкое потребление калорий, что может способствовать похудению.

Могут принести пользу в контроле сахара в крови

Пища с высоким содержанием пищевых волокон помогает замедлить пищеварение, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток (21, 22).

Фактически, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который помогает транспортировать присутствующий в крови сахар в ваши клетки и указывает вашему организму сжигать его для получения энергии или накапливать его в виде жира (23).

Поддержание умеренного уровня сахара в крови очень важно, поскольку всплески уровней сахара в крови могут со временем повредить ваш организм и привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет (24).

В одном исследовании с участием 19 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось влияние употребления завтрака с высоким содержанием клетчатки на уровень сахара в крови.

У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием клетчатки, который включал 9–10 граммов клетчатки, был значительно более низкий уровень сахара в крови после еды, чем у тех, кто ел завтрак с низким содержанием клетчатки, содержащий только 2–3 грамма (25).

Более того, исследование с участием 20 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто употреблял по крайней мере 8 граммов пищевых волокон на завтрак, уровень инсулина после еды был ниже (24).

Поддержание низкого уровня инсулина может также помочь вам похудеть, уменьшив количество калорий, которые ваш организм хранит в виде жира (26).

Могут снизить уровень холестерина и кровяное давление

Пищевые волокна могут помочь снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном из 28-дневных исследований с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина изучались полезные для сердца эффекты потребления клетчатки.

Исследователи наблюдали, что люди, которые ежедневно съедали 3 грамма растворимой клетчатки из овса, испытали снижение общего холестерина на 62% и снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 65% по сравнению с контрольной группой (6).

В другом 4-недельном исследовании 345 человек ежедневно употребляли 3–4 грамма бета-глюкана – растворимого пищевого волокна, содержащегося в овсе. В этой группе наблюдалось значительное снижение уровней холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольной группой (27).

Кроме того, употребление клетчатки может снизить ваше кровяное давление.

Обзор 28 исследований показал, что люди, рационы питания которых включали более высокий уровень содержания бета-глюкана – типа пищевых волокон, содержащихся в овсе – имели более низкое кровяное давление, чем люди, в рационе питания которых присутствовало малое количество клетчатки (28).

На сегодняшний день большая часть исследований пищевых волокон и артериального давления была сосредоточена на воздействии пищевых добавок, а не содержащихся в пище пищевых волокон. В связи с этим необходимы дополнительные исследования (28, 29, 30).

Вывод:

Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств. Их употребление помогает улучшить пищеварение и способствует здоровью кишечника. Они также могут снизить определенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

Продукты богатые пищевыми волокнами

Пищевые волокна (клетчатка) содержатся практически во всех растительных продуктах, включая цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Однако некоторые из этих продуктов, естественным образом, содержат больше пищевых волокон, чем другие. Вот некоторые из лучших источников пищевых волокон:

  • Семена чиа: 10 грамм на 30-граммовую порцию (2 столовые ложки) (31)
  • Чечевица: 8 грамм на 100-граммовую порцию (32)
  • Черная фасоль: 8 грамм на 90-граммовую порцию (33)
  • Фасоль луновидная: 7 грамм на 92-граммоую порцию (34)
  • Нут: 7 грамм на 80-граммовую порцию (35)
  • Пшеничные отруби: 6 грамм на 15-граммовую порцию (36)
  • Красная фасоль: 6 грамм на 125-граммовую порцию (37)
  • Семена льна: 6 грамм на 20-граммовую порцию (2 столовые ложки) (38)
  • Груши: 6 грамм на среднюю (180 грамм) грушу (39)
  • Авокадо: 5 грамм на 1/2 авокадо (70 грамм) (40)
  • Овес: 4 грамма на 40 грамм сырого овса (41)
  • Яблоки: 4 грамма на среднее (180 грамм) яблоко (42)
  • Малина: 4 грамма на 60-граммовую порцию (43)
  • Киноа: 3 грамма на 93-граммовую порцию (44)
  • Миндаль: 3 грамма на 30-граммовую порцию (45)
  • Зеленая фасоль: 3 грамма на 100-граммовую порцию (46)
  • Кукуруза: 3 грамма на 1 большой кукурузный початок (140 грамм) (47)

Эти продукты особенно богаты пищевыми волокнами, но многие другие цельные продукты также могут помочь вам увеличить уровень их потребления.

https://www.youtube.com/watch?v=JQRO-VyPUk8

Простое стремление включить в свой рацион больше овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельного зерна – это отличный способ увеличить уровень потребления клетчатки и улучшить общее самочувствие.

Вывод:

Почти все растительные продукты содержат пищевые волокна. Фасоль, чечевица, пшеничные отруби, груши, семена чиа и льна являются одними из лучших источников.

Подведем итог

  • Пищевые волокна (клетчатка), уже давно рекомендуются для решения проблем с пищеварительной системой, таких как запоры, но они также играют много других важных ролей в вашем организме.
  • Например, пищевые волокна в растительной пище могут способствовать оптимальному здоровью кишечника, помочь вам контролировать свой вес и даже снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • К сожалению, большинство людей не потребляют достаточного количества этого важного питательного вещества.
  • К счастью, продукты с высоким содержанием пищевых волокон легко добавить в свой рацион. Употребление в пищу более полезных цельных злаков, бобовых, фруктов, овощей, орехов и семян – это простой и вкусный способ повысить уровень потребления клетчатки и улучшить здоровье.

Источник: https://www.magicworld.su/o-poleznom/1046-pishchevye-volokna-chto-eto-takoe-chem-polezny-spisok-produktov.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.