Выработка серотонина в организме, препараты, продукты

Содержание

Гормон серотонин – способы повысить в организме

Выработка серотонина в организме, препараты, продукты

Серотонин — гормон, который помогает человеку чувствовать себя счастливым, уверенным, удовлетворенным продолжительное время. Но это далеко не единственная функция одного из важнейших нейромедиаторов.

Хорошая память, устойчивое внимание, адаптация в социуме, противостояние стрессам – все это невозможно без участия серотонина.

Родовая деятельность, обменные процессы, свертываемость крови, полноценный сон – это неполный перечень физиологических процессов, в котором участвует серотонин.

Исследования о способах повышения гормона счастья в организме человека многочисленны и противоречивы. И все же есть проверенные практикой методики, накоплены знания о том, как повлиять на образование серотонина.

Гормон счастья серотонин вещество непредсказуемое и  капризное.

Симптомы дефицита гормона счастья

Если у человека в течение продолжительного времени нарушены психо-эмоциональные реакции, это может быть связано с уменьшением количества серотонина в организме. Внешне это проявляется следующим образом:

  • постоянно плохое настроение, угнетенность, мрачность и как следствие, наступление депрессии;
  • непреодолимая подсознательная тяга к сладкому;
  • бессонница;
  • неуверенность в себе;
  • ложные страхи, необъяснимая тревога, приступы паники.

Эти негативные проявления со стороны нервной системы влекут за собой нарушения физиологического характера:

  • спонтанные боли в мышцах;
  • судороги и болевые ощущения в нижней челюсти;
  • частые мигрени (локализованные сильные боли только в одной части головы);
  • беспричинные расстройства кишечника;
  • ожирение.

При проявлении любого из признаков физиологического характера на фоне симптомов депрессии нужно обратиться к врачу. Эти патологии могут перерасти в серьезные хронические заболевания.

Человек синтезирует гормон самостоятельно, поэтому с помощью некоторых простых способов, можно увеличить выработку серотонина в организме.

Способы повысить серотонин

Выработка серотонина происходит в эпифизе (5%) и в кишечнике (95%). Гормон счастья представляет собой конкретное химическое вещество – биогенный амин, образованный из аминокислоты под названием триптофан.

В пищевом рационе обязательно должны присутствовать продукты – источники этой аминокислоты.

Чтобы повысить уровень серотонина, нужно создать дополнительные условия. Можно улучшить синтез, используя следующие способы:

  • медитации;
  • массаж;
  • физические упражнения;
  • искусственное освещение;
  • солнечный свет;
  • социальные успехи;
  • правильное питание;
  • нормализация микрофлоры кишечника;
  • ограничение алкоголя и кофеина;
  • лекарственные препараты;
  • народные средства.

Продукты питания

Люди, которые знают, что серотонин вырабатывается в организме самостоятельно, не будут специально искать продукты, в которых содержится этот гормон. Бытуют устоявшиеся заблуждения о связи некоторых продуктов питания и повышении концентрации серотонина в организме.

Один из мифов – достаточно ежедневно употреблять бананы.

Увы, запустить  выработку серотонина в мозгу, в кишечнике таким способом сложно. Бананы действительно содержат гормон счастья, есть он в рыбе и мясе, но в таком виде он не усваивается организмом.

Проникнуть через стенки желудка, кишечника он не может, поэтому пищеварительные ферменты его полностью разрушают.

Бананы, мясо, рыба влияют на синтез гормона радости опосредствованно, то есть за счет веществ, которые способствуют синтезу гормона.

Второе заблуждение связано с употреблением продуктов, богатых триптофаном. Выработка серотонина в организме действительно повышается за счет наличия этой аминокислоты. Стоит заметить, что только 1% триптофана организм использует на выработку гормона радости.

Не стоит заблуждаться, что употребляя индейку, твердый сыр (эти продукты очень богаты триптофаном), вы автоматически увеличиваете уровень гормона. Для активизации синтеза, кроме наличия достаточного количества триптофана, необходим определенный уровень инсулина в крови. Только в таком сочетании организм может выработать серотонин.

Многие вспомнят о сладком, с помощью которого уровень инсулина повышается практически мгновенно и концентрация его зашкаливает. Такой эффект непродолжительный, уровень глюкозы быстро придет в норму за счет интенсивной работы поджелудочной железы.

Поэтому выработку инсулина лучше стимулировать за счет сложных углеводов. Они обеспечат не только присутствие инсулина, но и обеспечат дополнительные условия для повышенной выработки серотонина. Если обобщить все условия, при которых организм будет синтезировать нейромедиатор серотонин, то в рацион следует включить продукты, которые являются источниками:

  • триптофана;
  • витаминов группы В;
  • жирных кислот омега-3;
  • глюкозы;
  • магния.

Продукты, которые содержат все названные вещества, должны присутствовать в ежедневном рационе, чтобы обеспечить бесперебойный синтез одного из важнейших нейромедиаторов.

Учитывая, что 95% гормона радости вырабатывается в кишечнике, стоит позаботиться о его микрофлоре. Для этого необходимы овощи и фрукты (в них много витаминов, микроэлементов, клетчатки) и качественные молочнокислые продукты (они являются источниками триптофана и полезных бактерий).

Двигательная активность

Регулярные физические упражнения активно стимулируют синтез гормона счастья. После выполнения физических упражнений активизируются процессы, направленные на восстановление мышечной ткани.

В крови возрастает концентрация аминокислот, которые необходимы для синтеза белков, восстанавливающих мышцы. Направляет строительный материал к месту синтеза инсулин (подержание сахарного равновесия в крови не единственная функция этого гормона).

Только на триптофан  не распространяется действие инсулина. Он свободно попадает в места синтеза серотонина. Положительное влияние на синтез гормона оказывают физические упражнения, которые выполняются с удовольствием, а не изматывают до предела.

Прекрасной альтернативой тренировкам могут стать пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба пешком – простое естественное движение. Во время прогулки задействованы в работе все группы мышц, поэтому за 30 минут организм потратит приличное количество калорий.

Сон

К одной из важнейших функций серотонина относится обеспечение полноценного ночного сна. Серотонин – это дневной гормон, поэтому так важно проводить достаточное количество времени на солнце, обеспечить хорошее освещение в помещении и на рабочем месте. Мелатонин – ночной гормон, его задача состоит в обеспечении полноценного восстановления организма.

Серотонин и мелатонин неразрывно связаны между собой. Оба гормона вырабатываются шишковидным телом (эпифизом). Эта пара гормонов отвечает за суточные биологические ритмы человека, физиологическую реакцию организму на смену дня и ночи.

С наступлением темноты в эпифизе происходит превращение серотонина в мелатонин.

Утренние солнечные лучи запускают в полноценно восстановленном организме синтез серотонина, цикл замыкается.

Поэтому режим дня, здоровый ночной сон – отличные способы поддерживать концентрацию гормона счастья в норме.

Электричество позволило продлить световой день человеку, но частое ночное бодрствование приводит к сбою «биологических часов». Это негативно сказывается на уровне серотонина и мелатонина.

Медитация и йога

Медитация – особая психологическая практика, которая направлена на то, чтобы сосредоточить сознание на внутреннем состоянии, отпустить негативные мысли. Ее цель – оздоровление организма за счет психологической перестройки на позитивное восприятие себя и мира вокруг. Этой практике необходимо учиться, но она стоит того, чтобы сохранить здоровье организма.

Человеку необходимо учиться противостоять стрессовым ситуациям, так как они значительно снижают уровень серотонина. Поэтому при возникновении жизненных проблем рекомендуется заняться медитацией, йогой, дыхательными упражнениями, посетить несколько сеансов массажа. Эти способы являются природными для преодоления стрессового состояния.

Медикаменты

Дефицит серотонина в течение продолжительного периода времени приводит к депрессии и другим психоэмоциональным расстройствам. Не стоит игнорировать такие состояния. Если различные оздоровительные практики, природные способы не дают положительных результатов, стоит обратиться за медицинской помощью.

Современная фармакология имеет значительный арсенал средств, чтобы бороться с депрессивными состояниями. Назначение медикаментов приходит на помощь нормализации физиологического процесса, связанного с работой трех важнейших нейромедиаторов. Один из них – серотонин.

Когда мощного выброса эндорфина организму не хватает, чтобы справиться с депрессией, назначают антидепрессанты. Они назначаются только врачом и принимаются в строгом соответствии с рекомендованной схемой. Эти вещества помогают нормализовать процесс выброса нейромедиаторов в кровь, которые во время депрессии находятся в головном мозге в заблокированном состоянии.

Преимущество этих лекарств в том, что они не вызывают привыкания и практически не имеют побочных эффектов. Начиная с 50-х годов прошлого столетия, когда антидепрессанты были синтезированы фармакологами, они почти вытеснили транквилизаторы, которые тоже использовались при лечении депрессии и других невротических расстройств.

Народные средства

Хорошо влияет на синтез этого вещества самовыражение человека в различных видах искусства. Мощным идеальным природным стимулятором выработки гормона счастья является качественный черный шоколад.

Есть мнение, что кофе, напитки с кофеином, чай можно рассматривать в качестве природных антидепрессантов. Но факт, что кофеин снижает уровень серотонина и ухудшает аппетит, подтвержден наукой.

Чтобы снизить негативное влияние напитка на организм, кофе и кофеинсодержащие напитки лучше употреблять после еды.

Относительно чая и его влияния на синтез гормона счастья окончательный вывод наукой пока не сделан.

Не стоит искать выход из депрессии и пытаться улучшить настроение с помощью так  спиртных напитков. На первых порах действительно создается впечатление, что это работает. Но взаимодействие «алкоголь и серотонин» не имеет ничего общего со счастьем и радостью.

Алкоголь не только сильно подавляет синтез важнейшего нейромедиатора, но и блокирует физиологические функции уже имеющегося в организме гормона. Постепенно развивается абстинентный синдром, противостоять которому можно только с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости и еще более тяжелым проявлениям депрессии.

Источник: https://gormonal.ru/serotonin/kak-povysit

Как помочь выработке серотонина: продукты питания и другие источники гормона счастья

Выработка серотонина в организме, препараты, продукты

Многие задаются вопросом: в чем секрет хорошего настроения? Ответ находится на поверхности. Всё дело в гормоне счастья — серотонине, который вырабатывается организмом человека. Как ускорить его формирование и поддерживать количество на требуемом уровне?

Что такое серотонин и какова его роль в организме человека

Серотонин — это химический элемент, который формируется в шишковидной железе головного мозга из триптофана, а большая его часть синтезируется в кишечнике после распада поступающего с пищей белка на аминокислоты. Попадая в кровоток, гормон транспортируется в мозг, внутренние органы, эндокринные железы, кожу.

В головном мозге серотонин действует как нейромедиатор, а при поступлении в кровь ведёт себя как гормон.

Серотонин способствует передаче импульсов между нервными клетками, нормализует их активность, отдаёт команды к определённым действиям. Онне способен нарушить работу гормональной системыи относится к веществам, которые помогают выработке естественных гормонов человека. Высокий уровень серотонина создаёт положительный эмоциональный настрой: ощущается бодрость и приподнятое настроение.

Если серотонин вырабатывается в достаточном количестве, человек ощущает радость и чувство удовлетворения

Серотонин не действует как стимулятор, не угнетает нервную систему и не разрушает внутренние органы.

Кроме того, ночью из этого химического элемента формируется мелатонин, который регулирует работу эндокринной системы, восстанавливает артериальное давление и нормализует сон. Также серотонин помогает синтезу пролактина, тиреотропного и соматотропного гормонов. При поступлении в кровь нейромедиатор воздействует на воспалительные процессы, аллергические реакции, активирует тромбоциты.

Недостаток серотонина приводит к неприятным последствиям: слабости, апатии и чувству подавленности. О нехватке этого гормона свидетельствуют следующие признаки:

  • тяга к сигаретам и алкогольным напиткам;
  • непреодолимое чувство голода, возникающее внезапно;
  • усталость и стрессовое состояние;
  • нарушение сна.

Как повысить уровень серотонина с помощью продуктов питания

Сам гормон не присутствует в продуктах питания, в них могут только содержаться компоненты, из которых вырабатывается серотонин. Необходимые для формирования гормона вещества:

  • триптофан (относится к незаменимым аминокислотам);
  • омега-3 жирные кислоты;
  • сложные и простые углеводы;
  • витамины группы В и магний.

Триптофан – предшественник гормона счастья

Триптофан является натуральным антиоксидантом и выступает главным источником выработки серотонина. Он способствует избавлению от нервного напряжения и позволяет расслабиться. Есть мнение, что вещество даже помогает справиться с депрессией и преодолеть алкоголизм, а также снизить тягу к высокоуглеводистым продуктам.

Сыр твёрдых сортов — незаменимый источник триптофана

Лидер по содержанию незаменимой аминокислоты — твёрдый сыр (в плавленном его концентрация меньше).

Как утверждают учёные, чтобы поднять настроение, человеку достаточно обеспечить организм 1–2 граммами триптофана в день.

Также триптофан входит в состав следующих продуктов питания:

  • куриные яйца;
  • мясо нежирных сортов;
  • вёшенки;
  • творог;
  • гречка и пшено.

Небольшое количество аминокислоты присутствует в свежих овощах и фруктах.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, участвующие в процессе формирования серотонина, являются структурным компонентом мембран клеток человека.

Они обеспечивают нормальную работу сердца, головного мозга, сетчатки глаза, передают сигналы между нервными клетками, обладают антиоксидантными свойствами.

Омега-3 кислоты почти не вырабатываются организмом человека, поэтому должны в нужном количестве поступать с продуктами питания.

Компонент содержится в:

  • рыбе (включая рыбий жир);
  • растительных маслах;
  • семенах подсолнечника;
  • орехах.

Простые и сложные углеводы

Углеводы выступают в роли основного поставщика энергии в организм человека. Их нехватка приводит к нарушению обмена веществ. В результате организм возмещает недостаток энергии, используя жиры и белки, что является причиной повышения нагрузки на почки, нарушения солевого обмена, отравления клеток мозга.

Шоколад — один из лидеров по содержанию необходимых для выработки серотонина компонентов

 Простые углеводы включены в состав следующих продуктов питания:

  • сладости (пирожные, шоколад, зефир и другие);
  • белый хлеб и другие виды выпечки.

Тем, кто сидит на диете, не стоит увлекаться употреблением продуктов, содержащих простые углеводы.

Сложные углеводы присутствуют в:

  • бобовых (горохе, фасоли, чечевице и прочих);
  • макаронах и хлебе, изготовленных из цельного зерна;
  • коричневом рисе;
  • крахмалистых овощах (пастернаке и сладком картофеле).

Магний и витамины группы В

Магний оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, регулирует равновесие в нервной и мышечной тканях. Также данный элемент обеспечивает щелочную среду в тканях и органах.

Высокое содержание магния наблюдается в отрубях и аптечной клетчатке, чёрном рисе, кураге и черносливе, морской капусте.

Витамины группы В играют большую роль в нормализации обменных процессов, оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и пищеварительную систему.

Чтобы избежать недостатка этого важного для выработки серотонина компонента, рекомендуется употреблять следующие продукты:

  • бананы, апельсины, дыни;
  • дрожжи (включая пивные);
  • овсяную кашу;
  • печень, а также другие мясные субпродукты;
  • салаты и листовые овощи;
  • тыкву;
  • финики.

Если каждый день включать в собственный рацион хотя бы по одному продукту из каждой группы, можно обеспечить не только хорошее настроение, но и прекрасную поддержку для всего организма.

Что снижает выработку вещества

Кофе способен быстро увеличить продуктивность и поднять настроение, но его эффект краткосрочен и чреват последствиями

Алкоголь приводит к уменьшению количества гормона, аналогичным действием обладает и кофеин.

Эти продукты способны на некоторое время поднять настроение, но в итоге оказывают угнетающее воздействие на нервную систему, приводя к её истощению.

Поэтому нежелательно увлекаться энергетическими напитками и кофе, а если без таковых трудно обойтись, то рекомендуется заранее плотно поесть.

Плохое настроение часто является следствием дисбактериоза. Продукты, содержащие много сахара и дрожжей, способны привести к брожению в кишечнике. В результате их чрезмерного употребления нарушается баланс микроорганизмов, которые синтезируют производные для серотонина.

Какие ещё способы повышают уровень гормона

Кроме употребления определённых продуктов питания, в состав которых входят необходимые для формирования серотонина вещества, существуют и другие способы повышения уровня гормона:

  • регулярные занятия спортом (повышается количество триптофана и сохраняется после тренировки);
  • получение достаточного количества света;
  • массаж (снижает уровень нервного напряжения);
  • избегание стрессовых ситуаций;
  • оживление приятных воспоминаний.

Следует заниматься спортом в подходящей интенсивности. Выработка серотонина повышается у тех, кто чувствует комфорт, поэтому не нужно надрываться из последних сил.

Когда долгое время одолевает грусть, не стоит впадать в отчаяние и прибегать к помощи лекарственных средств. Правильное питание, физические упражнения и оптимистичный настрой творят чудеса, повышая уровень серотонина, который помогает человеку избавиться от плохого настроения и вновь почувствовать себя счастливым.

Источник: https://medistok.ru/pravilnoe-pitanie/kak-pomoch-vyirabotke-serotonina-produktyi-pitaniya.html

Что такое серотонин, как повысить уровень гормона счастья в организме: симптом нехватки гормона радости и удовольствия

Выработка серотонина в организме, препараты, продукты

  • Серотонин – нейротрансмиттер, вырабатываемый шишковидной железой в мозге.
  • Он хорошо известен благодаря положительному влиянию на настроение, к тому же помогает улучшить пищеварение и температуру тела.
  • Продукты, повышающие гормон счастья, следующие: киви, чёрный шоколад, семечки, орехи и еда, богатая витамином D.
  • Некоторые продукты содержат триптофан – предшественник серотонина. Но они эффективны лишь при условии соблюдения высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

Серотонин (гормон счастья), также известный под названием 5-HT, – нейротрансмиттер, который вырабатывается шишковидной железой в мозге.

Однако он оказывает влияние не только на центр удовольствия, но и на весь организм. Действие серотонина подробно изучается спеиалистами.

Серотонин и настроение

Лучше всего серотонин известен благодаря своим чудодейственным свойствам повышения настроения.

Считается, что дефицит серотонина связан с депрессией. В поддержку этой теории большинство популярных антидепрессантов – именно те, которые повышают уровень вышеназванного гормона. Они известны, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. К несчастью, такой препарат эффективен лишь для половины пациентов.

Некоторые исследования позволили продемонстрировать, что недостаток триптофана может вызвать ухудшение настроения и раздражительность. Поскольку триптофан – предшественник серотонина, предполагается, что дефицит серотонина связан с ухудшением настроения и даже агрессивностью.

Очевидно требуются дополнительные исследования в этой области, но можно точно сказать, что недостаток серотонина – лишь часть объяснения относительно депрессии.

Гормон счастья и когнитивные способности

Серотонин производит эффекты и на другие области помимо настроения. Серотониновые реепторы также расположены в определённых участках мозга, связанных за обучение и память. Согласно результатам исследований, он помогает предотвратить нарушения памяти. Синтез серотонина в нашем организме способствует не только улучшению настроения, но и повышению когнитивных способностей.

Серотонин и регулирование работы желудочно-кишечного тракта

Большая часть гормона счастья поступает в кишечник и желудок. Когда мы едим, серотонин вырабатывается и контролирует сокращения, позволяющие пище продвигаться по пищеварительному тракту. Дисбаланс серотонина может привести к запорам, синдром раздражённого кишечника и диарея.

Серотонин и сон

Гормон, вызывающий радость, играет важную роль в контролировании суточных биоритмов – внутренних часов в нашем организме. Во время сна уровень серотонина самый низкий, а после пробуждения происходит его повышение. Считается, что серотонин подавляет быстрый сон и пополняет ноадреналин во время пробуждения.

Нехватка серотонина может вызвать прерванный сон.

Другие процессы

Серотонин также влияет на:

  • Дыхание;
  • Регулирование сердечного ритма;
  • Свёртывание крови;
  • Либидо.

Продукты, которые повышают уровень серотонина

Многие люди предпочитают избегать приёма снотворных таблеток и селективных ингибиторов. Что вполне объяснимо, поскольку оба типа препаратов вызывают нежелательные побочные эффекты.

Многие задаются вопросом, где же взять серотонин. Как повысить уровень гормона в организме хорошо знают люди, которые часто обращаются к диете и пересматривают собственное питание, чтобы обеспечить организм серотонином и триптофаном.

Еда, богатая серотонином

Роль гормона счастья сложно переоценить. Хороший способ повысить уровень серотонина в организме – дополнить свой рацион правильными продуктами.

Калифорнийский орех

Калифорнийский орех – идентичен грецкому – содержит 398 микрограммов серотонина на 1 грамм. В других орехах, таких как грецкие, также содержится вышеназванное вещество. Благодаря употреблению орехов выработка серотонина в организме значительно улучшается.

Ананас ​

Ананасы – не только вкусные, но и очень полезные. В них содержится 17 микрограмм серотонина на 1 грамм. Кроме того, в их состав входит бромелайн – противовоспалительный фермент.

Бананы и плантаны (овощные бананы)

Вероятно, вы больше знакомы с обычными бананами, нежели с плантанами, которые также принадлежат к этому семейству. Плантаны обычно содержат почти вдвое большее количество серотонина, в сравнении с бананами.

В то время как в бананах содержится около 15 микрограммов вещества на грамм, плантаны содержат приблизительно 30 микрограммов. Добавление в рацион бананов и плантанов позволит улучшить производство и обмен серотонина.

Вещество, содержащееся в этих продуктах, увеличивает уровень гормона радости.

Однако плантаны не желательно есть в сыром виде. Они нуждаются в приготовлении. Чаще всего жарятся или варятся.

Киви ​

Киви содержат много антиоксидантов, а также шесть микрограммов серотонина на грамм. Одно исследование показало, что употребляя киви, человека быстрее засыпает, а сон становится более продолжительным и качественным. Это ещё один замечательный продукт, повышающий уровень серотонина в организме.

Сливы​

В сливах содержится пять микрограммов гормона счастья на грамм. К тому же они являются хорошим источником витамина C, улучшающего работу иммунной системы.

Томаты​

Овощи обычно содержат меньше серотонина, нежели фрукты, но томаты отличаются более высокой концентрацией этого вещества в сравнении с другими овощами (в конце концов, технически они считаются фруктами). На один грамм приходится около 220 миллиграмм гормона радости.

Чёрный шоколад

Наверняка многие задавались вопросом, как повысить уровень серотонина. И, вероятно, есть причина, почему в грустном настроении мы тянемся за шоколадом. Такие сладости – ещё один замечательный метод, позволяющий поднять серотонин в организме. Для большего эффекта лучше отдавать предпочтение шоколаду с высоким содержанием какао.

Ещё один замечательный способ улучшить метаболизм серотонина – шоколадные сладости. Обычно чёрный шоколад отличается высокой концентрацией какао (от 30 до 85%). Тот, в котором содержится 85% (2,9 микрограммов на грамм), а также 70-85% какао, включает больше всего триптофана (13,3 микрограммов на грамм).

Шоколад также помогает увеличить уровень серотонин, поскольку содержит углеводы.

Для тех, кто ищет более здоровую альтернативу чёрном шоколаду, попробуйте ядра какао-бобов, помогающие повысить выработку серотонина в организме.

Яйца

Яйца – один из главных продуктов для завтрака, поскольку они очень питательны. На самом деле яичные желтки очень богаты триптофаном. В 100 г подукта содержится 210 мг триптофана. К тому же яйца богаты белками. Однако, что повышение уровня серотонина может быть проблематичным.

Индейка и курица

Стограммовая порция индейки или куриной грудки содержит от 350 до 390 мг триптофана. Данное вещество присутствует в любом мясе, но индейка и куриная грудка считаются самым здоровым продуктом, поскольку в них довольно мало жиров и холестерина.

Сыр​

Сыр очень богат триптофаном – около 575 мг триптофана на 100 г сыра. К тому же в сыре содержится кальций (полезен для костей), витамин B12 (для нервной системы) и белки.

Бобы​

В состав фасоли, чёрных бобов и лущеного гороха входит 180 мг триптофана на чашку. К тому же они богаты клетчаткой (которая замечательно очищает кровь, то в свою очередь полезно при таких заболеваниях как сердечная недостаточность), а также белками.

Жирная рыба содержит около 250-400 мг триптофана на порцию, в то время как 100 г креветок пополнят количество этого вещества на 330 мг. Морепродукты также имеют другие полезные свойства, благодаря высоким жирным кислотам омега-3 и витаминам.

Овсянка ​

Ещё один продукт, который позволит поднять серотонин в организме народными средствами, – овсянка. Из каждых 100 г овсяной крупы вы получаете 182 мг триптофана. К тому же в овсянке много полезных веществ, таких как витамин B6 (помогает повысить настроение, обмен веществ и здоровый сон), а также клетчатки.

Соя​

100 г соевых бобов содержат 590 мг триптофана. Сою можно найти в таких продуктах, как тофу и другие мясные заменители. Однако исследования показывают, что влияние сои на здоровье человека довольно противоречиво.

Некоторые научные изыскания показывают, что этот продукт снижает риск сердечных заболеваний, другие же свидетельствуют о вероятности развития рака груди.

Поэтому следует проявлять осторожность и стараться не употреблять сою в больших количествах.

Орехи​

Орехи – один из самых полезных продуктов. Миндаль, грецкие орехи и кешью содержат 50 мг триптофана на четверть чашки.

Тыквенные семечки

Тыкву можно покупать не только на Хеллоуин и этому есть веская причина – она богата триптофаном. Четверть чашки семечек тыквы обеспечивает 110 мг этого вещества. Другие зёрна, такие как семена подсолнуха, также богаты триптофаном.

Свёкла ​

Свёкла имеет в своём составе триптофан и фолиевую кислоту, которая также помогает при депрессии.

Морские овощи

Бурые и морские водоросли содержат триптофан. Если возникают вопросы, как их употреблять, попробуйте совместить их со смузи, салатами и супом.

Зелёный чай

Хотя зелёный чай – не серотониновый продукт, он способствует повышению этого вещества и помогает метаболизироваться.

Это связано с содержанием л-тианина, аминокислоты, которая помогает пересечь барьер в мозге и повысить уровень нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин.

Зелёный чай также отличается множеством полезных свойств, поскольку он богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Благодаря этому он может поднять уровень сероторина, а также уровень допамина.

​ Пробиотики

Пробиотики также оказывают непрямое влияние на уровень и метаболизм серотонина. Они помогают сбалансировать полезные и вредные бактерии, находящиеся в кишечнике, что поднимает уровень серотонина, поскольку плохие бактерии создают биопродукты (называемые липополисахаридами), снижающими уровень гормона счастья.

Получить пробиотики можно в таких продуктах, как йогурт, молоко и сыр.

Жирная рыба

Как уже упоминалось выше, рыба содержит триптофан. В общем рыба также повышает уровень гормона радости непрямым образом. Жирная рыба, такая как макрель, палтус и форель, содержит жирные кислоты омега-3, тип здоровых жиров. И эти жирные кислоты (особенно докозагексаеновая и эйкозапентановая) повышают уровень серотонина, влияя на рецепторы.

Если вы не любитель рыбы, можете получить жирные кислоты омега-3 из грейких орехов и льняного масла.

Еда, богатая витамином D

Еда, богатая витамином D: яйца, молоко, грибы и жирная рыба. Эти продукты помогают вырабатывать серотонин благодаря тому, то витамин D активирует триптофан.

Куркума ​

Куркума – специя, которая добавляется в карри. В состав входит куркумин, антиоксидант и противовоспалительное вещество. Куркумин помогает повысить как серотонин, так и дофамин.

Продукты, богатые витамином B6

B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, поэтому употребление продуктов, богатых этим витамином – превосходная идея. Некоторые из продуктов, содержащих этот витамин: нут, рис, печёнка, шпинат, морепродукты, манго и арбуз.

Еда, богатая фолатом

Фолат (также известен как фолиевая кислота или витамин B9) также помогает увеличить уровень обсуждаемого выше вещества. Некоторые источники фолата: листовая зелень (например, шпинат), витаминизированные зерновые продукты, лосось и апельсиновый сок.

Проблемы с едой, богатой триптофаном

Когда мы едим, триптофан из богатой белками пищи поступает в организм и переносится в кишечный тракт. Большая часть триптофана затем преобразуется в серотонин и откладывается там. Лишь малая пропорция триптофана достигает мозга. Но и этого небольшого количество вполне достаточно.

Проблема заключается в том, что триптофан требует транспортировки, чтобы достигнуть мозга. Аминокислотам (строительным блокам протеина) также требуются вещества, способные их перенести. Если в организме слишком много аминокислот, нуждающихся в транспортировке,  мозг попадёт меньше триптофана.

Решение

Чтобы использовать все полезные свойства триптофана, нужно придерживаться диеты, богатой углеводами с небольшим содержанием белков.

Высокий уровень углеводов приведёт к дальнейшему повышению триптофана, поскольку это позволяет инсулину высвободиться в мышцах, исключая триптофан. Поэтому уровень триптофана в крови повышается.

Явный признак правильного функционирования организма – улучшение настроения.

Однако вовсе не значит, что теперь можно свободно есть шоколад и любые сладости. Существуют полезные углеводы (например, паста из цельнозерновых, овсянка, овощи и фрукты). Вместо повышенного риска появления заболеваний, эти полезные углеводы значительно снижают вероятность образования раковых опухолей.

Исключите продукты и напитки, снижающие уровень гормона

Дефицит серотонина – не единственная проблема. Помимо употребления продуктов, способных подымать настроение, старайтесь убрать из рациона еду, снижающую уровень серотонина, ведь она может вызвать весьма нежелательные симптомы. Некоторые продукты способны ухудшить метаболизм серотонина.

  • Алкоголь
  • Еда и напитки с искусственными подсластителями, аспартамом (например, диетическая содовая).

Источник: https://SportFood.info/zdorove/kak-povysit-serotonin.html

Как повысить уровень серотонина

Выработка серотонина в организме, препараты, продукты

«Гормон счастья» — так называют это чудесное химическое вещество, которое вырабатывается в организме человека и влияет на его настроение и не только.

В минуты радости, в момент экстаза в организме значительно повышается уровень серотонина. И наоборот, во время депрессивного состояния его количество в организме снижается.

Что же это за таинственный гормон и на что он оказывает свое чудодейственное влияние?

Симптомы низкого уровня серотонина в организме

Недостаток серотонина в организме человека ведёт к возникновению различных симптомов:

  1. Депрессия. У людей, страдающих от недостатка гормона радости, наблюдается упадок настроения и жизненных сил. Это самое распространённое и яркое проявление недостатка серотонина;
  2. Так как за выработку данного медиатора отвечают сладости, то при его недостатке человек постоянно испытывает потребность в конфетах, шоколаде, выпечке и других сладостях;
  3. Бессонница. Постоянные недосыпы из-за внезапных ночных пробуждений;
  4. Снижение самооценки и уверенности в себе;
  5. Внезапные приступы паники, постоянное чувство страха.

Но кроме этих симптомов существуют так же другие, которые наиболее заметны окружающим людям:

  • Ожирение, быстрый набор веса;
  • Мигрени – приступы резких головных болей, усиливающихся при воздействии яркого света или громкого звука;
  • Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, диарея, тошнота и рвота;
  • Боли в мышцах;
  • Судороги челюстей.

Влияние серотонина на обмен веществ

Серотонин оказывает влияние на многие виды обмена веществ в организме. Наибольшее влияние оказывает на биоэнергетические процессы, происходящие в организме. Под действием серотонина изменяется углеводный обмен.

Повышает активность ферментов печени, скелетных мышц и миокарда, уменьшает содержание в них гликогена, стимулирует процесс окисления глюкозы. Серотонин повышает потребление кислорода тканями.

При увеличении его концентрации в тканях происходит понижение силы окислительных процессов.

Какие препараты повышают уровень серотонина

В любой аптеке вы можете приобрести препарат, который повысит гормон радости в вашем организме.

Сертралин. Лекарственный препарат, обладающий антидепрессивным действием. Обладает свойством захвата серотонина, повышая его уровень в крови человека. Доза назначается врачом и варьируется в пределах от 40 до 250 мг в зависимости от состояния больного.

Флуоксетин. Таблетки, повышающие уровень гормона. Принимается по одной таблетке утром. Продолжительность лечения зависит от запущенности депрессии.

Циталопрам. Антидепрессант, являющийся одним из самых популярных средств в борьбе с недостатком гормона радости. Принимается по 1-2 грамма в день на протяжении месяца. Рекомендуется постепенная отмена препарата.

Пароксетин. Препарат относится к группе антидепрессантов. Действие направлено на увеличение количества серотонина в организме.

Применяется при депрессивных, панических, тревожных расстройствах, не оказывая при этом негативного влияния на психику человека. Как и любой препарат имеет противопоказания и без назначения врача не принимается.

Доза и кратность приема подбирается индивидуально в зависимости от вида расстройств.

Феварин. Препарат, парализующий обратный захват серотонина клетками. Дозировка подбирается индивидуально. Принимать лекарственное средство начинают с малых дозировок, постепенно увеличивая суточную дозу. Максимальная доза препарата зависит от выраженности депрессивного расстройства. Принимается длительно.

Следует помнить, что прием лекарственных средств это крайняя мера. На начальных стадиях проявления нехватки серотонина в организме можно прибегнуть к лечению народными средствами.

Народные средства для повышения серотонина

Повысить содержание данного гормона можно не только лекарственными средствами, но и народными, не прибегая к помощи врачей.
Учеными доказано, что уровень содержания гормона радости напрямую зависит от солнечного света. Поэтому всем людям, страдающим его нехваткой показано длительное пребывание на солнце.

Соблюдение биоритмов сна и бодрствования – ещё одно немаловажное условие поддержания высоких показателей уровня гормона в организме. Человек должен достаточно высыпаться, причем имеется в виду именно ночной сон. Только ночью будет вырабатываться достаточное количество гормона.

Положительное воздействие на гормональный баланс в организме оказывают древние способы снятия физического и психического напряжения – йога и медитация.

Такие занятия приводят в равновесие организм, благотворно влияют на настроение и предотвращают появление депрессии.

Учитесь получать удовольствие от жизни, занимаясь любимым делом, будь то любимое хобби, занятия спортом, встречи с друзьями или простая прогулка по лесу и избыток гормона счастья вам обеспечен.

Источник серотонина в продуктах

Продукты, способствующие поднятию уровня серотонина

Сам по себе это вещество в продуктах не найдено. Оно вырабатывается в организме под действием аминокислот, содержащихся во многих продуктах питания. Триптофан одна из них.

  • молокосодержащие продукты питания (сыры, творог, йогурты, молоко);
  • яйца;
  • банан и черный шоколад – чемпионы по повышению уровня серотонина;
  • гречневая, овсяная и пшенная крупы;
  • болгарский перец и помидоры, капуста и корнеплоды;
  • фасоль, чечевица и другие бобовые;
  • фрукты, такие как слива, персик, дыня, цитрусовые;
  • сухофрукты, в частности, финики, инжир, чернослив;
  • морепродукты, так богатые магнием;
  • настоящий листовой чай или молотый натуральный кофе.

Нежелательные продукты
Не все продукты способствуют поднятию уровня гормона радости в крови человека. Существуют так же те, которые его понижают, поэтому если у вас наблюдается недостаток этого гормона, то старайтесь избегать следующих продуктов:

  • Фруктоза. Этот вид сахара содержится в мёде, картофеле, арбузах, вишне и чернике, поэтому советуем ограничить употребление этих продуктов;
  • Алкоголь. Оказывает подавляющее влияние на нервную деятельность. При постоянном его употреблении выработка серотонина в мозгу снижается, что приводит к депрессии и другим расстройствам;
  • Диетические напитки. Они содержат огромное количество фенилаланина, который очень сильно снижает выработку гормона радости, что часто приводит к паранойе или паническим атакам;
  • Кофеин. При умеренном употреблении кофеиносодержащих напитков уровень серотонина увеличивается, но если злоупотреблять этими продуктами, то уровень гормона, наоборот, снизится;
  • Фаст-фуд. Всеми любимые чипсы, гамбургеры и картошка фри содержат в себе вещества, ведущие к дефициту гормона счастья в организме человека.

Профилактика и советы

Для того, чтобы быть здоровым и счастливым, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

Соблюдайте режим дня. Старайтесь чётко планировать каждый день, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже на выходных. Помните, что полноценный продолжительный сон сохранит вам здоровье и молодость на долгие годы;

Не переутомляйтесь. Если во время какой-либо работы вы начинаете уставать – отдохните. Сделайте перерыв и выполните небольшую разминку. Это позволит вам сохранить силы для дальнейшей работы;

Питайтесь правильно. Исключите из своего рациона фаст-фуд, солёное и сладкое, газированные напитки. Употребление достаточного количества овощей и фруктов позволит вам оставаться в хорошей форме;

Всегда помните о вреде алкоголя и курения. Не стоит поддаваться влиянию общества. Имейте своё мнение на этот счёт. И пусть оно будет правильным.

Откажитесь от диет. Не мучайте себя голодом, следуя моде. Запомните, что все прекрасны по-своему и нет смысла стремиться к несуществующему идеалу. А недостаток незаменимых аминокислот лишь приведет к упадку сил и депрессии;

Занимайтесь спортом. Мало того, что вы сможете привести себя в форму, так ещё и уровень серотонина повысите. Регулярные занятия спортом подарят вам здоровье и отличную форму;

Не поддавайтесь стрессу. Старайтесь всеми силами избегать стрессовых ситуаций, всегда сохраняйте олимпийское спокойствие, улыбайтесь и радуйтесь жизни!

Источник: https://lifestyleplus.ru/serotonin.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.