В каких продуктах содержатся жиры?

Содержание

Полезные жиры для похудения: в каких продуктах содержатся и сколько грамм нужно в день?

В каких продуктах содержатся жиры?

«Жиры вредны для здоровья и стройной фигуры» — это утверждение до недавнего времени не подвергалось сомнению. Стремясь нормализовать свой вес, мы отказывались от них полностью, но желаемого эффекта не наблюдали. Оказалось, что организм человека намного сложнее. Было доказано, что существуют полезные жиры, которые могут успешно использоваться для похудения. Разберемся в этом вопросе.

Полезные функции

В физиологии нет ничего лишнего, каждое вещество незаменимо. Так и жиры выполняют множество важных задач:

  • Структурный элемент клеточных мембран

Это тот самый холестерин, которым нас пугают. Оказывается, без него клетки перестают делиться и нормально функционировать.

  • Выработка половых гормонов

Исключение жирной пищи из рациона приводит к половой дисфункции.

  • Всасывание витаминов А, Е, D

Это жирорастворимые вещества, которые не могут проникнуть через слизистую оболочку кишечника без молекул липидов. Диета приводит к их дефициту — страдают ногти, волосы, эластичность кожи. Нарушается сон, человек становится нервным и раздражительным.

Головной мозг получает большую часть энергии для своей работы при расщеплении жиров. Мембраны нейронов на 30% состоят из омега-3, 6 жирных кислот. Их недостаток ведет к нарушению всех корковых функций: памяти, внимания, волевых качеств.

Внутренний жир окружающий органы амортизирует удары, выполняя защитную функцию. Подкожная клетчатка — это «шуба», защищающая нас от переохлаждения или перегревания.

Неправильные диеты с бездумным ограничением жирной пищи приводят человека к букету хронических заболеваний. Чтобы этого не произошло, нужно уметь отличать здоровые жиры от вредных.

«Друзья и враги»

Человеку необходимо съедать 80 грамм жира в день (для женщин норма немного ниже — 60-70 г). Это количество зависит от массы (1 г на кг веса).

В пище должны доминировать полезные жиры, не откладывающиеся «мертвым грузом» в подкожную клетчатку. Они делятся на растительные и животные. Но происхождение не так важно, как структура органического вещества.

В зависимости от длины молекулярной цепочки различают четыре вида.

1. Мононенасыщенные

Это пальмитиновая и олеиновая кислоты — самый нужный вид, который не только не накапливается в организме, но и способствует расщеплению избытка липидов. Другое полезное свойство — снижение уровня «плохого» холестерина и торможение его окисления (механизм образования атеросклеротических бляшек).

Продукты, содержащие правильные жиры: рапсовое, подсолнечное, арахисовое, оливковое масло, авокадо, оливки, орехи, арахис, миндаль. Они имеют высокую калорийность, но при этом способствуют потере веса.

2. Полиненасыщенные

В группу входят:

  • линолевая кислота – омега-6;
  • альфа-линолевая кислота – омега-3;
  • эйкозапентоеновая киcлота – ЕРА;
  • докозагексаеновая кислота – DНА;
  • конъюгированная линолевая кислота — СLА.

Их общее свойство — структурное, это «строительный материал» клеток. В жировую ткань не откладывается, поэтому продуктов с большим содержанием полиненасыщенных кислот можно не бояться:

  • рыба (преимущественно морская), льняное масло, грецкие орехи, конопляное масло — омега-3;
  • соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное, арахисовое, кунжутное, хлопковое масла — омега-6.

3. Насыщенные

Самая неоднозначная группа — пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислота. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Раньше считалось, что большинство этих веществ откладывается в подкожной клетчатке и расщепляется при недостатке энергии в последнюю очередь. Сегодня подходы немного смягчились:

  • эти вещества необходимы для синтеза половых гормонов, поэтому полностью их исключать из рациона нельзя;
  • важно контролировать количество углеводов (если оно не превышает 4 г на кг веса, насыщенные жиры не приводят к набору веса);
  • лауриновая кислота, содержащаяся в кокосовом масле, увеличивает содержание только «хорошего» холестерина, что для людей с ожирением полезно.

Важно помнить, что суточная норма зависит от энергозатрат человека. Люди, ведущие активный образ жизни или занимающиеся активными тренировками для похудения, могут съедать примерно на 30 г больше (за счет насыщенных в том числе). Все они будут расщепляться с образованием энергии при ограниченном потреблении углеводов.

4. Транс-жиры (маргарины)

Единственные вещества, вредность которых бесспорна. Их следует исключать из рациона не только худеющим людям, но всем, желающим оставаться здоровыми. Следствие увлечения транс-жирами — ожирение, начиная с детского возраста, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания.

К запрещенным продуктам относятся кондитерские изделия промышленного производства, полуфабрикаты, майонез, кетчуп, маргарин, обезжиренные молочные продукты, фаст-фуд (картофель фри, чипсы и другие). Все они содержат растительные масла, обогащенные водородом, которые блокируют ферментативную систему клетки, приводя в конечном итоге к ее гибели.

Как похудеть на жирной пище?

Мы выяснили, что без жиров невозможно сохранить здоровье и красоту. При похудении важно следовать нескольким правилам, которые сформулировал известный диетолог Ян Квасневский, тогда вкусная жирная пища будет приносить только пользу.

  1. Соблюдение правильного соотношения. В день нужноупотреблять 2,5-3 части жиров, 1 часть белков и всего 0,8 части углеводов. По утверждению диетолога именно эта пропорция характеризует грудное молоко.
  2. Нет четкого времени приема пищи. Кушать можно столько, сколько хочется, запрет «после 18:00 — ничего, кроме воды» отменяется.
  3. Важно соблюдать ритуал приема пищи: в спокойной обстановке, молча, без телевизора и газеты. Пищу нужно хорошо пережевывать и не спешить.
  4. Отказываемся от фруктов, овощей, клетчатки злаковых. Это полная противоположность традиционным рекомендациям диетологов. Клетчатка по мнению Квасневкого не усваивается и пользы не приносит, витамины и минералы можно получить из мяса и рыбы.
  5. Вместо растительной пищи употребляем животную: мясо, рыбу, молоко, сливки, сыры, яйца (их можно до 8 штук в день). Количество этих продуктов практически не ограничено (главное помнить о соотношении БЖУ).

Преимуществом такой диеты является полное отсутствие чувства голода, эмоциональный и энергетический подъем (человек не испытывает напряжение, связанное с постоянным контролем и ограничением). Усиливают эффективность метода физические упражнения через 2 часа после приема пищи.

Примерное меню

Завтрак: традиционный омлет из 3-4 яиц. Жарить можно на сливочном масле или сале. Запиваем несладким чаем.

Обед: 150 г мяса в любом виде (его можно тушить, жарить, запекать). На гарнир — жареный картофель (2 шт.), соленый огурец.

Ужин: диетолог призывает отказываться от ужина, но если организм недополучил энергию в течение дня, морить его голодом не стоит. Съедаем творог со сметаной (но без сахара), можно повторить мясо.

Такое количество жирных продуктов желательно вводить в рацион сразу, без подготовительных этапов. Имея хронические заболевания, лучше получить одобрение лечащего врача.

Противопоказания

Диета имеет общие ограничения, связанные с хроническими заболеваниями:

  • сердечно-сосудистая патология;
  • хронические гепатит, панкреатит, другая патология желудочно-кишечного тракта;
  • онкология;
  • эндокринные заболевания;
  • проблемы с почками;
  • пожилой возраст;
  • беременность;
  • психические болезни.

Диета абсолютно противопоказана детям и подросткам из-за возможности нарушения метаболизма. Многие диетологи не принимают эту систему из-за полного отсутствия фруктов и овощей и риска повышения уровня холестерина. Их пациенты отмечают однообразие рациона.

Продукты, содержащие полезные жиры

Мы описали диету Квасневского как спорный метод, который, тем не менее, доказал свою эффективность. Можно не прибегать к таким радикальным мерам, включая в свой рацион некоторые продукты, облегчающие потерю килограммов.

Получают из печени трески. Сегодня рыбий жир используют в капсулах как обычное лекарственное средство. Эффект для похудения основан на способности регулировать уровень инсулина и создавать длительное чувство насыщения. Принимают по 30 мг (2 капсулы) три раза в день в течение трех недель. Затем делают перерыв на три месяца, после чего курс повторяют.

Диетологи рассматривают мясо молодых животных (ягненка, козленка, теленка) как источник именно мононенасыщенных жирных кислот, которые запускают процесс расщепления запасов липидов.

Традиционный источник полиненасыщенных жирных кислот. Лидером является оливковое — столовая ложка содержит 9 г. Льняное не менее полезно, но обладает специфическим вкусом. Регулярное употребление растительных масел благотворно влияет на пищеварение и обмен веществ, что ускоряет похудение.

какао должно превышать 70%. Тогда из 100 г можно получить 32 г жиров, многие из которых стимулируют липолиз. В сочетании с подавлением аппетита это прекрасный способ снижения веса.

Очень калорийный продукт, но признанный «чемпион» по содержанию ценных липидов.

Учитывая эти цифры, можно безбоязненно включать в рацион худеющего человека небольшое количество лакомства.

При жирности менее 40% продукт считается диетическим. Существуют разгрузочные дни на сырах, помогающие быстро потерять несколько килограммов. В отличие от маргарина, они состоят из полезных жирных кислот.

Этот экзотический фрукт давно известен как эффективный жиросжигатель. А ведь 10 г его мякоти содержит 1 г жира. Важно съедать свежие плоды, не подвергшиеся термической обработке. Это правило относится ко всем продуктам, так как при высокой температуре жирные кислоты превращаются в трудноусвояемые токсичные вещества.

Интересные факты

  • Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  • Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные — жидкие, насыщенные — твердые.
  • Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы. Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
  • Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
  • Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные оливковым маслом салаты гораздо полезнее для здоровья.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

Источник: https://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья

В каких продуктах содержатся жиры?

Слово «жир», как правило, вызывает у нас отрицательные и негативные эмоции.

В течение многих лет жиры не считали чем-то особенным, а тем более вредным, но в 1970-х годах, когда ученые начали связывать то, как мы питаемся с тем, чем мы болеем, то ситуация стала непростой.

Именно тогда эксперты по питанию из лучших побуждений, используя скудное количество имеющихся на тот момент доказательств, разработали первый комплекс рекомендаций по питанию. Они сказали нам, что нужно сократить количество жиров в рационе, чтобы избежать рисков для здоровья.

И мы слушали. К 1990-м годам большинство из нас повально увлеклись обезжиренными продуктами.

Продукты, названные «обезжиренными»»a, просто улетали с продуктовых полок. Но содержание жира в таких продуктах снижалось за счет добавления сахаров, но кто бы еще понимал это.

Нам навязывали незамысловатую формулировку: употреблять жир — значит толстеть, а поэтому мы избегали жиров любой ценой.

Краткий экскурс, почему жиры так важны

В наши дни мы встали на путь истины и начали воспринимать жиры как неотъемлемые органические вещества наряду с белками и углеводами.

Но есть еще часть населения, которая придерживается мнения, что жиры в питании = жир на теле.

Полезные функции жиров:

  • выработка необходимых гормонов
  • напитка клеток энергией
  • поддержка внутренней температуры тела
  • поглощение определенных питательных веществ
  • формирование клеточных мембран

Короче говоря: мы не могли бы функционировать без жиров в нашем питании.

Но правда в том, что не все жиры равны по своей полезности и необходимости для здоровья организма.

Некоторых жиров действительно следует избегать, в то время как другие должны быть основными при соблюдении здорового питания.

Так какие жиры считаются полезными?

Ненасыщенные жиры

Когда большинство людей ссылаются на «жиры полезные для сердечно-сосудистой системы», они имеют в виду ненасыщенные жиры, которые играют главную роль, если вы хотите похудеть, но оставаться здоровыми и энергичными.

Эти жиры, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные и высоко ценятся за их полезные для здоровья свойства.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо, а полиненасыщенные жиры распространены в жирной рыбе и льняном семени.

В  рекомендациях современных диетологов рекомендуется заменять транс- и насыщенные жиры ненасыщенными жирами для укрепления здоровья сердца и сосудов.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры стали точкой преткновения многих споров, речь в которых идет о здоровье сердца и организма в целом.

Этот тип жира в основном содержится в молочных и мясных продуктах, включая молоко, масло, сыр и шоколад.

Вот что мы знаем о насыщенных жирах:

Полинасыщенные жиры связаны с повышением уровня холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП, вредный подтип), который проходя через кровоток, вызывает сужение артерий.

Но также было доказано, что они повышают уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП, диетический подтип), который действует как мусорщик, проходя через кровь и очищая ее от налета «плохого» холестерина.

Существует также большое количество исследований, доказывающих, что насыщенные жиры не нужно связывать с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Тем самым исследования развенчивают миф о том, что мы все должны перейти на маргарин как можно скорее, или наше сердце начнет хуже работать уже завтра.

Транс-жиры

Гидрогенизация — это процесс, который превращает жиры в твердые вещества при комнатной температуре, генерируя особый тип жиров — транс-жиры.

Эти жиры обычно встречаются в обработанных пищевых продуктах и ​​выпечке, и их следует избегать любой ценой и женщинам, и мужчинам.

Транс-жиры как раз можно коррелировать с сердечными заболеваниями, и исследования показывают, что даже если только 2% ваших калорий поступают из транс-жиров, то это повышает риск развития сердечной недостаточности на 23%.

Топ 7 источников здоровых жиров

Теперь, когда вы точно понимаете, почему нам нужны жиры и какие виды полезны, давайте рассмотрим несколько примеров, откуда получить правильные и полезные для здоровья жиры:

1. Кокосовое масло

Кокосовое масло сейчас в моде и не без причины.

Оно имеет множество преимуществ для здоровья и является одним из главных примеров здоровых жиров, которые вы должны обязательно включить в свой рацион.

Кокосовое масло является удивительным продуктом, так как было доказано, что оно запускает процесс похудения и сжигание жира.

Также оно содержит лауриновую кислоту, жировую кислоту со средней длиной цепи, которая обладает противогрибковыми, антибактериальными и антивирусными свойствами.

Кроме того, кокосовое масло очень полезно для сердца, потому что оно снижает уровень холестерина, и полезно для мозга, так как обеспечивает альтернативный источник энергии для мозговых клеток.

Не говоря уже о том, что оно обладает противовоспалительными свойствами и содержит широкий набор антиоксидантов.

Добавьте кокосовое масло в свой рацион, смешав его с йогуртом, овсянкой или смузи. Кроме того, попробуйте запекать, используя кокосовое масло вместо других видов масел.

2. Орехи

Грецкие орехи, миндаль и орехи пекан полны полезных жиров.

В каждом орехе различное содержание питательных веществ, но все они богаты полезными для сердца жирами, необходимыми в нашем рационе.

Орехи являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот, а они, в свою очередь, помогают снизить риск сердечных заболеваний и поддерживают ваше психическое здоровье.

Имейте в виду, что орехи также содержат омега-6 жирные кислоты, которые, как было доказано, обладают провоспалительными свойствами.

Хотя орехи и содержат много антиоксидантов, витаминов и минералов, делающих их отличным дополнением к диете, порции должны быть ограничены примерно 20-30 граммами (или 1/4 чашки).

Выбирайте несоленую версию орешков, чтобы минимизировать потребление натрия и всегда измеряйте свои порции, иначе вы можете съесть больше, чем нужно.

Добавляйте их в салаты для «вкусного хруста», сделайте немного домашней смеси или кладите орехи во вкусную кашу с утра.

3. Оливковое масло

Можно с уверенностью сказать, что оливковое масло определенно входит в список продуктов с самыми полезными жирами.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, а также антиоксидантами и витаминами. Оно было тщательно исследовано и выводы таковы: оно оказывает благотворное воздействие на сердце, способно снимать воспаление и предотвращать окислительное повреждение.

Единственное особенность в том, что, вопреки распространенному мнению, оливковое масло не следует использовать в кулинарии, а особенно при термической обработке.

При воздействии тепла жирные кислоты могут окисляться и повреждаться, а это лишает их любых преимуществ для здоровья.

Используйте оливковое масло для приготовления холодной пищи и закусок, смешивайте его с заправкой для салата или сбрызгивайте овощи перед употреблением.

4. Семена чиа

Эти маленькие семена заполнены доверху питательными веществами и содержат много полезных жиров. Они также являются отличным источником омега-3 жирных кислот: их в них содержится больше, чем в лососе. Семена чиа также содержат хорошее количество белка, клетчатки и микроэлементов.

Семена чиа очень легко включить в рацион, добавляя при этом уникальный вкус к любым продуктам. Смешивайте их с кокосовым молоком, ореховым молоком или овсяной мукой и получайте убойную дозу полезных жиров и питательных веществ.

5. Рыбий жир

Тресковый или лососевый жир, известный своими мощными преимуществами для здоровья, вы можете с легкостью получить из концентрированных добавок или путем потребления жирной рыбы, такой как лосось или тунец.

Ры насыщен омега-3 жирными кислотами, включая два наиболее полезных типа: эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Они связаны с целым рядом преимуществ для здоровья: от потери веса до поддержания чистоты и красоты кожи.

Самое главное, что рыбий жир — это эффективный способ защитить ваше сердце путем снижения уровня триглицеридов и повышения уровня здорового LDL холестерина.

Поначалу вам может быть сложно кушать как минимум 2 порции рыбы в неделю, но приложите немного усилий над собой, и это покажется вам просто чихом.

Выделите несколько дней в неделю, когда вы заменяете свой обычный источник белка рыбой и не бойтесь пробовать новые рецепты, чтобы вам было еще проще (и вкуснее) достигать своих целей.

6. Авокадо

Этот фрукт является отличным источником полезных для сердца и сосудов мононенасыщенных жиров, а из-за этого он обладает характерным насыщенным сливочным вкусом.

Если вы нужно несколько простых рецептов, чтобы включить авокадо в свой рацион, попробуйте добавить его в летний салат, вкусный зеленый смузи или даже заменить им другие источники жиров в выпечке. Это звучит немного странно, но авокадо придаст десерту удивительную бархатистую текстуру и обязательно привлечет своим ярким зеленым цветом.

7. Льняное семя

Семена льна часто считаются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот.

Льняное семя богато альфа-линоленовой кислотой, которую наш организм не может синтезировать самостоятельно. Кроме того, оно полно антиоксидантов и клетчатки для здоровья всего тела.

Семечки льна могут добавить нежный ореховый вкус вашей овсянке или утреннему смузи. Можно также посыпать их на бутерброды или в супы для приятного хруста.

Жиры — твои друзья

Итак, вот и все, ребята.

Да, жиры могут содержать больше калорий, чем другие макроэлементы, но слово «жир» больше не должно вызывать у вас дрожь в позвоночнике или чувство страха.

Вместо этого примите нашу информацию как данность и убедитесь, что в вашем рационе питания есть щедрая доза полезных жиров для оптимизации здоровья всего организма.

Вы можете скачать себе таблицу, где продукты расписаны по белкам, жирам и углеводам. Как правило, такая подсказка помогает женщинам быстрее похудеть.

Источник: https://WomFit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

В каких продуктах содержатся жиры?

Какие бывают виды жиров. В каких продуктах содержится наибольшее количество жиров и как определить их суточную норму.

Жиры – ключевой источник энергетического заряда для организма.

Кроме того, жировые отложения играют роль главных защитников от ушибов и потерь тепла, а сформированные в течение жизни жировые капсулы снижают риск механических повреждений.

Именно они обеспечивают организм энергией при болезнях – в период, когда ухудшается аппетит и процесс усвояемости пищи. Но в каких продуктах содержатся жиры и какая его суточная потребность? Разберем каждый из вопросов подробнее.

Виды и особенности

Все жиры, которые поступают в организм человека с пищей, делятся на две категории:

  • Насыщенные – плохо усваиваются и негативным образом сказываются на здоровье. Так, регулярный прием пищи с насыщенными жирами приводит к формированию тромбов в сосудах и повышению риска набора веса. Кроме того, для растворения таких элементов желудку приходится много работать и затрачивать большие объемы энергии. Одновременно с этим «сваливаются» чрезмерные нагрузки и на организм в целом. Но продукты, содержащие жиры насыщенного типа, исключать из рациона все-таки не стоит – они богаты витаминами. Главными источниками считается свинина, говядина, баранина и прочие «представители» рациона.
  • Ненасыщенные – жиры, отличительной особенностью которых считается нахождение в жидкой форме. По этой причине они усваиваются легче и быстрее. В составе присутствуют витамины и элементы, обеспечивающие очистку сосудов.

Стоит отметить, что любой жир приводит к росту объема холестерина. В свою очередь, холестерин бывает плохим («засоряет» кровеносную систему) и хорошим – наоборот, очищающим сосуды. Особенность жиров ненасыщенного типа в том, что они снижают уровень вредного холестерина.

Ненасыщенные жиры также бывают двух типов:

  • Мононасыщенные – ускоряют выработку полезного для организма холестерина.
  • Полинасыщенные – обогащают полезными элементами, одним из которых является Омега-3.

Как правило, полинасыщенные и мононасыщенные жиры всегда присутствуют в пище одновременно. Единственное, что меняется – пропорция, в которой они находятся в продуктах. Главные источники – орехи, семечки, растительные масла.

Трансжиры – вещества, которые выделяются в отдельную разновидность. В каких продуктах содержатся жиры такого типа? В первую очередь речь идет о пище, подвергающейся спецобработке. Главные источники – картошка-фри, печенье, колбаса и так далее.

Минус трансжиров – отсутствие пользы для организма и негативное действие на здоровье. Получаются вещества посредством переработки растительного масла, после чего последнее переходит в твердую форму.

Кроме того, этим продуктом производитель часто заменяет дорогостоящие жиры, чем снижает себестоимость производства и продлевает срок хранения продукта.

в продуктах

Выбирая продукты, богатые жирами, стоит учитывать уровень их содержания. Главные источники – растительные масла и животные жиры.

Как уже упоминалось, жиры – поставщики важных для организма витаминов (токоферола, ретинола, витаминов группы В), а также других веществ.

С их помощью обеспечивается энергетический запас, улучшаются вкусовые качества пищи, гарантируется чувство насыщения. В процессе переработки жиры формируются с помощью белков и углеводов, но заменить их полностью не удастся.

Кроме жирных кислот в составе присутствуют фосфатиды и стеарины. Главным представителем стеаринов считается холестерин, которого больше всего в пище животного происхождения. Повторимся, что чрезмерное его поступление приводит к формированию бляшек в организме и развитию атеросклероза.

Какие продукты содержат жиры? Здесь стоит выделить несколько категорий с позиции объемного содержания:

  1. Объем – от 80% и более:
    • подсолнечное и сливочное масло;
    • свиное шпике;
    • маргарин;
    • кондитерский крем.
  2. Объем – 20-40%. К этой категории стоит отнести:
    • сливки;
    • шпроты;
    • колбаса;
    • свинина;
    • сыр;
    • шоколад;
    • халва.
  3. Объем – 10-19%. Такие продукты, богатые жирами (список приведен ниже) относятся к «умеренным источникам»:
    • баранина;
    • говядина;
    • сельдь;
    • сардельки;
    • курица;
    • яйца;
    • плавленый сыр;
    • сливочное мороженое.
  4. Объем – 3-9%. К продуктам с малым содержанием стоит отнести:
    • скумбрия;
    • горбуша;
    • молоко и молочные продукты;
    • кефир высокой жирности.
  5. Объем – до 3%. К этой категории относятся продукты, в которых содержатся жиры в минимальном объеме:
    • хек;
    • фасоль;
    • хлеб;
    • треска;
    • судак;
    • щука;
    • творог;
    • молоко (обезжиренное);
    • фасоль.

Также стоит разделить продукты по содержанию полезных и вредных для организма жиров:

  1. Продукты с насыщенными жирами (в том числе и трансжирами):
    • маргарин;
    • молочные продукты;
    • фаст-фуд;
    • жирное мясо (после жарки);
    • шоколад;
    • желток яйца;
    • кокосовое и пальмовое масло.

    Такие жиры должны поступать в незначительном объеме. В противном случае повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также переизбыток замедляет обменные процессы и ускоряет набор веса.

  2. Продукты, в которых содержатся жиры ненасыщенного типа:
    • жирные сорта рыбы;
    • орехи – арахис, кешью;
    • птица (кроме кожицы);
    • различные типы растительных масел – кукурузное, льняное, оливковое и прочие;
    • продукты, из которых получают масла – оливки, арахис, семечки подсолнечника.

Суточная потребность

Разобравшись, в каких продуктах много жиров, стоит усвоить не менее важный нюанс – суточную норму для человека. В среднем взрослый человек нуждается в 100-150 граммах.

При этом число жиров в рационе не должно быть ниже 30 процентов (если исходить из соотношения БЖУ). Расчет калорийности производится с учетом того факта, что на грамм жира приходится девять килокалорий.

Вместе с пищей организм должен получать (из расчета 30%):

  • 20% – ненасыщенные;
  • 10% – насыщенные жиры.

При наличии заболеваний сердца дозировка должна рассчитываться в индивидуальном порядке.

Для некоторых людей потребность в жирах выше. Они должны знать, какие продукты богаты жирами, чтобы в большей степени насытить ими рацион. К такой категории относятся:

  • Беременные и кормящие матери. В это время энергия затрачивается на формирование плода.
  • Представители профессий, связанных с тяжелым физическим трудом. Здесь плюс высокой жирности – быстрое насыщение и высокое число калорий.
  • Неправильный рацион. В случае дефицита жирорастворимых витаминов возрастает риск проблем со здоровьем.

Также должны знать, в чем содержатся жиры и пополнять такими продуктами свой рацион люди при нехватке энергии, снижении либидо, а также в холодное время года. Последний фактор легко объяснить. В холодную погоду организм вынужден тратить больше энергии на прогрев тела, поэтому высококалорийная пища способствует продолжительному сохранению тепла.

Существуют ситуации, когда потребность в жирах уменьшается. Здесь стоит выделить:

  • Выполнение работ, в которых больший упор делается на умственный труд. В такой ситуации рекомендуется налегать на углеводную, но не на жирную пищу.
  • Проживание в странах, где преобладает жаркий климат.
  • Чрезмерная масса тела. Люди, страдающие ожирением, должны ограничить потребление жиров, но исключать их из рациона питания запрещено.

Стоит запомнить, что с растительными жирами организм справляется быстрее. Это легко объясняется особыми химическими связями продуктов, которые нестойки к воздействию желудочного сока. Чаще всего растительные жиры применяются для получения больших объемов энергии.

Что касается животных, то они обеспечивают ощущение сытости из-за более медленного переваривания. На практике женщины потребляют в большей части жиры растительного типа.

В то время как представители мужского пола отдают предпочтение животным жирам (в каких продуктах они содержатся рассмотрено выше).

Дефицит и переизбыток в питании

Чтобы правильно сформировать рацион и своевременно реагировать на нарушение здоровья, стоит знать признаки дефицита и недостатка жиров в организме. Понимание ключевых процессов – шанс своевременно среагировать на изменения и внести корректировки в рацион.

К признакам переизбытка стоит отнести:

  • повышение свертываемости крови;
  • развитие атеросклероза;
  • активизация процесса формирования камней в желчном пузыре и почках;
  • разрушение клеток почек, печени и селезенки;
  • рост числа бляшек в сосудах, повышенная нагрузка на сердце, рост риска закупоривания сосудов.

Если не знать, в каких продуктах содержатся жиры, и не включать их в достаточном объеме в рацион, то возрастает риск дефицита. К его симптомам стоит отнести:

  • слабость и апатия из-за нехватки энергии;
  • нарушение работы нервной системы (истощение);
  • неспособность организма усваивать витамины D и А;
  • периферические изменения глаз;
  • искажение ногтевых пластин;
  • ухудшение внешнего вида кожи и волос;
  • проблемы с половой системой;
  • ослабление иммунной системы и снижение сопротивляемости.

Нельзя не отметить и ряд факторов, которые влияют на скорость накопления жиров. Здесь многое зависит от наличия гиподинамии и нарушения липидного обмена, связанного с развитием атеросклероза. Доказано, что жители Китая, Японии и прочих стран, где в пищу употребляются морепродукты и зелень в большом количестве, подобными проблемами не страдают.

Еще один негативный фактор – стресс, который также приводит к накоплению лишнего веса. Нельзя не забывать о гормональных сбоях. Часто врачи уверяют, что нарушения обменных процессов напрямую связаны с повышением эстрогена.

Итоги

В рационе должны быть продукты, содержащие жиры. Список продуктов рекомендуется держать при себе и на его основании планировать суточное меню. Важно – не злоупотреблять такой пищей, давать организму только необходимые 100 грамм жиров. При этом лучше, чтобы они относились к категории ненасыщенных (полезных для организма).

Что касается трансжиров, о которых упоминалось в статье, их употребление рекомендуется избегать вовсе. На первый взгляд это сложно. На самом деле достаточно отказаться от вредной пищи, которая напичкана ими, и питаться овощами, фруктами, орехами, мясными блюдами и морепродуктами.

2 сентября 2016

Источник: https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/produkty-soderzhashchie-zhiry/

Жиры

В каких продуктах содержатся жиры?

Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия.

Липиды делятся на две большие группы: животные жиры и растительные масла.

Кроме того, они подразделяются на простые и сложные, бывают вредными и полезными.

Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные классы липидов: триглицериды, стерины и фосфолипиды.

  1. 1 Триглицериды. К ним относятся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом количестве:
    Ненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны для поддержания здоровья всего организма.
    Насыщенные жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например, мясо различных животных, сыр и молоко.
  2. 2 Стерины присутствуют практически во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений), и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма вид жира. Он содержится в жирном мясе, масле, печени, яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин. Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.
  3. 3 Фосфолипиды. Состоят из глицерола, фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.

Продукты богатые жирами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Грудинка сырокопченая66Сайра крупная20,9Кролик12,9Бычки8,1
Сухой желток52,2Ветчина20,9Говядина12,4Цыплята7,8
Свинина жирная49,3Сельдь19,5Говяжий язык12,1Конина7,0
Колбаса сырокопченая45Соя17.3Индейка12,0Белые грибы сушеные6,8
Печень гусиная39Язык свиной16,8Яйцо куриное11,5Сазан 5,3
Яичный порошок37,3Баранина15,3Осетр10,9Печень свиная3,6
Шоколад горький35,4Семга15,1Икра осетровая10Сердце свиное3,2
Гусь33,3Икра кеты зернистая13,8Говяжьи мозги9,5Говяжья печень3,1
Угорь30,5Говяжье вымя13,7Куры8,8Почки свиные3,1
Свинина нежирная27,8Яйцо перепелиное13,1Сом8,5Говяжье сердце3,0

Суточная потребность организма в жирах

Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал.

При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных.

Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.

Потребность в употреблении жиров возрастает:

  • Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
  • Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.

  • Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
  • Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
  • Нехватка энергии.

    Снижение либидо.

Потребность в употреблении жиров снижается:

  • При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
  • При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
  • Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.

Усваиваемость жиров

Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока.

Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии. Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению.

Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров, а женщины являются поклонницами растительных.

Жиры и здоровье

Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также в жирной рыбе и яичном желтке (лецитин).

Что же касается вредных жиров, то к ним относятся жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов (ГМО).

Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах их содержащих.

Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые жир выполняет в организме человека.

Жир защищает наш организм от холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной голодовки.

Кроме того, жир крайне необходим для нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом. Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые витамины. Первым в данном списке стоит витамин А.

Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде.

Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное – Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А.

Теперь что касается витамина D. Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания.

Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым ему витамином D.

Но как уже было сказано раньше, данные витамины могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно, недостаток жира может привести к истощению всего организма.

Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему, как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение жира в организме, или попросту – ожирение. В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:

  • Увеличивается свертываемость крови;
  • Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
  • Развивается атеросклероз;
  • Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
  • Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.

Признаки недостатка жиров

Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы.

В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом.

А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы, являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой.

Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.

Факторы, влияющие на содержание жира в организме

Главным фактором, ответственным за накопление жира в организме, является гиподинамия. За нею следует так называемое нарушение липидного обмена.

Данное нарушение, помимо жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза.

Интересный факт: жители Японии, Китая и Средиземноморья, употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты, данным нарушением не страдают.

Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс. Из-за него, люди перестают ощущать свой организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего веса.

Третий фактор – гормональный. Нарушение жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.

Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако, как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма.

Холестерин необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных веществ.

И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм вместе с пищей.

Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза, являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного минимума.

Жиры в борьбе за стройность и красоту

Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона. Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того, что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться неприятные симптомы:

  1. 1раздражительность;
  2. 2сухость кожных покровов;
  3. 3ломкость волос и ногтей.

Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.

Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2. А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.

Если отмечается недостаток жировых отложений, необходимо употреблять такое количество жиров, чтобы часть из них, откладывалась про запас. В случае необходимости уменьшить свой вес, употреблять жирную пищу лучше в первой половине дня. В этом случае, высвобождающаяся энергия не будет откладываться «на черный день», а сразу же поступит по назначению.

Мы собрали самые важные моменты о жире в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источник: https://edaplus.info/fats.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.