Тренажерный зал для начинающих девушек – зачем ходить?

Содержание

10 ошибок женщин в тренажерном зале

Тренажерный зал для начинающих девушек - зачем ходить?

Тренеры фитнес-центров очень часто видят типичные ошибки девушек и женщин, которые не позволяют им получить нужный результат от тренировок. Вместо этого только разочарование и даже прямо-противоположный эффект: сил меньше, объёмы не уходят. Но это малая толика. Многие неправильные манипуляции в тренажёрке приводят к травмам.

Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале, чтобы помочь нашим женщинам сделать тренировки эффективными. Многие заблуждения истощают организм, увеличивают почти бесполезное время пребывания в зале, и повторяются они вновь и вновь. 

10. Каждодневные повторы одного и того же занятия

Эта ошибка типична, в основном, для новичков, которые не имеют тренера и нужной теоретической подготовки. Женщина собралась с силами ходить в спортзал, и она решает для лучшего эффекта ходить ежедневно. Часто в начальном пути человек не имеет информации, что уставшим мышцам нужен отдых в течение двух суток. И это минимум. 

Если тренировки происходят ежедневно на одни и те же группы мышц, то они никогда не смогут приобрести предполагаемых сил и тонуса. А теперь секрет, которым делятся атлеты-силовики (кстати, не одно поколение!).

Он заключается в тренировке одной группы мышц не чаще одного раза в неделю. Это только кажется бредом.

Когда человек даёт мышце семидневное восстановление после очень интенсивной тренировки, результат появится очень скоро. 

После средней тренировки — 48 часов восстановления просто обязательны. Отдых для роста мышечной массы (как следствие, вашей физической силы и выносливости) важен так же, как и работа. Вот, например, очень эффективная комбинация направленности ваших сил:

  • Понедельник: Грудные/Бицепсы
  • Вторник: Ноги
  • Четверг: Плечи/Трицепсы
  • Пятница: Спина

9. Многие девушки боятся гантелей

Существует стереотип, при котором женщинам кажется, что тренировка с весом — это только для мужчин. Это миф. К телу культуристок с накаченными мышцами такие занятия не приведут. 

Выбирая только кардио-тренировки, результат женщина получит малозаметный и разочаруется. Очень многие приходят в зал с лишним весом. Да, определённую часть жира кардио уберёт. Это хорошо в самом начале, если образ жизни женщины был малоподвижным. Но потом следует двигаться дальше. Иначе представительница прекрасного пола будет продолжать ощущать полноту и дряблость. 

Силовые занятия с отягощением дают женщине сильные руки, выравнивают форму других мышц. Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване. Кроме того, в процессе таких тренировок женщина сжигает больше калорий, укрепляет свои кости. А это важная профилактика остеопороза. 

8. Без воды

Проблема не только девушек. Необходимое количество чистой воды во время занятий в тренажёрном зале восполняет потери от потоотделения. Если человек не восполняет эти потери, то быстрее устаёт.

Вода освобождает организм от токсинов, позволяет  сохранить здоровье суставов, ускоряет метаболизм. Кроме того, это профилактика головокружений, что тоже далеко не редкость при физических нагрузках, особенно вначале.

Пьём воду после каждого подхода!

7. Избыток кардио-нагрузок


Кардиотренировки, как и всё хорошее, необходимо применять в меру. Нередко приходится наблюдать изнурение каждодневными многочасовыми кардио. Установка такая — результатов мало, значит надо увеличить нагрузку. Такая тактика — многочасовые кардиотренировки — не даст желаемого, разрушит мышечную ткань, а вид будет разбитый и уставший. Не надо, это не полезно.   

Слишком продолжительные и сильные кардионагрузки приводят к повышению кортизола (гормона стресса), который словно разъедает мышечную ткань. Рамки такие: от 3 до 5 раз в неделю кардиозанятий по  20-60 минут. Но не более. Подключайте силовые тренировки и радуйтесь результатам. 

6. Опасная техника вертикальной тяги широким хватом

Это неправильное действие можно увидеть практически в каждом зале. Вертикальная тяга широким хватом направлена на то, чтобы укрепить мышцы спины. Но часто гриф тянется только засчёт рук, толкается слишком низко до живота, рывками. А за голову заводить его нельзя ни в коем случае! 

Как правильно: хватом чуть шире ваших плеч берёмся за гриф, подтягиваем его чуть выше груди без рывка. Тело в это время чуть отклоняется назад, лопатки сводятся, а грудь расправляется — это снижает нагрузку на бицепсы, забирающие работу у спины (не давайте им сделать это!).  

5. Перегруз пресса с целью снижения объёмов талии

Очень многие женщины, желающие сбросить вес, концентрируют своё внимание на животе. Они упрямо делают упражнения на пресс в надежде уменьшить жир. Подъём ног в висе, скручивания, наклоны и пр.

Проблема в том, что проработка пресса не уменьшает жир на животе. Появляется призрачное ощущение более плотного живота, т.к. мышцы, расположенные под жиром, приобретают форму. Но сам жир не уходит.

 

Чтобы его убрать, необходимо правильное питание и кардионагрузки. Только после того как жир уйдёт, можно заниматься прессом 2-3 раза в неделю.   

4. Девушки пытают не потеть

Это, в основном, проблема молодых девушек и тех, кто стремится к гламуру. Выделение пота не должно вызывать стеснений и каких-то ужимок. Тренажерный зал — место для совершенствования своего тела, укрепления здоровья, активной работы. Не пропотел — не трудился. Не наносите макияж перед тренировкой.

3. Парфюм в тренажёрном зале


Очень желательно духами не пользоваться вообще, направляясь в спортзал. Каждый в зале преодолевает себя — требуется много свежего воздуха.

Когда ты пытаешься работать над собой и чувствуешь, как в обоняние бьёт концентрированным альдегидным облаком, это очень неприятно. Кроме этого, в зал ходят люди с аллергическими заболеваниями, астмой.

Для таких людей ваш парфюм может оказаться источником приступа и обморока. Это жестоко и нравственно недопустимо. 

2. Любование собой в зеркало 

Во многих залах висят зеркала. Нет, не для красоты. Для того, чтобы техника упражнения была правильной. Как музыкантам (вокалистам, флейтистам, к примеру) необходимо видеть себя со стороны, чтобы добиться правильного звучания, так и тренирующимся в спортзале иногда нужно обращаться к зеркалу. 

Однако многие профессионалы склоняются к тому, что от зеркал более вреда, чем пользы, поэтому в специализированных олимпийских центрах вы не обнаружите много зеркал. Зеркала не позволяют полностью сконцентрироваться на своих ощущениях.

1. Наклоны в сторону. Снова и снова


Эта ошибка подобна пункту 5, но заслуживает отдельного внимания. Не делайте это бестолковое упражнение. Данные действия увеличивают талию в окружности, а при округлении спины опасны для позвоночника, т.к. приводят к обострению остеохондроза, протрузий и грыж. Это и не полезно, и не красиво.

Заключение

Митрофорный протоиерей Александр Новопашин — священник Новосибирской епархии, которого спортзал освободил от инвалидного кресла, называет тех, кто тренируется, победителями: «Насилие над собой, преодоление своих несовершенств состоит в том, чтобы ежедневно переступать через себя. Когда систематически занимаешься спортом, период романтических представлений о себе очень краток. Скоро человек понимает, что это не игра, а тяжелый труд». 

Побеждаем себя, соблюдаем разнообразие тренировок, пьём воду, кушаем дополнительное количество белка, сохраняем умеренность, используем верную технику, потеем (!), исключаем парфюм и макияж на тренировках и делаем только эффективные упражнения. 

Новых побед над собой и будьте здоровы! 

Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/10-oshibok-zhenshhin-v-trenazhernom-zale

10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Тренажерный зал для начинающих девушек - зачем ходить?

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаете всю жизнь?

Чем усердней вы стараетесь, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

  1. Комбинированного
  2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем.

Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера.

Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Не забываем о пользе велотренажера

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше — посмотрели видео.

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

Первые несколько занятий проедите с тренером

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

  1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
  2. Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед.

    Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.

  3. Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере.

    Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.

  4. И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.

  5. Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.

  6. Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
  7. Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые.

    В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше — работает верхний отдел груди, пониже — нижний.

  8. «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.

Машина Смита

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день.

В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

День второй: прорабатываем спину и живот

  1. Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
  2. Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.

  3. Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
  4. Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды.

    Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.

  5. Положите ноги на скамью, спину — на каремат, руки — за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
  6. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край.

    Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.

  7. Кардио на выбор, как вариант — степпер. Продержитесь подольше.

Полезными будут и упражнения на степпере

Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время.

Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

  1. Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
  2. Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.

  3. Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
  4. Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.

  5. Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.

  6. Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
  7. Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.

Нагрузки увеличивайте постепенно

Рекомендации для усиленного жиросжигания

Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

Налаженный жировой обмен — это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

«Пейте воду» — этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.

Упражнения с гантелями незаменимы

Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов — добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.

Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.

Не забывайте пить воду во время тренировки

Второй вариант — маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное — ничего не есть.

Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.

Источник

Елена созерцатель

  • Активность: 117k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1303555179463313691/10-sovetov-chto-delat-v-trenazhernom-zale-devushke-novichku/

Зачем нам тренажерный зал. Тренажерный зал для начинающих девушек – зачем ходить

Тренажерный зал для начинающих девушек - зачем ходить?

Хотите привести своё тело в форму, увеличить силу и повысить выносливость, но не знаете, с чего начать тренировки? Мы постарались собрать только полезную и проверенную информацию о тренажерном зале специально для начинающих.

Сегодня вы узнаете:

  • что собой представляет современный тренажерный зал;
  • сколько стоит абонемент и нужно ли его покупать;
  • как правильно подготовиться к тренировкам;
  • почему важно иметь персонального тренера.

На эти и другие вопросы вы получите ответы из нашей новой статьи.

Как устроен тренажерный зал

Фитнес-центр или зал для тренировок – это специально организованное пространство, в котором всё подчинено единственной цели: обеспечить посетителям комфортные и безопасные условия для спортивных занятий.

Но не все действующие центры одинаково полезны. Есть залы, ограниченные по площади, расположенные в подвальных, плохо вентилируемых или недостаточно удобных помещениях. От удачного выбора зала зависит настрой, желание заниматься и в конечном итоге результат.

Зал условно делят на несколько функциональных зон:

  1. Кардиозона – здесь расположены тренажёры для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и коррекции веса.
  2. Зона свободных весов– в ней проходят занятия со штангами и гантелями.
  3. Силовая зона – здесь проходит силовой тренинг на тренажерах.

В современных залах есть ресепшн, где сидят приветливые и приятные девушки, которые ответят на все ваши вопросы и сориентируют на месте, а также раздевалка, душ, фитнес-бар с напитками и специальным питанием для восстановления сил. И конечно, имеется штат персональных тренеров, готовых прийти на помощь по первому зову.

С чего начать занятия в тренажерном зале

Не следует сразу начинать с интенсивных занятий на силовых или кардио тренажерах. Во-первых, вы не знаете техники. Во-вторых, без подготовки и разминки есть высокий риск получить травму.

Совет: начните с беседы с тренером. Пусть эксперт составит для вас индивидуальную программу в зависимости от вашей текущей формы и подготовки. И помните, что здоровое тело – это не только ежедневные нагрузки. Это ещё и правильное питание, полноценный сон и грамотное восстановление.

Основа эффективного тренинга – разумный подход. Это касается всех параметров: интенсивности занятий, увеличения весов, соблюдения режима дня. Важно правильно и четко сформулировать основную цель тренировок для себя лично. Чего именно вы хотите: набрать мышечную массу, сбросить вес, провести коррекцию фигуры, стать сильнее и выносливее?

Даже если вы приняли решение заниматься самостоятельно, профессиональные рекомендации и контроль на начальном этапе понадобятся однозначно. Без участия опытного «спеца» вы наделаете массу ошибок и зря потратите уйму времени.

Главные правила тренировок для новичков

  • никогда не пропускайте разминку – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений;
  • одежда должна быть максимально простой и функциональной;
  • время первых тренировок не должно превышать 40-45 минут;
  • первые несколько месяцев не тренируйтесь более 2 раз в неделю;
  • консультации профессионала в первую неделю обязательны;
  • ешьте не позднее, чем за 1,5-2 часа для тренировки – предпочтительнее белковая и углеводная пища;
  • после тренировки (примерно через 30-45 минут) тоже лучше поесть, чтобы восстановить расход калорий;
  • возьмите с собой воду (не менее 1-1,5 литров) – пить на занятиях нужно обязательно, чтобы предотвратить обезвоживание.

И несколько слов о времени занятий. Его определяют строго индивидуально в зависимости от особенностей организма. У кого-то пик физической активности приходится на утренние часы, другим комфортнее заниматься вечером.

Надо ли покупать абонемент

В интересах любого тренажерного зала заполучить клиента на долгосрочной основе. Поэтому администраторы, менеджеры и владельцы будут вас обязательно уговаривать приобрести абонемент на длительные сроки – 6 месяцев, год.

Но не всегда такая покупка целесообразна. Завтра вы найдёте зал с более подходящими условиями, и что тогда? Далеко не все компании готовы вернуть вам деньги по первому требованию.

Совет «бывалого»: ищите учреждение с гибкими условиями. Для начала купите 4-5 разовых посещений, чтобы протестировать оборудование, познакомиться с персоналом и оценить уровень комфорта. Возможно, ваше желание заниматься именно здесь пропадёт после первой тренировки.

Если все понравилось безоговорочно, есть смысл приобрести долгосрочный абонемент. Его наличие – своего рода мотиватор и стимулятор: деньги уплачены вперед, значит, нужно их отрабатывать в полную силу.

Стоимость разового занятия и абонемента зависят от уровня зала и города, в котором он расположен. Диапазон цен – от 150 до 500 рублей за одно занятие, и от 800 до 3500 руб. за месяц «безлимитки».

Программа тренировок для абсолютных новичков

Если вы первый раз в тренажёрном зале, начинать со сложных и тяжелых упражнений не стоит. Даже если вы посмотрели 100500 обучающих роликов на Ютубе и уверены, что находитесь в потрясающей физической форме, форсировать нагрузки – неразумный риск.

У девушек и парней, как правило, разные цели занятий. Женщины желают сбросить вес, а мужчины – нарастить мышечную массу и стать сильнее. Поэтому программы у них будут разные.

Примерный план для мужчин:

  1. Разминка (10-15 минут). Идеальный вариант – занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой.
  2. Жим ногами (3 подхода по 15 повторений).
  3. Сгибание ног (2х15).
  4. Подтягивание на турнике (3х5).
  5. Жим на тренажёре для грудных мышц (3х15).
  6. Упражнение на плечи (3х15).
  7. Подъём гантелей на бицепс (3х10).
  8. Подъём блока на трицепс (3х10).
  9. Скручивания на пресс (3×20).

Это базовый комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале. В дальнейшем вы сами или ваш тренер будете дополнять его в зависимости от ощущений и первых результатов.

Программа для девушек:

  1. Разминка (с растягиванием).
  2. Подъём ног в висе (3 подхода по 5-10 повторений).
  3. Подтягивание – сколько получится.
  4. Сгибание ног из положения лёжа (3х15).
  5. Приседания с грифом (2х10).
  6. Тяга верхнего блока (плечи) (2х15).
  7. Жим гантелей на скамье (3х15).
  8. Скручивания на пресс (3х15).

Время отдыха между подходами – от 3 до 5 минут. Именно столько нужно для восстановления сил и снижения уровня молочной кислоты.

Предварительный план дисциплинирует, делает процесс более осмысленным и эффективным.

Программы для начинающих составлены таким образом, что прорабатывают сразу все группы мышц, равномерно их нагружая. Спустя 2-3 месяца, можно будет переходить к сплит-тренировкам, когда программа делится на части, каждая из которых выполняется в разные дни. Об этом мы подробно напишем в наших следующих статьях.

Что взять с собой

Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.

Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.

Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.

Обязательно захватите полотенце, чтобы вытирать с тела и лица пот. Если собираетесь принимать душ после тренировки, возьмите шлепанцы.

Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.

Полезные нюансы

Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.

Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.

Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.

Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры.

И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.

Администратор

Источник: https://klubnayaliga.ru/zachem-nam-trenazhernyi-zal-trenazhernyi-zal-dlya-nachinayushchih-devushek--/

8 причин, почему женщинам стоит качаться

Тренажерный зал для начинающих девушек - зачем ходить?

Йоги и кардио нагрузок недостаточно. Ниже приведены 8 причин, по которым силовые тренировки должны занимать большую часть вашей фитнес-программы!

Может быть, вы думали о силовых тренировках. Может быть, вы даже выполняли скручивания с гантелями или поднимали их. Каждый раз вы выталкивали железо и чувствовали неуверенность, сомнения и небольшой страх.

Несомненно, вы слышали страшные истории: поднятие больших весов делает женщину массивной, это опасно, это плохо для суставов, и раз у вас есть мышцы, вы не можете остановить занятия или они превратятся в жир. Это все вымыслы, которые подпитываются стереотипами, полученными многими женщинами от проверенных преимуществ тренировок на сопротивление.

Пора отложить страх и неуверенность в сторону. Фактически к силовым тренировкам не относится ни одна из этих страшных вещей. Это то, что вам поможет жить в здоровом и сильном теле.

Когда вы приседаете, регистрируйте ваши фитнес цели, вы можете удивиться, узнав, что силовые тренировки не только помогут достичь их, но и достичь их быстрее, чем при выполнении только кардио нагрузок.

Йога и беговая дорожка тоже занимают свое место, но их недостаточно. Ниже приведены 8 причин, по которым необходимо отдавать предпочтение силовым тренировкам в вашей фитнес-программе!

1. Более эффективная потеря жира

Считаете, что силовые тренировки хороши для тех, кто желает иметь руки разрывающие рубашку? Подумайте снова.

Хотя, многие люди считают, что силовые тренировки означают только увеличение размера, при сравнении с сердечно-сосудистыми упражнениями, тренировки на сопротивление выходят на первое место в битве по сжиганию калорий.

Огромное преимущество силовых тренировок – способность тела сжигать жир как во время, так и после тренировок.

СЧИТАЕТЕ, ЧТО СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ХОРОШИ ДЛЯ ТЕХ, КТО ЖЕЛАЕТ ИМЕТЬ РУКИ РАЗРЫВАЮЩИЕ РУБАШКУ? ПОДУМАЙТЕ СНОВА.

После тяжелых силовых тренировок, вы продолжаете потреблять дополнительный кислород в течение следующих часов или даже дней. Это явление известно, как избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Когда ваше тело использует больше кислорода, требуется расход большего числа калорий и увеличение скорости метаболизма.

2. Чем больше мышц, тем больше расход калорий

Если вы увеличиваете силу и мышечную массу, ваше тело использует калории более эффективно. Ежедневные мышечные сокращения, от простого моргания до сложных приседаний вносят вклад в количество сжигаемых в день калорий. Когда вы сидите, то сжигаете меньше калорий, чем когда стоите; когда стоите – меньше, чем когда идете; когда идете – меньше, чем во время силовых тренировок.

Чем больше мышечных сокращений вы испытываете в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы имеете большую мышечную массу, вы совершаете больше мышечных сокращений и, таким образом, сжигаете больше калорий.

3. Изгибы

ЕСЛИ ВЫ УВЕЛИЧИВАЕТЕ СИЛУ И МЫШЕЧНУЮ МАССУ, ВАШЕ ТЕЛО ИСПОЛЬЗУЕТ КАЛОРИИ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО

Когда вы строите мышцы, ваше тело приобретает форму песочных часов. Хотя, упражнения на выносливость могут помочь потерять вес, этот вес будет уходить и в форме жира, и в форме мышечной ткани.

Если вы теряете как жир, так и мышцы, то можете потерять такие любимые изгибы. Силовые тренировки могут помочь создать и поддержать их.

4. Качественный сон

Силовые тренировки значительно улучшают качество сна, помогают вам быстрее засыпать, спать глубже и меньше просыпаться в течение ночи.

Исследования, опубликованные в International SportMed Journal, доказали, что утренняя тренировка на сопротивление или высокоинтенсивная тренировка оказывают значительное влияние на качество сна и удлиняют время сна в ночь после тренировки.

5. Увеличение энергии

Как говорилось выше, тренировки на сопротивление являются причиной увеличения расхода энергии на протяжении часов после тренировки.

Исследования, опубликованные National Institute of Health, доказали, что хроническое увеличение расхода энергии, даже после минимального сеанса тренировки на сопротивление может оказываться благосклонное воздействие на энергетический баланс и окисление жира. Лучше вместо утренней чашки кофе, возьмите в руки гантели.

6. Здоровое сердце

Выталкивание железа может снизить риск сердечных заболеваний, и утверждено American Heart Association как здоровая форма упражнений для людей, находящихся в группе риска.

Исследование в Journal of Strength and Conditioning обнаружило, что те, кто занимается поднятием железа, реже имеют риски сердечных заболеваний, такие как большая окружность талии, высокие триглицериды, повышенное кровяное давление и повышенный уровень глюкозы.

Другое исследование, проводимое учеными в Бразилии, обнаружило что, хотя, размер сердца увеличивается у пациентов в течение тяжелых тренировок, их кровяное давление и размер сердца после отдыха были значительно меньше следующим утром.

7. Здоровые кости

С возрастом вы подвержены риску потери и костной, и мышечной массы. Женщинам после климакса присущ большой риск остеопороза, вследствие того, что тело больше не вырабатывает эстроген. Тренировки на сопротивление – отличный способ борьбы с потерей костной массы, что снижает риск остеопороза.

КАЖДЫЙ ИЗ НАС ХОЧЕТ БЫТЬ СИЛЬНЫМ, ОПРЕДЕЛЕННЫМ И УВЕРЕННЫМ ВО ВСЕМ, ЧТО ДЕЛАЕТ.

Исследования, проведенные в McMaster University, обнаружили, что после года тренировок на сопротивление, женщины после климакса увеличили массу спинных костей на 9%. Чем раньше вы начнете силовые тренировки, тем больше шансов сохранить здоровье костей как можно дольше.

8. Снижение стресса

Упражнения в целом – отличный путь управлять стрессом. Исследователи обнаружили, что люди, регулярно занимающиеся силовыми упражнениями, имеют тенденцию управлять стрессом лучше и испытывают менее враждебную реакцию в стрессовых ситуациях, чем те, кто не тренируются.

Кроме того, изучение тренировок на сопротивление на более зрелых людях показало, что умеренная интенсивность силовых тренировок улучшает память и когнитивные функции. В следующий раз, когда вам нужно будет выпустить пар – возьмитесь за железо.

Дамы, подъем!

Каждый из нас хочет быть сильным, определенным и уверенным во всем, что делает: от подгонки джинсов до перемещения тяжелой мебели, от игры с детьми до борьбы с карьерными стрессами.

Тренировки на сопротивление могут иметь преимущества во всех аспектах вашей жизни. Включите их в свой фитнес-план и почувствуйте силу, здоровье и большую уверенность!

Источники информации: http://www.bodybuilding.com/fun/8-reasons-women-should-lift-weights.html

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/zachem-devushkam-kachatsya.html

Для чего нужно ходить в спортзал. Тренажерный зал для начинающих девушек – зачем ходить? Это дьявольски скучно

Тренажерный зал для начинающих девушек - зачем ходить?

Всем привет, друзья!

До сих пор, когда речь идет о тренажерном зале, многие представляют себе так называемую «качалку» в духе 90-х годов. Можно немного пофантазировать, какие картинки рисует воображение такого человека: полуподвальное помещение с грудой непонятного железа и хмурые накачанные ребята, косо посматривающие на новичка. От таких мыслей и все желание заниматься пропадет!

Действительно, раньше не было хорошего оборудования, многие тренажеры делали сами. Но и в то время были действительно отличные тренажерные залы, в которых работали настоящие энтузиасты. Не было научных представлений о правильной технике выполнения упражнений, до всего доходили самостоятельно, где-то подскажут более опытные товарищи, где-то находили информацию в редких импортных журналах.

Но время идет и все меняется. Сейчас во всех городах уже есть и все больше открываются достаточно хорошие и современные тренажерные залы, как отдельно, так и в составе фитнес-клубов. Также растет и квалификация тренеров, большинство из которых проходит специализированное обучение с получением сертификатов.

Поэтому, сейчас достаточно хорошее время, чтобы выбрать тренажерный зал и начать заниматься.

И все-таки, для чего нужен тренажерный зал?

Я хочу, чтобы Вы понимали, что сейчас, учитывая уровень знаний в фитнесе, в тренажерном зале можно решать очень большое количество задач:

— можно заниматься в зале для повышения тонуса и общего укрепления организма, не стремясь достичь каких-то супер результатов (и это абсолютно нормально);

— можно эффективно решать задачу снижения лишней жировой массы;

— можно проводить тренировки на набор мышечной массы;

— можно определенными упражнениями развивать выносливость и функциональность организма;

— можно улучшить осанку и скорректировать фигуру, делая акценты на определенных группах мышц;

— можно проводить реабилитационный тренинг при различных видах травм.

И все это можно делать в тренажерном зале!

Различия лишь будут в том, какая программа занятий будет составлена (виды упражнений, последовательность их выполнения, количество повторений, совместное использование силовых и кардиотренажеров и др.). Ограничения могут быть связаны только с наличием специализированного оборудования и квалификацией тренерского состава. И здесь у Вас всегда есть выбор.

Если Вы новичок, то я однозначно рекомендую Вам первоначально заниматься с персональным тренером. Если даже в дальнейшем Вы планируете заниматься самостоятельно, возьмите несколько вводных занятий и попросите прописать Вам тренировочную программу. Этим самым Вы сэкономите и время на изучение техники выполнения упражнений и застрахуете себя от возможных травм.

Часто у женщин возникает страх «накачаться» и испортить фигуру. Могу с уверенностью сказать, что данный страх не обоснован, так как, учитывая женский гормональный фон, «накачаться» будет практически невозможно, не прибегая к специализированным тренировкам и спортивному питанию. Поэтому не стоит переживать, вашей фигуре занятия только пойдут на пользу.

Мужчины, же, наоборот, хотят укрепиться и набрать мышечную массу. И лучшим местом для этого будет тренажерный зал!

Какой же вывод мы сделаем?

На сегодняшний момент, тренажерный зал – это универсальная фитнес площадка, где есть необходимое силовое и функциональное оборудование, работает квалифицированный персонал и где каждый посетитель решает свою конкретную задачу, будь то укрепление мышечной массы, снижение лишнего веса, улучшение осанки и др.

Вот мы с Вами и разобрали, для чего нужен тренажерный зал.

Получите бесплатный доступ к новым статьям

и видео

Хотите привести своё тело в форму, увеличить силу и повысить выносливость, но не знаете, с чего начать тренировки? Мы постарались собрать только полезную и проверенную информацию о тренажерном зале специально для начинающих.

Сегодня вы узнаете:

  • что собой представляет современный тренажерный зал;
  • сколько стоит абонемент и нужно ли его покупать;
  • как правильно подготовиться к тренировкам;
  • почему важно иметь персонального тренера.

На эти и другие вопросы вы получите ответы из нашей новой статьи.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.